Forside
Benøvelser
De bedste træningssuperpakker til enorme, kraftige quads

De bedste træningssuperpakker til enorme, kraftige quads

3726

1065

Abner Newton

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 6

Quad knusere

De fleste af os bruger størstedelen af vores tid på at sidde. Det flader og deaktiverer vores glutes, strammer vores hofter og sætter os i fare for dysfunktionelle bevægelsesmønstre og skader. Ikke underligt, at der er meget fokus - med god grund - at genaktivere gluterne og løsne hofterne.Men mens folk med rette fokuserer på gluten, har de også en tendens til at forsømme deres quads - og det er en skam. At afvise firhjulene som simpelthen æstetiske muskler eller "triceps i underkroppen" er at forsømme en vital del af din krops operativsystem.Den firetappede quadriceps-muskel tjener til at udvide knæene, og det gør stærke quads afgørende for at gå, løbe, hoppe og sidde på huk. Quadrene spiller en vigtig rolle i stabiliseringen af knæene og hjælper med at bøje hofterne. Og hvis vi bruger så meget tid på at sidde, hjælper quads os med at opretholde en korrekt kropsholdning.Med andre ord er quads ansvarlige for at stabilisere os til hverdagsbevægelse og modvirke virkningerne af ikke bevæger sig.KørselsvejledningI denne quadriceps superset træning parrer vi bevægelser, der ikke kun hjælper med at udvide vores knæ, men også beskytter os mod virkningen af så meget siddende. Som med alle supersæt, skal du ikke hvile mellem hver øvelsesparring - gå lige fra den ene til den anden. Hvil 60-90 sekunder efter hvert supersæt.Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om performance og træning.

Wall Sit og Side Quads Stræk

1A. VÆG SIDDEHvorfor det fungerer: En af de mest enkle, vildledende udfordrende kropsvægtøvelser, du kan finde, udfordrer hurtigt quadsne.Sådan gør du: Stå en fod foran en mur og sæt dig ned, tilbage fladt, som om du sad i en usynlig stol.Recept: 2 sæt på 30 sekunder (eller så længe som muligt op til 2 minutter).1B. SIDE QUAD STRETCHHvorfor det virker: Dette strækker quads, hofter og øvre lår, hvilket vil gøre resten af denne quad-træning mere effektiv.Sådan gør du: Læg på din side med dine knæ trukket mod brystet. Hold din øverste ankel med din øverste hånd. Træk dit øverste ben bag din krop for at føle en strækning foran på låret og hoften. Hold i mindst to sekunder, og vend tilbage til startposition. Lav et sæt på 10 på den ene side, inden du gentager på den modsatte side.Recept: 2 sæt med 10 på hver side.

Quadruped Rocking og Split Squat

2A. KVADRUPERET ROCKINGHvorfor det fungerer: Denne yogastilling hybrid - den blander ko og barns stilling - giver en god strækning til quads og hofter.Sådan gør du: Gå ned på alle fire og lad din nedre ryg falde. Skub dine hofter tilbage så langt du kan, mens du holder lændebuen. Du skal føle en strækning i og omkring hofterne. Gå tilbage til startpositionen og gentag.Recept: 2 sæt med 10 reps.2B. SPLIT SQUATSHvorfor det virker: Det fungerer quads ved at øge balance og styrke gennem dine ben.Sådan gør du det: Træd ud i et spring med håndvægte i armlængde på dine sider. Sænk dine hofter ved at hæve dig tilbage og ned. Uden at lade dit ryg knæ røre gulvet, køre din vægt op igen med forbenet.Recept: 2 sæt med 10 reps til hver side.

Box Jump og Goblet Squat

3A. BOKSJUMPHvorfor det virker: Dette lærer dig at gemme og frigive strøm, især i dine quads.Sådan gør du: Stå på to ben mod en kort kasse. Læg dine hofter og arme tilbage og ned, og spring op på kassen med en stabil landingsposition i to sekunder. Gå ud af kassen, og gentag.Recept: 2 sæt med 10 reps.3B. GOBLET SQUATHvorfor det fungerer: Denne helkropsmanøvre udfordrer quadsne, da det tager trykket af ryggen og gør det mere tilgængeligt end en traditionel barbell squat. Modvægten med vægten foran kroppen gør det lettere for dig at læne dig tilbage og tilskynde til korrekt form.Sådan gør du det: Hold en kettlebell eller håndvægt med begge hænder under brystet. Squat ved at skubbe knæene ud, så albuerne kan bevæge sig imellem dem. Squat så lavt som muligt, og vend tilbage til startpositionen.Recept: 2 sæt med 10 reps.

