Forside
Benøvelser
De bedste træningssuppersæt til at træne dine kløfter og øge din styrke

De bedste træningssuppersæt til at træne dine kløfter og øge din styrke

3844

160

Lesley Flynn

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 6

At arbejde med gluten kan være en catch-22 øvelse i frustration. Alle har brug for at arbejde med gluteus maximus mere - men uden korrekt aktiverede glutes kan mange bevægelser ikke udføres ordentligt eller i det mindste effektivt.Fordi de fleste af os tilbringer vores dage med at sidde bøjet over computere og bag rattet, lukker vi gluterne. Det strammer vores hofter og forkorter hamstrings, hvilket fører til alle former for muskeldysfunktion, især rygproblemer. Vi sørger ikke kun for sygdomme og skader, men dømmer os også til liv med en flad røv, som ingen finder attraktiv.For at aktivere glutes skal du tænke på det daglige liv som en stor glute-træning. Klem dine kinder ad gangen, mens du sidder fast i trafikken eller i et uendeligt møde. Tag trappen i stedet for rulletrappen eller elevatoren. Gå i stedet for at køre korte afstande.I hvert supersæt af denne træning parrer vi en glute-aktiveringsbevægelse med kropsvægt med en, der virker glutes gennem løft. På denne måde aktiverer og udfordrer vi glutes effektivt, så vi kan fortsætte med at bevæge os gennem træningen uden hvile. Pete Williams er N.EN.S.M.-certificeret personlig træner og forfatteren eller medforfatteren af et antal bøger om præstationer og træning.

Glute Bridge og rumænsk deadlift

1A. GLUTE BROHVORFOR DET FUNGERER: Det er et af de bedste træk for at forbedre glutenens aktiveringsmønstre.HVORDAN GØR MAN DET: Lig med forsiden opad på gulvet med knæ bøjet 90 ° og fødder på gulvet. Klem dine glutes og bro dine hofter til loftet. Kun dine skuldre og hofter skal være på jorden. Hold den øverste position i to sekunder, og sænk derefter dine hofter ned mod jorden uden at røre ved. Gentag for et sæt på 10.RECEPT: 2 sæt med 10 reps.1B. RUMÆNISK UDLADNINGHVORFOR DET FUNGERER: Måske det mest genkendelige hamstring-træk og med god grund: Det er effektivt til at opbygge de rigtige aktiveringsmønstre i dine hamstrings og glutes, samtidig med at det styrker ryggen.HVORDAN GØR MAN DET: Start med et let sæt håndvægte. Form er især nøglen til at få fuldt udbytte af RDL; tænk ikke på øvelsen som at bøje sig fremad, men snarere som at læne dig tilbage med din torso fremad i stedet for at holde dig oprejst.RECEPT: 2 sæt med 10 reps.

Knæknus og split squat

2A. KNÆKLUGHVORFOR DET FUNGERER: Dette træk strækker hamstring og glute på dit forben samt hoftebøjningen eller dit bagben.HVORDAN GØR MAN DET: Løft dit højre knæ til brystet og tag fat under knæet med dine hænder. Træk dit højre knæ til brystet, mens du klemmer din venstre glute. Gå tilbage til startpositionen, og gentag på venstre side. Fortsæt med at skifte sider.RECEPT: 2 sæt med 10 reps.2B. SPLIT SQUATHVORFOR DET FUNGERER: Huk i gymnastiksalen og i det daglige liv virker gluten, men splitversionen med håndvægte placerer dem fuldt ud på stræk.HVORDAN GØR MAN DET: Gå ud i et spring med håndvægte i armlængde på dine sider. Sænk dine hofter ved at hæve dig tilbage og ned. Uden at lade dit bageste knæ røre gulvet, kør din vægt op igen med den forreste glute. Lav 10 sæt på det ene ben, og gentag derefter med det andet.RECEPT: 2 sæt med 10 reps til hver side.

Squat Jump og Lateral Lunge

3A. SQUAT HOPHVORFOR DET FUNGERER: Dette træk fungerer til hofter, knæ og ankler, men nøglen bruger dine glutes til at generere kraft.HVORDAN GØR MAN DET: Stå med dine fødder lige uden for skuldrene og hænderne bag dit hoved. Squat, hold knæene bag tæerne og klem dine gluten. Når du har holdt denne position i to sekunder, skal du hoppe lodret. Træk tæerne til dine skinner i luften for at forberede dig på landing. Land i startpositionen, hold tre sekunder, og gentag i 10 reps. Sørg for at lande blidt med hofterne tilbage og ned.RECEPT: 2 sæt med 10 reps.3B. LATERAL LUNGEHVORFOR DET FUNGERER: Lateral bevægelse er vigtig for hverdagens bevægelser, men for ofte ignorerer vi den i gymnastiksalen. Den laterale lunge rammer glutes sammen med quads og hamstrings.HVORDAN GØR MAN DET: Stå med en håndvægt i hver hånd ved dine sider. Gå ud til højre, hold tæerne pegede lige frem og fødderne flade. Sæt kun dit højre ben ned, hold venstre ben lige. Squat så lavt som muligt, hold venstre ben lige og hold i to sekunder. Gå tilbage til startpositionen og gentag for sæt på 10. Skift side.RECEPT: 2 sæt med 10 reps (pr. Side).

