Vi afsætter millioner af pixels til diskussioner om, hvordan kroppen skal placeres, når der sænkes, presses over hovedet eller løftes i mark, men der er meget lidt opmærksomhed på det rigtige greb. Og grebet bestemmer succesen for hver lift.
Brug et falsk greb.
Et falsk greb refererer til et åbent greb, når du holder barbell. Det giver dig mulighed for at placere stangen lidt lavere i din hånd - mere direkte over underarmsbenene - og dreje albuerne lettere ind.
Dette vil gøre dig stærkere og reducere belastning på skulderen. Det gør det også lettere at holde albuerne gemt i, så du kan stole mere på triceps.
Og ja, det er sandt, det kan være lidt mere farligt at sikre sikringen ved at indpakke tommelfingeren over bjælken. Men i alle mine år med coaching har jeg aldrig set nogen tabe en vægtstang på grund af et falsk greb.
Vær selvfølgelig forsigtig, men når du først er vant til det, vil der ikke være noget problem.
Den måde, hvorpå du holder baren i starten af bevægelsen, afhænger af det løft, du udfører - tryk, tryk på eller ryk.
En idiot er ikke en pressetryk med en split. En push-presse er heller ikke en snydt militærpresse. Disse er tre forskellige elevatorer.
Problemet er, at da alle tre involverer at flytte en søjle fra dine skuldre til overhead, er det let at se dem som tre "niveauer" af den samme handling.
I militærpressen er målet kun at bruge armene til at presse bjælken til den fuldt udstrakte position over hovedet.
I trykpressen er målet at bruge et bendrev for at få søjlen i bevægelse fra dine skuldre. Det er først, når stangen når omkring øjenhøjde, at armene bliver de eneste ting, der bevæger stangen. Armene deltager dog i det oprindelige tryk, men de overtager kun, når momentet fra bendrevet når sit maksimale.
I rykket er målet at bringe stangen lige højt nok til at kunne komme under den. For de fleste teknisk effektive løftere betyder "lige højt nok" lige over panden - måske lidt højere for en power jerk. I den løft er armens rolle ikke at presse barbell op, det er at skubbe kroppen ned.
Jeg nævner dette, fordi armenes og kroppens rolle bestemmer, hvilket greb der er bedst at bruge.
I militærpressen er det alle arme, så hvad du leder efter er grebet / stativet, der sætter armene i den bedste position til at skubbe barbell op.
Ligesom det er med bænkpressen, er den bedste position at have underarmene direkte under vægtstangen. Mere præcist betyder det, at albuerne skal være under stangen.
Og da du vil have maksimal kraftoverførsel fra armene til stangen, vil du bruge et fuldt greb - hånden lukket omkring stangen - i modsætning til bare at holde barbell på fingerspidserne.
Mange løftere foretrækker at holde barbell på deres skuldre, når de trykker på denne måde, men det er ikke noget, som alle løftere kan gøre. Indrømmet at have stangen hvilende på "skulderhylden" skabt af deltoiderne kan være nyttig ved at mindske den kraft, som armene skal producere for at holde stangen på plads.
Stadig, hvis du har et valg mellem at udføre militære tryk med albuerne under stangen med et fuldt greb eller stangen på skulderen med albuerne mere opad og / eller stangen på fingerspidserne, skal du altid gå med den første mulighed.
Hvor du holder stangen, er det naturligvis et spørgsmål om mobilitet, men også løftestangslængde.
En person, hvis underarm er længere end overarmen, placerer naturligvis stangen ca. 1 tomme over skuldrene. Det er fint. Det er vigtigt ikke at tvinge bjælken til deltoiderne for militærpressen. I stedet skal du fokusere på at holde albuerne under bjælken og bjælken så tæt på dig som muligt.
Push-pressen er faktisk et underligt dyr, fordi du vil placere armene i en position til at skubbe hårdt på baren, men du vil også være i stand til at overføre bendrev til baren.
For trykpressen er det bydende nødvendigt, at stangen hviler på din krop i startpositionen. Du vil stadig bruge et fuldt greb for maksimal pressekraft og holde albuerne så lave som muligt (så tæt på at være under vægtstangen som muligt), men vi ønsker, at vægtstangen til en vis grad understøttes af kroppen.
Nogle heldige mennesker kan have barbell fuldt understøttet af deltoiderne, mens de holder et fuldt greb og albuer nede. Andre vil kun være i stand til at lægge stangen på deres kraveben, mens de holder et fuldt greb og bliver nødt til at flytte albuerne lidt op. Det er fint.
