I modsætning til andre områder af kroppen, hvor supersets skal skifte mellem skubber og trækker for at arbejde kontinuerligt uden hvile, er det ikke nødvendigt med mavemusklerne og skråstillinger, som nogle mennesker træner hver dag. På grund af stigningen i funktionel bevægelse og kernetræning i de senere år, regner mange atleter, at de rammer deres mavemuskler nok ved at træne kernen, muskulaturen omkring hofterne, midtsektionen og skuldrene. Det er sandsynligvis sandt, men der er tidspunkter, hvor du vil tage en mere direkte tilgang med en hård uafhængig abs træning.
Den undvigende six-pack er stadig den hellige gral ved træning, selvom ernæring er en nøglekomponent. En fyr, der ikke er faldet under 10 procent kropsfedt, vil sandsynligvis ikke se hans mavemuskler uanset hvor mange abdominale supersæt, han slår ud. Det betyder ikke, at det er spild at træne abs, hvis din talje ikke er der endnu. Maven stabiliserer trods alt rygsøjlen, og en stærk kerne er afgørende for en sund livsstil og minimering af skader og langvarige lidelser.
Med denne abs superset træning skal vi lave fem supersæt af to øvelser. Lav et sæt af den første øvelse, et sæt af den anden og derefter et andet sæt af hver, inden du går videre til næste supersæt.
1 af 5
Anchiy / Getty
Hvorfor det virker: Dette udfordrer dig til at hæve hele din underkrop med dine mavemuskler og hoftefleksorer, en vigtig del af kernestyrken.
Sådan gør du: Grib en pullup bar med et overhåndsgreb. Armene skal være lige og fødderne væk fra jorden. Hold dine ben lige, brug dine mavemuskler til at hæve dine fødder mod dine skuldre, og hold pause, når dine lår når dit bryst.
Recept: 2 sæt med 10 reps.
Hvorfor det fungerer: Som en bjergbestiger, der arbejder på en mur, bruger du abs og hoftebøjler til at "klatre".
Sådan gør du: Start i pushup-position med føddernes kugler på jorden. Alternativ kører dine knæ fremad til deres tilsvarende arme i 30 sekunder. Hold dine hofter nede i hele bevægelsen.
Recept: 2 sæt på 30 sekunder.
2 af 5
gruizza
Hvorfor det virker: Dette yogaflyt er en variation af V-Sit Crunch, der er målrettet mod rectus abdominus.
Sådan gør du: Fra siddende stilling skal du strække armene ud med håndfladerne mod hinanden. Forlæng og løft begge ben, og hold dem bøjet ved knæene, med indersiden af dine fødder rørende. Forlæng dine arme på begge sider af dine ben. Brug dine mavemuskler til at holde ryggen lige. Bliv i denne position i fem dybe vejrtrækninger eller ca. 10 sekunder.
Recept: 2 sæt med 10 reps.
Hvorfor det virker: Af alle de abs-udfordrende grunde til en traditionel crunch, men også fordi det forhindrer dig i at lægge unødvendigt drejningsmoment på din nakke og bruge momentum til at fuldføre crunchen.
Sådan gør du: Begynd på ryggen med hænderne strakt over hovedet. Løft dine ben og knus op samtidig, og form din krop i form af en V. Pust ud, mens du løfter dine ben og knaser, og inhaler, når du vender tilbage til startpositionen.
Recept: 2 sæt på 30 sekunder.
3 af 5
Westend61 / Getty
Hvorfor det virker: Dette virker ikke kun din mavemuskler ved at udfordre din stabilitet på bolden, det strækker også musklerne i lænden.
Sådan gør du: Kom i en pushup-position med skinner på en schweizisk kugle. Træk knæene til brystet, indtil tæerne er oven på bolden. Gå tilbage til startpositionen. Sørg for at holde din navle og skuldre skubbet væk fra bolden.
Recept: 2 sæt med 10 reps.
Hvorfor det virker: Brug af bolden får dig i en fuldt strakt startposition og tvinger dig til at bruge dine mavemuskler i stedet for dit momentum til at udføre crunchen.
Sådan gør du: Læg dig liggende (med forsiden opad) på en schweizisk kugle med din torso buet over bolden. Rør ved dine skuldre, ryg og gluter til bolden, så dine mavemuskler strækkes. Hold en vægtplade over hovedet. Rul dine hofter og bryst op, knasende fra toppen af din torso. Sænk dine hofter og bryst til startpositionen.
Recept: 2 sæt med 10 reps.
4 af 5
Caiaimage / Martin Barraud / Getty
Hvorfor det virker: Ved at holde din navle trukket ind og udfordre din stabilitet gennem dine skuldre, kerne og hofter bygger du stærke mavemuskler.
Sådan gør du: Lig i en tilbøjelig pushup-stilling med underarme, der hviler på gulvet, albuerne under skuldrene og armene bøjet 90 grader. Skub op fra albuerne, træk hagen, så dit hoved er på linje med din krop. Hold hovedet på linje med rygsøjlen og navlen trukket ind. Hold i et minut.
Recept: 2 sæt på 60 sekunder.
Hvorfor det fungerer: Tilsyneladende simpelt, men åh-så udfordrende, dette brænder dine mavemuskler.
Sådan gør du det: Lig på ryggen, benene lige og armene udstrakte ved dine sider. Løft dine hæle 6 ", og spar hurtigt op og ned i en hurtig, sakselignende bevægelse.
Recept: 2 sæt på 60 sekunder.
5 af 5
Thomas Barwick / Getty
Hvorfor det virker: Dette retter sig mod hele kerneområdet, mens det også strækker din nedre ryg.
Sådan gør du: Lig på ryggen, knæene sammen og med dine ben bøjet til 90 grader. Dine fødder skal være på jorden og håndfladerne nedad. Stram dine mavemuskler - tænk på at bringe din navle væk fra linningen - og løft dine hofter fra gulvet, knus dine knæ til brystet. Pause øverst, og sænk dig derefter ned igen. Lad ikke din nedre ryg bøje og miste kontakten med gulvet.
Recept: 2 sæt med 10 reps.
Hvorfor det virker: Det er en helkropsøvelse, men den stødende del kombineret med den samlede cardio-udfordring skubber dine mavemuskler.
Sådan gør du: Fra en stående stilling skal du sidde på plads, placere dine hænder på jorden og "hoppe" dine fødder ud i en pushup-position. Udfør en pushup, og spring så dine fødder til dine hænder. Spring så højt som muligt, og kast dine hænder over hovedet.
Recept: 2 sæt med 10 reps.
Pete Williams er N.EN.S.M.-certificeret personlig træner og forfatteren eller medforfatteren af et antal bøger om præstationer og træning.
Endnu ingen kommentarer