Quadruped Rocking og One-legged Squat

4A. KVADRUPERET ROCKINGHVORFOR DET FUNGERER: Dette træk kombinerer to yogastillinger - ko og barns udgør - og giver en stor strækning for gluten. Jo mere aktiverede gluten, desto bedre gør du det.HVORDAN GØR MAN DET: Gå ned på alle fire, og lad din nedre ryg falde. Skub dine hofter tilbage så langt du kan, mens du holder lændebuen. Du skal føle en strækning i og omkring dine hofter. Gå tilbage til startpositionen, og gentag.FORORDNING: 2 sæt med 10 reps.4B. ENBENET SQUAT (aka PISTOL SQUAT)HVORFOR FUNGERER DET?: Dette udfordrer ikke kun dine gluten (en ad gangen), men også din samlede balance og kernestyrke.HVORDAN GØR MAN DET: Stå på den ene fod og hold håndvægte på dine skuldre med albuer påpeget. Squat på det ene ben, indtil lårene er parallelle med jorden - eller så parallelle som muligt. Gå tilbage til stående position ved kun at bruge det ben, du balancerer på. Gør 10 på den ene side og derefter den anden.FORSKRIFT: 2 sæt med 10 reps (pr. Side).

Omvendt hamstring og front squat

5A. OMVENDT HAMSTRINGHVORFOR DET FUNGERER: Dette træk tvinger dig til at affyre dine gluten. At øve sådanne bevægelser bliver vane i gymnastiksalen og hverdagen.HVORDAN GØR MAN DET: Balance på din højre fod, hold din midsektion stram og skuldre frem og tilbage. Bøj i taljen med begge hænder ud til siderne, og stræk dit venstre ben tilbage, når du fyrer venstre glute. Din skulder og hæl skal bevæge sig sammen og danne en lige linje. Gå tilbage til startposition og skift ben, udfør et sæt på 10 på hvert ben.RECEPT: 2 sæt med 10 reps.5B. FRONT SQUATHVORFOR DET FUNGERER: Ligesom den omvendte hamstring tvinger front squat dig til at skyde dine gluten.HVORDAN GØR MAN DET: Stå med en vægtstang på tværs af forsiden af dine skuldre, håndfladerne vender mod dig og albuerne foran dig. Squat indtil dine lår er så parallelle med jorden som muligt eller lidt lavere. Skub fra hofterne, og vend tilbage til stående position. Sørg for at opretholde et stærkt greb om vægtstangen.RECEPT: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.

Tilbage til intro

Fordi de fleste af os tilbringer vores dage med at sidde bøjet over computere og bag rattet, lukker vi gluterne. Det strammer vores hofter og forkorter hamstrings, hvilket fører til alle former for muskeldysfunktion, især rygproblemer. Vi sørger ikke kun for sygdomme og skader, men dømmer os også til liv med en flad røv, som ingen finder attraktiv.

For at aktivere glutes skal du tænke på det daglige liv som en stor glute-træning. Klem dine kinder ad gangen, mens du sidder fast i trafikken eller i et uendeligt møde. Tag trappen i stedet for rulletrappen eller elevatoren. Gå i stedet for at køre korte afstande.

I hvert supersæt af denne træning parrer vi en glute-aktiveringsbevægelse med kropsvægt med en, der virker glutes gennem løft. På denne måde aktiverer og udfordrer vi glutes effektivt, så vi kan fortsætte med at træne uden hvile.

Pete Williams er N.EN.S.M.-certificeret personlig træner og forfatteren eller medforfatteren af et antal bøger om præstationer og træning.

Glute Bridge og rumænsk deadlift

1A. GLUTE BRO

HVORFOR DET FUNGERER: Det er et af de bedste træk for at forbedre glutenens aktiveringsmønstre.

HVORDAN GØR MAN DET: Lig med forsiden op på gulvet med knæ bøjet 90 ° og fødder på gulvet. Klem dine glutes og bro dine hofter til loftet. Kun dine skuldre og hofter skal være på jorden. Hold den øverste position i to sekunder, og sænk derefter dine hofter ned mod jorden uden at røre ved. Gentag for et sæt på 10.

RECEPT: 2 sæt med 10 reps.

1B. RUMÆNISK UDLADNING

HVORFOR DET FUNGERER: Måske det mest genkendelige hamstring-træk og med god grund: Det er effektivt til at opbygge de rigtige aktiveringsmønstre i dine hamstrings og glutes, samtidig med at det styrker ryggen.

HVORDAN GØR MAN DET: Start med et let sæt håndvægte. Form er især nøglen til at få fuld fordel af RDL; tænk ikke på øvelsen som at bøje sig fremad, men snarere som at læne dig tilbage med din torso fremad i stedet for at holde dig oprejst.

RECEPT: 2 sæt med 10 reps.