Squat Jump og bulgarsk split squat

4A. SQUAT HOPHvorfor det virker: Quadrene er vigtige for at hoppe (selvfølgelig), men dette fungerer også hofter, knæ og ankler. Den såkaldte triple flexion respons skaber kraft i dit spring.Sådan gør du: Stå med fødderne lige uden for skuldrene og hænderne bag dit hoved. Squat, hold knæene bag tæerne. Når du har holdt denne position i to sekunder, skal du hoppe lodret. Træk tæerne til dine skinner i luften for at forberede dig på landing. Land i startpositionen, hold 3 sekunder, og gentag.Recept: 2 sæt med 10 reps.4B. BULGARISK SPLIT SQUATHvorfor det virker: En variation på split squats, dette giver en dybere squat, der yderligere udfordrer quads.Sådan gør du: Placer din rygfod på en kasse eller en bænk, og sænk derefter hofterne mod gulvet ved at hæve dig tilbage og ned. Uden at lade dit ryg knæ røre gulvet, køre din vægt op igen med forbenet.Recept: 2 sæt med 10 reps til hver side.

Overhead Squat (dyvelstang) og lateral lunge med håndvægte

5A. OVERHEAD SQUAT (DOWEL ROD)Hvorfor det fungerer: Dyvelen tilskynder til korrekt hukningsmekanik og arbejder ryg og skuldre ud over quads.Sådan gør du det: Stå med en dyvelstang eller kosteskaft over dit hoved. Squat frem og tilbage, indtil toppen af dine lår er parallelle med gulvet. Skub fra dine hofter tilbage til stående stilling.Recept: 2 sæt med 10 reps.5B. LATERAL LUNGE MED DUMBBELLSHvorfor det virker: Quadrene er undervurderede, når det kommer til lateral bevægelse, og dette enkle, men effektive træk efterligner den proces.Sådan gør du: Stå med håndvægte på dine skuldre med albuer op. Gå til den ene side, og træk dig tilbage og ned med trædebenet, og hold det andet ben lige. Gå tilbage til startposition ved at skubbe op med det bøjede ben. Skift side, og gentag bevægelse.Recept: 2 sæt med 10 reps til hver side.

Tilbage til intro

Quad knusere

Men mens folk med rette fokuserer på gluten, har de også en tendens til at forsømme deres quads - og det er en skam. At afvise firhjulene som simpelthen æstetiske muskler eller "triceps i underkroppen" er at forsømme en vital del af din krops operativsystem.

Den firetappede quadriceps-muskel tjener til at udvide knæene, og det gør stærke quads afgørende for at gå, løbe, hoppe og sidde på huk. Quadren spiller en vigtig rolle i stabiliseringen af knæene og hjælper med at bøje hofterne. Og hvis vi bruger så meget tid på at sidde, hjælper quads os med at opretholde en korrekt kropsholdning.

Med andre ord er quads ansvarlige for at stabilisere os til hverdagsbevægelse og modvirke virkningerne af ikke bevæger sig.

Kørselsvejledning

I denne quadriceps superset træning parrer vi bevægelser, der ikke kun hjælper med at udvide vores knæ, men også beskytter os mod virkningen af så meget siddende. Som med alle supersæt, skal du ikke hvile mellem hver øvelsesparring - gå lige fra den ene til den anden. Hvil 60-90 sekunder efter hvert supersæt.

Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om performance og træning.

Wall Sit og Side Quads Stræk

1A. VÆG SIDDE

Hvorfor det virker: En af de mest enkle, vildledende udfordrende kropsvægtøvelser, du kan finde, udfordrer hurtigt quadsne.

Sådan gør du det: Stå en fod foran en mur og sæt dig ned, tilbage fladt, som om du sad i en usynlig stol.

Recept: 2 sæt på 30 sekunder (eller så længe som muligt op til 2 minutter).

1B. SIDE QUAD STRETCH

Hvorfor det virker: Dette strækker quads, hofter og øvre lår, hvilket vil gøre resten af denne quad-træning mere effektiv.

Sådan gør du: Læg på din side med dine knæ trukket mod brystet. Hold din øverste ankel med din øverste hånd. Træk dit øverste ben bag din krop for at føle en strækning foran på låret og hoften. Hold i mindst to sekunder, og vend tilbage til startposition. Lav et sæt 10 på den ene side, inden du gentager på den modsatte side.

