Du kan spotte, når nogen siger, at kropsvægtstræning er din tid værd, men vi foreslår at genoverveje din position. Repping out air squats giver dig sandsynligvis ikke en 500 pund tilbage squat, men kropsvægtstræning kan opbygge muskler, forbedre mobilitet og gøres næsten hvor som helst.
På listen nedenfor finder du syv af de bedste øvelser i kropsvægt, som vi vedder på, at du sandsynligvis har hørt om før. Vi tapper dig ikke. Disse bevægelser har overlevet tidstesten af en grund - de hjælper dig med at opnå den muskel og mobilitet, du stræber efter.
Den følgende liste indeholder syv af de bedste øvelser i kropsvægt. Er de grundlæggende? Ja, men det betyder ikke, at de er ineffektive. Når vi valgte disse bevægelser, fokuserede vi på at målrette mod dine grundlæggende bevægelsesmønstre og sikre, at alle øvelserne engagerer flere muskler.
Vi uddyber også fordelene ved kropsvægtstræning, og hvordan du kan komme videre med disse bevægelser uden vægt.
Push-up er et af de mest basale og effektive træk til forbedring af styrke i overkroppen. Og det kunne virkelig ikke være nemmere at gøre. Du kommer på alle fire, holder ryggen lige og sænker dig gentagne gange ned og op - arbejder brystet, triceps og skuldre i processen. Din kerne vil også have gavn, da push-up i det væsentlige er en bevægelig planke, der tvinger hele din krop til at stabilisere sig.
Kom i en plankeposition med fødderne sammen og hænderne under dine skuldre. Hold maven tæt, og din røv bare lidt op. Sænk dig nu under kontrol, indtil dit bryst er cirka en tomme fra gulvet. Hold et slag, og kør dig selv op igen.
Du skal være chokeret over at se squat er i denne opstilling, ikke sandt? Selvfølgelig er vi sarkastiske, og det ved du allerede, fordi squat højt betragtes som en af de bedste bevægelser - indlæst eller aflæst - for at forbedre din mobilitet og beskatte dine ben. Nogle henviser endda til squat som kongen af alle elevatorer (inklusive os). Hvis du vil springe hurtigere, skal du hoppe højere, løfte tungere og se sexigere ud - så sidde på huk.
Stå højt med fødderne ca. Bøj i knæene og træk dig ned, kør hofterne tilbage samtidigt. Bliv huk indtil bunden af lårene er mindst parallelle med gulvet eller lavere, hvis det er behageligt. Kør gennem hælene for at stå op igen.
Tænk på en omvendt række som pull-up lite. Du trækker mindre af din kropsvægt, så det er lettere at gøre for begyndere, mens du stort set rekrutterer alle de samme muskler som en pull-up. Den omvendte række er teknisk set en vandret rodbevægelse, da din krop er parallel med gulvet, hvilket gør det sammenligneligt med kabelrækker og vægtstangsrækker med hensyn til positionering. Når det er sagt, er det lavere påvirkning end begge disse bevægelser, da du ikke bruger vægt til at stresse dine muskler, men i stedet kæmper for tyngdekraften. Avancerede praktikanter kan sprænge mange reps ud for yderligere at beskatte deres rygmuskler.
Læg en vægtstang i kroge på et strømstativ, sæt et par meter fra jorden. Læg under stangen, så vægtstangen er over brystet. Forlæng armene op og tag fat i stangen. Det skal indstilles lige så højt, at din røv og ryg svæver over gulvet. Klem dine skulderblade sammen og ro brystet til baren eller så tæt som muligt.
Denne pull-up variant får dig til at supinere hænderne (drej dem indad), når du trækker din hage til baren. Som en pull-up rekrutterer chin-up rygmusklerne - lats, romboider og fælder - men med mere vægt på biceps. På grund af den ekstra bicep-rekruttering er de fleste mennesker generelt stærkere i denne position og kan pumpe et par ekstra reps ud. Enhver variation af en pull-up er en glimrende måde at blive stærkere, større og lære at kontrollere din kropsvægt.
Hæng fra en pull-up bar med dine håndflader vendt mod dig, indstil omkring skulderbredde fra hinanden. Klem dine skulderblade sammen og træk op, indtil din hage er ved eller over stangen. Hvis du ikke kan lave en chin-up endnu, så prøv at hoppe op for at komme i øverste position, hold dig selv i den position i 10 sekunder. Gør dette et par gange med det formål at øge tiden for dit hold.
Denne øvelse er et populært valg blandt trænere til at målrette mod glutes og samtidig eliminere potentialet for ryg- og knæsmerter. Du kan også indlæse glute-broen for at øge din glute-styrke, som overføres til din deadlift og squat, eller udføre sæt af dem uvægtede som en opvarmning. Hvis du ikke har adgang til vægte derhjemme, kan du gøre glute-broen mere udfordrende ved at udføre den et ben ad gangen.
Lig på gulvet med dine hæle plantet fast på jorden. Træk kernen sammen, og træk navlen og ribbenene ind i kroppen. Kør gennem dine hæle for at løfte hofterne og nedre ryg fra gulvet. Træk glutes og hamstrings. Bemærk, at hvis der mærkes tryk i lænden, skal du trække dit bækken ind i din krop for at mindske lændeudvidelsen (minimer lændbuen).