Knæknus og split squat

2A. KNÆKLUG

HVORFOR DET FUNGERER: Dette træk strækker hamstring og glute på dit forben samt hoftebøjningen eller dit bagben.

HVORDAN GØR MAN DET: Løft dit højre knæ til brystet og tag fat under knæet med dine hænder. Træk dit højre knæ til brystet, mens du klemmer din venstre glute. Gå tilbage til startpositionen, og gentag på venstre side. Fortsæt med at skifte sider.

RECEPT: 2 sæt med 10 reps.

2B. SPLIT SQUAT

HVORFOR DET FUNGERER: Huk i gymnastiksalen og i det daglige liv virker gluten, men splitversionen med håndvægte placerer dem fuldt ud på stræk.

HVORDAN GØR MAN DET: Gå ud i et spring med håndvægte i armlængde på dine sider. Sænk dine hofter ved at hæve dig tilbage og ned. Uden at lade dit bageste knæ røre gulvet, kør din vægt op igen med den forreste glute. Lav 10 sæt på det ene ben, og gentag derefter med det andet.

RECEPT: 2 sæt med 10 reps til hver side.

Squat Jump og Lateral Lunge

3A. SQUAT HOP

HVORFOR DET FUNGERER: Dette træk fungerer til hofter, knæ og ankler, men nøglen bruger dine glutes til at generere kraft.

HVORDAN GØR MAN DET: Stå med dine fødder lige uden for skuldrene og hænderne bag dit hoved. Squat, hold knæene bag tæerne og klem dine gluten. Når du har holdt denne position i to sekunder, skal du hoppe lodret. Træk tæerne til dine skinner i luften for at forberede dig på landing. Land i startpositionen, hold tre sekunder, og gentag i 10 reps. Sørg for at lande blidt med hofterne tilbage og ned.

RECEPT: 2 sæt med 10 reps.

3B. LATERAL LUNGE

HVORFOR DET FUNGERER: Lateral bevægelse er vigtig for hverdagens bevægelser, men for ofte ignorerer vi den i gymnastiksalen. Den laterale lunge rammer glutes sammen med quads og hamstrings.

HVORDAN GØR MAN DET: Stå med en håndvægt i hver hånd ved dine sider. Gå ud til højre, hold tæerne pegede lige frem og fødderne flade. Sæt kun dit højre ben ned, hold venstre ben lige. Squat så lavt som muligt, hold venstre ben lige og hold i to sekunder. Gå tilbage til startpositionen og gentag for sæt på 10. Skift side.

RECEPT: 2 sæt med 10 reps (pr. Side).

Quadruped Rocking og One-legged Squat

4A. KVADRUPERET ROCKING

HVORFOR DET FUNGERER: Dette træk kombinerer to yogastillinger - ko og barns udgør - og giver en stor strækning for gluten. Jo mere aktiverede gluten, desto bedre gør du det.

HVORDAN GØR MAN DET: Gå ned på alle fire, og lad din nedre ryg falde. Skub dine hofter tilbage så langt du kan, mens du holder lændebuen. Du skal føle en strækning i og omkring dine hofter. Gå tilbage til startpositionen, og gentag.

FORORDNING: 2 sæt med 10 reps.

4B. ENBENET SQUAT (aka PISTOL SQUAT)

HVORFOR FUNGERER DET?: Dette udfordrer ikke kun dine gluten (en ad gangen), men også din samlede balance og kernestyrke.

HVORDAN GØR MAN DET: Stå på den ene fod og hold håndvægte på dine skuldre med albuer påpeget. Squat på det ene ben, indtil lårene er parallelle med jorden - eller så parallelle som muligt. Gå tilbage til stående position ved kun at bruge det ben, du balancerer på. Gør 10 på den ene side og derefter den anden.

FORSKRIFT: 2 sæt med 10 reps (pr. Side).

Omvendt hamstring og front squat

5A. OMVENDT HAMSTRING

HVORFOR DET FUNGERER: Dette træk tvinger dig til at affyre dine gluten. At øve sådanne bevægelser bliver vane i gymnastiksalen og hverdagen.

HVORDAN GØR MAN DET: Balance på din højre fod, hold din midsektion stram og skuldre frem og tilbage. Bøj i taljen med begge hænder ud til siderne, og stræk dit venstre ben tilbage, når du fyrer venstre glute. Din skulder og hæl skal bevæge sig sammen og danne en lige linje. Gå tilbage til startposition og skift ben, udfør et sæt på 10 på hvert ben.

RECEPT: 2 sæt med 10 reps.

5B. FRONT SQUAT

HVORFOR DET FUNGERER: Ligesom den omvendte hamstring tvinger front squat dig til at skyde dine gluten.

HVORDAN GØR MAN DET: Stå med en vægtstang på tværs af forsiden af dine skuldre, håndfladerne vender mod dig og albuerne foran dig. Squat indtil dine lår er så parallelle med jorden som muligt eller lidt lavere. Skub fra hofterne, og vend tilbage til stående position. Sørg for at opretholde et stærkt greb om vægtstangen.

RECEPT: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.