Recept: 2 sæt med 10 på hver side.

Quadruped Rocking og Split Squat

2A. KVADRUPERET ROCKING

Hvorfor det virker: Denne yogastilling hybrid - den blander ko og barns stilling - giver en god strækning til quads og hofter.

Sådan gør du: Gå ned på alle fire og lad din nedre ryg synke. Skub dine hofter tilbage så langt du kan, mens du holder lændebuen. Du skal føle en strækning i og omkring hofterne. Gå tilbage til startpositionen og gentag.

Recept: 2 sæt med 10 reps.

2B. SPLIT SQUATS

Hvorfor det virker: Det fungerer quads ved at øge balance og styrke gennem dine ben.

Sådan gør du det: Træd ud i et spring med håndvægte i armlængde på dine sider. Sænk dine hofter ved at hæve dig tilbage og ned. Uden at lade dit ryg knæ røre gulvet, køre din vægt op igen med forbenet.

Recept: 2 sæt med 10 reps til hver side.

Box Jump og Goblet Squat

3A. BOKSJUMP

Hvorfor det virker: Dette lærer dig at gemme og frigive strøm, især i dine quads.

Sådan gør du: Stå på to ben mod en kort kasse. Læg dine hofter og arme tilbage og ned, og spring op på kassen med en stabil landingsposition i to sekunder. Gå ud af kassen, og gentag.

Recept: 2 sæt med 10 reps.

3B. GOBLET SQUAT

Hvorfor det virker: Denne helkropsmanøvre udfordrer quadsne, da det tager trykket fra ryggen og gør det mere tilgængeligt end en traditionel barbell squat. Modvægten med vægten foran kroppen gør det lettere for dig at læne dig tilbage og tilskynde til korrekt form.

Sådan gør du: Hold en kettlebell eller håndvægt med begge hænder under brystet. Squat ved at skubbe knæene ud, så albuerne kan bevæge sig imellem dem. Squat så lavt som muligt, og vend tilbage til startpositionen.

Recept: 2 sæt med 10 reps.

Squat Jump og bulgarsk split squat

4A. SQUAT HOP

Hvorfor det virker: Quadrene er vigtige for at hoppe (selvfølgelig), men dette fungerer også hofter, knæ og ankler. Den såkaldte triple flexion respons skaber kraft i dit spring.

Sådan gør du: Stå med fødderne lige uden for skuldrene og hænderne bag dit hoved. Squat, hold knæene bag tæerne. Når du har holdt denne position i to sekunder, skal du hoppe lodret. Træk tæerne til dine skinner i luften for at forberede dig på landing. Land i startpositionen, hold 3 sekunder, og gentag.

Recept: 2 sæt med 10 reps.

4B. BULGARISK SPLIT SQUAT

Hvorfor det fungerer: En variation på split squats, dette giver en dybere squat, der yderligere udfordrer quads.

Sådan gør du: Placer din rygfod på en kasse eller en bænk, og sænk derefter hofterne mod gulvet ved at hæve dig tilbage og ned. Uden at lade dit ryg knæ røre gulvet, køre din vægt op igen med forbenet.

Recept: 2 sæt med 10 reps til hver side.

Overhead Squat (dyvelstang) og lateral lunge med håndvægte

5A. OVERHEAD SQUAT (DOWEL ROD)

Hvorfor det fungerer: Dyvelen tilskynder til korrekt hukningsmekanik og arbejder ryg og skuldre ud over quads.

Sådan gør du: Stå med en dyvelstang eller kosteskaft over dit hoved. Squat frem og tilbage, indtil toppen af dine lår er parallelle med gulvet. Skub fra dine hofter tilbage til stående stilling.

Recept: 2 sæt med 10 reps.

5B. LATERAL LUNGE MED DUMBBELLS

Hvorfor det virker: Quadrene er undervurderede, når det kommer til lateral bevægelse, og dette enkle, men effektive træk efterligner den proces.

Sådan gør du: Stå med håndvægte på dine skuldre med albuer op. Gå til den ene side, og træk dig tilbage og ned med trædebenet, og hold det andet ben lige. Gå tilbage til startposition ved at skubbe op med det bøjede ben. Skift side, og gentag bevægelse.

Recept: 2 sæt med 10 reps til hver side.