Crawling er ikke kun for babyer. Ved at komme på alle fire og langsomt kravle fremad - holde ryggen lige og dine knæ under dine hofter og en tomme fra gulvet - lærer du kroppen hvordan man bevæger sig som en enhed. Din kerne vil brænde fra stabilisering af torso, dine quads vil engagere sig fra at drive dine fødder fremad, og dine skuldre vil arbejde hårdt for at bevæge dine arme. Alt i alt forbedrer bjørnekravningen koordinationen, øger kernestyrken og styrker mobiliteten, når crawling over tid smører leddene.
Kom på alle fire, med dine hænder under dine skuldre og dine knæ lige under dine hofter. Løft nu knæene en tomme op fra jorden. Hold din ryg lige, flyt samtidig din højre hånd og venstre fod nogle få centimeter fremad. Gentag derefter på den anden side. Fortsæt med at gentage for at kravle fremad. Du kan også aktivt klemme dine muskler og holde i denne position for at udføre en bjørneplank.
Ok, ok, så dette er ikke den pumpe- eller svedfremkaldende øvelse, du havde i tankerne, men mobilitet er afgørende. Verdens største strækning forbedrer mobiliteten i tre nøgleområder - hofterne, skuldrene og thoraxryggen (eller T-rygsøjlen). Det får dig til at komme i en dyb lungeposition, røre din albue til gulvet og derefter nå op for at engagere din ryg og skulder. Du kan (og sandsynligvis skulle) gøre dette før enhver træning - indlæst eller aflæst - da det i det væsentlige er en one-stop-warm-up-shop.
Kom i en lunge position, så din forreste fod er flad, og din bageste fod er på tæerne. Sænk den modsatte arm af dit udvidede ben til gulvet og nå din anden arm til loftet. Hold i 10 sekunder, og sænk derefter armen til samme side som dit forben. Gentag på den anden side.
Der er en masse opadrettede ved træning med intet andet end din egen krop. Her vil vi opdele alle fordelene ved at bruge ovenstående bevægelser, fra de positive effekter, de har på din bevægelse, til det faktum, at de kræver nul udstyr.
Måske vil du have en yogamåtte for at beskytte dine knæ, men bortset fra det kræver kropsvægtstræning intet udstyr. En fordel, der tilsyneladende er mere relevant i dag i betragtning af lukningen af big-box-fitnesscentre overalt på grund af COVID-19-pandemien. Uanset hvor du er, kan du altid sprænge et kredsløb af push-ups, squats og glute-broer.
Du kan også blive kreativ med, hvordan du strukturerer en kropsvægtstræning derhjemme. Prøv dette kortlek træning:
De fleste kropsvægt bevæger sig efterligner bevægelser, vi møder i hverdagen. Vi sidder på huk for at komme ud af en stol; vi springer ud, når vi går op ad trappen; vi udfører teknisk en pull-up, når vi lukker garageporten. De fleste bevægelsesmønstre kan opdeles i seks grundlæggende kategorier, et lodret træk, lodret skub, vandret træk, vandret skub, knæbaseret bevægelse og en hoftebaseret bevægelse. Her er et eksempel på hver:
Ved at udføre kropsvægtøvelser forbedrer du din færdighed i disse mønstre og gør dig stærkere i disse positioner. Det betyder ikke, at vægttræning ikke vil gøre dig stærkere ved løftebokse, men at udføre disse bevægelser med vægt kan undertiden tage væk fra din mobilitet og derfor hindre bevægelsens effektivitet.
Hvad er den største forskel mellem en push-up og bænkpres? Hvis du er styrkeløfter Jen Thompson, så ligger 330 pund på skuldre og bryst. Belastede bevægelser forårsager mere mekanisk stress på musklerne og fremkalder derfor mere hypertrofi og styrkegevinster - men det kan koste en pris.
Hvis du ikke kan løfte med korrekt form eller forsøge for meget i vægt for tidligt, risikerer du dig selv at komme til skade. Kraftløftere, stærkere og vægtløftere, som alle løfter ekstremt tunge, er næsten i fare for en skade, når som helst de lægger en stang på ryggen eller løfter den over hovedet. Kan du komme til skade under et sæt push-ups? Sikker på, men chancerne er langt lavere.
Du tror måske, at huk eller gør et push-up med din kropsvægt er stueetagen til al motion, men det er ikke tilfældet. En ægte nybegynder kan squat til en stol, hænge i en pull-up bar for at bygge deres base eller løfte deres hænder til push-ups på kanten af en sofa.
Og når du til sidst vokser ud af de grundlæggende variationer ovenfor, er der måder at gøre kropsvægt bevæger sig hårdere. Push-ups kan udføres med en arm, squats kan omdannes til 1-1 / 2-rep squats, og du kan hæve dine ben til inverterede rækker.
Med vægte forløber du ved at løfte mere vægt eller den samme vægt for flere reps. Du har ikke denne mulighed for kropsvægtbevægelser, så du bliver nødt til at stole på flere reps. Start med at finde ud af, hvor mange reps du kan udføre af en kropsvægtstræning, før din form går i stykker. Start derefter med at udføre tre sæt af det træk i fem reps under dit max. Hver uge eller træningssession skal du tilføje en til to reps til hvert sæt. Når du når dine maksimale reps for alle tre sæt, skal du tælle reptællingen tilbage til dit startnummer og tilføje et sæt. Du kan også ændre tempoet for hver bevægelse for at gøre reps mere udfordrende.
Nu hvor du har en bedre forståelse af det grundlæggende i kropsvægtstræning og de bedste kropsvægtøvelser, der er værd at lære, kan du læse mere om det ved at klikke på nedenstående link.
Fremhævet afbildning med tilladelse fra LarsZ / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer