Der er ingen mangel på selvudråbte guruer, der sværger det det her pille eller at urt er hemmeligheden bag let vægttab, men her er den kolde, hårde sandhed: kun kalorier dikterer hvor meget du vejer, og en BMR-regnemaskine hjælper dig med at få muskler og tabe fedt. Kroppen forbrænder et bestemt antal kalorier hver dag, og hvis du spiser over dette antal, går du op i vægt, hvis du spiser under dette antal, taber du dig.
Vores mål her er at hjælpe dig med at finde ud af, hvad dette tal er. Når du kender din basale metaboliske hastighed eller din BMR, kan du finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise for at nå dit mål, det være sig muskelforøgelse eller fedtreduktion. Svaret er individuelt, og antallet nedenfor er kun et skøn, et sted at starte - ingen kan hævde, at deres lommeregner gør noget mere - men dette er den bedste lommeregner, der hjælper dig med at komme derhen.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
| Aktivitetsniveau | Kalorier |
|---|---|
| Stillesiddende: ringe eller ingen træning | |
| Øv 1-3 gange om ugen | |
| Træ 4-5 gange om ugen | |
| Daglig træning eller intens træning 3-4 gange / uge | |
| Intens træning 6-7 gange / uge | |
| Meget intens træning dagligt eller fysisk arbejde |
Dyrke motion: 15-30 minutter med forhøjet pulsaktivitet.
Intens træning: 45-120 minutter med forhøjet pulsaktivitet.
Meget intens træning: 2+ timers forhøjet pulsaktivitet.
Der er et par populære formler derude, og de to, vi landede på, betragtes som de mest nøjagtige.
Betragtes bare lidt mere præcis end den anden store BMR-formel (som kaldes Harris Benedict), er Mifflin St Jeor-formlen det, vi plejede at fastslå din BMR, hvis du ikke kender din kropsfedtprocent.(1) Det ser sådan ud:
Hvor s er +5 for mænd og −161 for kvinder.
Som du kan se, tager det højde for en persons vægt, højde og alder. Dette er den formel, vi bruger i lommeregneren ovenfor, hvis du ikke kender din kropsfedtprocent.
Denne formel, undertiden kaldet Cunningham-formlen, er mere præcis. Men "katch" er, at du har brug for at kende din kropsfedtprocent, og næsten ingen gør det. De fleste mennesker, der hævder at estimere deres kropsfedt baseret på en selvvurdering. (”Jeg har en firepakke, ikke helt en sekspakke, så jeg er sandsynligvis 14 procent.”)
Dette er formlen:
Hvor ℓ er en persons magre kropsmasse eller deres samlede vægt minus deres kropsfedtprocent.
Katch-McArdle er sandsynligvis den bedste formel, men kun hvis du er nøjagtig med dine tal - og det betyder at lave en aftale for at få en DEXA-scanning for virkelig at måle dit kropsfedt. Vil ikke? Hold dig til Mifflin St Jeor.
Kalorier er energi, og din krop er en maskine, der brænder dem. Én kalorie er den mængde energi, der er nødvendig for at øge temperaturen på 1 gram vand med 1 grad Celsius, og din basale stofskifte refererer til den mængde energi, der er nødvendig for at udføre de mest basale funktioner, som at fordøje mad og holde dine organer i funktion.
Med andre ord, din BMR er det antal kalorier, du ville forbrænde, hvis du tilbragte hele dagen i sengen og ikke bevæger dig.
Selvfølgelig ligger den gennemsnitlige person ikke i sengen hele dagen uden at bevæge en muskel. Det er her, vi ser forskellen mellem basal metabolisk hastighed (BMR) og samlede daglige energiforbrug (TDEE).
Basal metabolisk hastighed: Mængden af kalorier, du forbrænder i hvile.
Samlede daglige energiforbrug: Den mængde kalorier din krop forbrænder fra alle sine aktiviteter.
Så hvordan kan du tage din BMR og bruge disse oplysninger til at vide, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig?
For at finde ud af det skal du tage din BMR og tilføje det antal kalorier, du forbrænder fra dine daglige aktiviteter. Hvor mange kalorier de forbrænding afhænger desværre af din højde og vægt og kropssammensætning og et par andre faktorer, men igen kan vi finde ud af et groft skøn.
Harvard Medical School kom op med denne liste over estimater for mængden af forbrændte kalorier pr. 30 minutters aktivitet - bemærk at selv at sidde og se tv forbrænder nogle kalorier oven på din BMR.
| Aktivitet | 125 lb person | 155 lb person | 185 lb person |
| Ser fjernsyn | 23 | 28 | 33 |
| Læsning: siddende | 34 | 42 | 50 |
| Står i kø | 38 | 47 | 56 |
| Computer arbejde | 41 | 51 | 61 |
| Walking: 3.5 mph (17 min / mi) | 120 | 149 | 178 |
| Vægtløftning: generelt | 90 | 112 | 133 |
| Strækker sig, Yoga | 120 | 149 | 178 |
| Vægtløftning: kraftig | 180 | 223 | 266 |
| Trappetrinmaskine: generelt | 180 | 223 | 266 |
| Vandring: langrend | 180 | 223 | 266 |
| Cykling, Stationær: moderat | 210 | 260 | 311 |
| Roning, stationær: moderat | 210 | 260 | 311 |
| Kredsløbstræning: generelt | 240 | 298 | 355 |
| Roning, stationær: kraftig | 255 | 316 | 377 |
| Boksning: sparring | 270 | 335 | 400 |
| Rope Jumping | 300 | 372 | 444 |
| Svømning: omgange, kraftig | 300 | 372 | 444 |
| Cykling, Stationær: energisk | 315 | 391 | 466 |
| Løb: 7.5 mph (8 min / mil) | 375 | 465 | 555 |
Selvom tabellen kan hjælpe, skal du også bemærke, at forskellige mennesker har forskellige mængder NEAT, hvilket står for ikke-træningsaktivitetstermogenese. Nogle mennesker går meget, andre kører de fleste steder. Nogle drikker meget vand, så de får op til at tisse oftere, hvilket kan tilføje op til en masse flere forbrændte kalorier. Selv fidgeting synes at være i stand til at forbrænde hundredvis af ekstra kalorier om dagen derfra.(2)
Hvis det ligner meget at huske på, skal du overveje at hente en aktivitetssporing, du kan bære på dit håndled, som en WHOOP-rem, som vil gøre et godt stykke arbejde med at estimere din TDEE.
Den bedste måde at få en rigtig god idé om, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig, er at overvåge dit madindtag og din vægt hver dag i cirka en måned. Hold styr på, hvornår du tager på i vægt, og hvornår du mister den. Efter et par ugers forsøg og fejl har du et nummer, som du kan arbejde med.
Så hvordan sporer du kalorier? Den mest effektive måde er med en skala og en app, ligesom MyFitnessPal eller Calorie King, som har databaser, der fortæller dig, hvor mange kalorier der er i en bestemt mad, plus du kan gemme dine yndlingsopskrifter eller måltider - 1 spsk olie, 6 ounce kyllingelår, 1 kop ris osv. - så hvis du gentager måltider, behøver du ikke gentage alt arbejdet med at indtaste det.
Nogle foretrækker enklere måder at udarbejde deres kalorier på, som "håndteknikken": Find ud af, hvor mange kalorier der er i et stykke kød på størrelse med din håndflade, og få en eller to af dem pr. Måltid med fire "fingre" kulhydrater , etc.
Hvis du gør dette nok, vil du være i stand til at kende kalorieindholdet i nogle måltider uden at skulle bringe dine skalaer frem hver gang du spiser, men det er stadig smart at få en app, så du kan indtaste dine kalorieoplysninger og spore den uden skal slæbe en notesbog med dig overalt.
Dette er et spørgsmål om dit kalorieunderskud: Når du kender de kalorier, du forbrænder på en dag, hvor mange skal du spise for at tabe sig?
For at tabe sig, skal du spise mindre end din daglige kalorieforbrænding, fordi kroppen derefter bruger opbevaret fedt til energi, når den ikke får nok energi fra din diæt. Dette medfører igen vægttab.
Det er generelt forstået, at et godt vægttab er et til to pund om ugen, og at et underskud på 3.500 kalorier sandsynligvis vil producere et pund vægttab. Igen varierer dette fra person til person, og det er vigtigt at tale med en læge, før du prøver en vægttabsplan, men i store træk er de fleste enige om, at et mål om et pund vægttab eller et underskud på 3.500 kalorier om ugen er rimeligt.
Lad os sige, at din BMR er 2.500 kalorier om dagen. For at tabe et pund i vægt om ugen kan du vælge at spise med et 500-kalorieunderskud hver dag for at producere et underskud på 3.500 kalorier i slutningen af ugen på denne måde:
Du kan også cykle kalorieindtag i løbet af ugen. Mange finder det gavnligt at spise flere kalorier på dage, de træner, så en anden strategi, der kan være nyttig for gymnastikere, er:
Nogle foretrækker endda at faste en hel dag en gang om ugen - hvilket i dette tilfælde ville producere et underskud på 2.500 kalorier på én gang - eller at springe morgenmaden over et par dage om ugen for at komme til dette underskud. Så længe underskuddet er det samme i slutningen af ugen (hvilket betyder, at du ikke har "kompenseret" for de kalorier, du sprang over ved at spise mere senere), er der ikke mange beviser for, at nogen metode til at komme til underskuddet er overlegen.(3)
Husk, at din BMR er et skøn, det er et nummer at arbejde med, og det er et godt sted at starte, men det er smart at gøre det ekstra arbejde med at veje dig selv regelmæssigt og spore dit madindtag for virkelig at sømme det rigtige nummer til dig. Bare sørg for at tale med en læge eller en diætist, inden du foretager store ændringer i din diæt eller supplement.
Fremhævet billede via Anton Belo / Shutterstock
Du kan bruge denne lommeregner til at beregne din basale metaboliske hastighed (BMR) og finde ud af det. De bedste formler at bruge er Mifflin St Jeor (hvis du ikke kender din kropsfedtprocent) og Katch-McArdle hvis du gør.
Dette står for Basal Metabolic Rate, og det er antallet af kalorier, du forbrænder i hvile - uden at tage højde for de ekstra kalorier, du forbrænder, når du bevæger dig hele dagen.
Efter at have fundet ud af, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen, er et typisk mål at tabe et pund om ugen, hvilket kan opnås ved i gennemsnit at spise 500 kalorier under din daglige kalorieforbrænding. Sørg for at tale med en læge, inden du starter en plan for vægttab.
1. Frankenfield D, et al. Sammenligning af prædiktive ligninger til hvile metabolisk hastighed hos raske ikke-fede og overvægtige voksne: en systematisk gennemgang. J Am Diet Assoc. 2005 maj; 105 (5): 775-89.
2. Koepp GA, et al. Stolbaseret fidgeting og energiforbrug. BMJ Open Sport Træningsmed. 2016 1. september; 2 (1): e000152.
3. Catenacci VA et al. En randomiseret pilotundersøgelse der sammenligner fast nul kalorieindhold med faste dage med daglig kaloribegrænsning hos voksne med fedme. Fedme (Silver Spring). 2016 sep; 24 (9): 1874-83.
Endnu ingen kommentarer