I ryggen vil vi have maksimal benkørsel og kraftoverførsel til vægtstangen, og vi vil også lave dip og køre, mens vi forbliver så oprejst som muligt. Dette betyder, at vægtstangen skal være fuldt understøttet på skulderhylden oprettet af deltoiderne.
Albuerets position og grebetype - fingerspids vs. fuldt greb - bestemmes af din mobilitet og håndtag. I en ideel verden ville du være i stand til at have stangen på skulderhylden med fuldt greb og albuer temmelig tæt på at være under vægtstangen, men du kan ikke engang se alle eliteløftere rykke på denne måde.
Mange løftere skal løfte albuerne markant op for at holde stangen på skulderhylden, og nogle - normalt dem med en kort underarm - bliver nødt til at bruge et fingerspidsgreb.
Disse to elementer (albuer højere og fingerspidsgreb) gør ryggen mere kompleks. At have albuerne højere betyder, at løfteren bliver nødt til at foretage nogle justeringer for at få stangen fast overhead. Hvis albuerne er lige under stangen, skal du bare låse dine albuer ud, da armene allerede er i kø.
Brug af et fingerspidsgreb betyder, at når du fremdriver stangen over hovedet, skal du gribe den igen med et fuldt greb i luften, mens du går under stangen. Det er ikke umuligt at gøre, men det gør elevatoren vanskeligere. Uanset hvad, masser af gode løftere trækker det af med lidt eller ingen problemer.
Korrekt greb og underarmsstillinger for rykkeren. Fra venstre til højre: ideelt greb, løfter med kortere underarm og fingerspidsgreb:
Der er ikke et perfekt greb, der passer til alle. På den ene side reducerer et bredere greb det bevægelsesområde, du skal trykke på, og det gør det også lettere at nå den rette finishposition for dem med stramme skuldre.
Det placerer imidlertid også armene (især triceps) i en svagere position, hvilket vil være særlig tydeligt i starten af bevægelsen.
Et smallere greb - hvor underarmene er vinkelret på jorden - sætter armene i en stærkere position for at presse, og du bliver stærkere fra starten.
Det øger dog bevægelsesområdet og kan gøre det svært for dem med dårlig skuldermobilitet at bringe stangen bag ørelinjen øverst i bevægelsen.
Når jeg laver en streng presse, ligger min præference i at bruge et greb, hvor underarmene er vinkelret på gulvet under hele bevægelsen. Dette betyder et smallere greb med pegefingeren lige uden for skulderkanten. Gå kun bredere, hvis du har problemer med at nå den rette slutposition.
I en trykpresse kan jeg lide at gå lidt bredere, fordi jeg ikke har brug for så meget skubberstyrke fra starten, og det kortere bevægelsesområde gør det muligt at bruge meget tungere vægte. Mit trykpressegreb er ca. 1.5 "bredere (på begge sider) end hvad jeg bruger til en militær presse.
Brug først et blandet greb, mens du løfter løftet!
Jeg trænede engang en kvindelig kraftløfter, der udviklede et ret alvorligt rygproblem på grund af at bruge et blandet greb - en hånd udtalt, en supineret. Dette greb er meget stærkere end et almindeligt dobbelt håndgreb, fordi det forhindrer stangen i at rulle i dine hænder og åbne fingrene op.
Denne type greb kan dog føre til alvorlige ubalancer. Når du trækker på denne måde, har du altid en tendens til at vride lidt, når du rejser dig op. For at være mere specifik vil siden af den supinerede hånd have en tendens til at rotere fremad, mens siden af den udtalt hånd vil rotere baglæns.
Selvom dette ikke vil være et problem, hvis du kun bruger grebet en gang imellem, risikerer du at udvikle en ubalance, der kan føre til skader, hvis du gør alle dine markløft på denne måde.
Derfor anbefaler jeg dødløftning med et dobbelt overhåndsgreb (begge hænder udtalt). Det er selvfølgelig et svagere greb end det blandede, hvilket ikke nødvendigvis er en dårlig ting, da du styrker dit greb ved at træne på denne måde.
Hvis du dog fortsat har problemer med at holde på barbell, foreslår jeg, at du lærer grebet om krogen.
Et kroggreb indebærer at klemme din tommelfinger mellem vægtstangen og dine første 2-3 fingre. Det vil være smertefuldt de første par gange, du prøver det, men når du først mestrer det, er det meget stærkere end et almindeligt greb, og fra personlig erfaring lige så stærkt som det blandede greb, hvis ikke stærkere.
Endnu ingen kommentarer