Begynderens Kettlebell-træning

Begynderens Kettlebell-træning

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 11

1 af 11

Mænds fitness

Træningen

For mere end et århundrede siden var kettlebells det foretrukne våben for russiske løftere - så det er overraskende, at de lige nu får deres forfald i Amerika. Vægtene giver alle fordelene ved håndvægtstræning med den ekstra fordel, at de supertykke håndtag udfordrer dit greb. Og fordi vægten kan svinge i forhold til håndtaget, fungerer simpelthen håndtering af kettlebells din kerne ekstra hårdt.Mest af alt er kettlebells alsidige. De er ideelle til eksplosive øvelser, der arbejder store muskler, forbrænder kropsfedt og bygger kraft. De tilføjer også en ny dimension til klassiske træk som brystpresser og flyes. Og du behøver ikke et stativ af væglængden af ​​dem for at få en god træning - et par er nok til denne rutine. Brug dem regelmæssigt, så ser du den krop, du altid har ønsket.

HVORFOR FUNGERER DET?

Vægten af ​​en kettlebell hænger et par centimeter under håndtaget, hvilket gør det sværere at kontrollere. Alt fra dit greb til din kerne skal arbejde hårdere, end hvis du brugte en håndvægt, så du får mere ud af selv standard håndvægtebevægelser. Denne ekstra muskelaktivitet betyder, at din krop forbrænder flere kalorier. Par det med øvelser, der er målrettet mod hele kroppen, og du har en formel for betydeligt fedt tab.SE OGSÅ: Kettlebell træning i hele kroppen

Træningen

Mål muskler: Bryst og skuldre, kerne, greb, benTræningsniveau: NybegynderFrekvens: To gange om ugenHvordan gør man det: Udfør øvelserne som et kredsløb, færdiggør et sæt for hver, den ene efter den anden. Hvil efter behov mellem sæt. Hvis du er ny inden for kettlebell-træning, skal du gennemføre to kredsløb. Hvis du er mere erfaren, skal du gøre tre til fem kredsløb. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at gennemføre 12-15 reps for hver øvelse.

2 af 11

Mænds fitness

Øvelse 1: Kettlebell Swing

Sæt: 1; Reps: 12-15 Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold kettlebell med begge hænder. Bøj dine hofter tilbage og sving klokken bagud mellem dine ben. Stop, og sving det derefter eksplosivt op til øjenhøjde.SE OGSÅ: 5-ugers, helkrops-enkeltkettlebell-træning

3 af 11

Mænds fitness

Øvelse 2: Kettlebell Squat

Sæt: 1; Reps: 12-15 Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold kettlebellen op i øjenhøjde, så du kan se gennem håndtaget og holde ryggen lige. Squat ned mod gulvet så lavt som muligt.

4 af 11

Mænds fitness

Øvelse 3: Kettlebell hylde rækkevidde

Sæt: 1; Reps: 12-15 Stå med fødderne uden for skulderbredde med en kettlebell på gulvet til din højre side. Hold din nedre ryg i sin naturlige bue, drej dine fødder til højre og bøj dig ned og tag klokken op ved håndtaget. Løft den, når du drejer og drej til venstre, og stop, når klokken er i brysthøjde. Forestil dig at løfte en malingdåse fra gulvet og placere den på en hylde bag dig - det er bevægelsen. Sæt vægten tilbage på gulvet.SE OGSÅ: 8 Kettlebell øvelser til opbygning af overkroppsmuskler

5 af 11

Mænds fitness

Øvelse 4: "Magt til folket"

Sæt: 1; Reps: 12-15 Hold klokken i din højre hånd og stræk armen ud. Sænk armen, mens du samtidig hæver dit højre knæ, så din albue og knæ næsten rører ved hinanden. Forlæng dit knæ og din arm igen. Udfør alle reps på den side og skift derefter side og gentag.

6 af 11

Mænds fitness

Øvelse 5: Kettlebell Row

Sæt: 1; Reps: 12-15 Gå ind i en atletisk holdning, og lad dine arme hænge med en kettlebell i hver hånd. Rør klokkerne til dine sider, mens du drejer håndfladerne fremad i et liggende greb (håndfladerne vender mod dig).SE OGSÅ: 5 Kettlebell træningsprogrammer til en revet krop

7 af 11

Mænds fitness

Øvelse 6: Kettlebell Curl

Sæt: 1; Reps: 12-15 Hold en klokke i hver hånd og stå med armene på dine sider. Krøl vægtene op og sænk dem derefter ned igen.

8 af 11

Mænds fitness

Øvelse 7: Brystpresse

Sæt: 1; Reps: 12-15Læg på ryggen på en bænk med en kettlebell i hver hånd på brystniveau. Tryk vægtene over brystet og derefter ned på ryggen.SE OGSÅ: En bedre bryst træning for at opbygge muskler

9 af 11

Mænds fitness

Øvelse 8: Flye

Sæt: 1; Reps: 12-15 Hold klokkerne over brystet, som du gjorde i pressen, men vend håndfladerne mod hinanden. Sænk dine arme væk fra dig, så din krop danner en T-form. Klem dine pecs, når du bringer armene op igen i en krammebevægelse.

10 af 11

Mænds fitness

Øvelse 9: Kettlebell Situp

Sæt: 1; Reps: 12-15 Lig på ryggen på gulvet med knæene bøjet. Hold klokken ved basen lige under brystniveauet. Afsked dine mavemuskler for at sidde op og tryk på vægten foran dig (men lås ikke albuerne ud). Sænk dig ned igen. Sørg for at opretholde et neutralt hoved og nakkeposition.SE OGSÅ: 28 dage til 6-pakke abs træningsprogram

11 af 11

Mænds fitness

Øvelse 10: Russian Twist

Sæt: 1; Reps: 12-15Hold bolden som du gjorde i situpen, undtagen denne gang hæver du din torso, så den er 45 grader til gulvet. Forlæng dine arme foran dig og vrid den ene side. Drej til den anden side.

Tilbage til intro

Træningen

For mere end et århundrede siden var kettlebells det foretrukne våben for russiske løftere, så det er overraskende, at de lige nu får deres forfald i Amerika. Vægtene giver alle fordelene ved håndvægtstræning med den ekstra fordel, at de supertykke håndtag udfordrer dit greb. Og fordi vægten kan svinge i forhold til håndtaget, fungerer simpelthen håndtering af kettlebells din kerne ekstra hårdt.

Mest af alt er kettlebells alsidige. De er ideelle til eksplosive øvelser, der arbejder store muskler, forbrænder kropsfedt og bygger kraft. De tilføjer også en ny dimension til klassiske træk som brystpresser og flyes. Og du behøver ikke et stativ af væglængden af ​​dem for at få en god træning - et par er nok til denne rutine. Brug dem regelmæssigt, så ser du den krop, du altid har ønsket.

HVORFOR FUNGERER DET?

Vægten af ​​en kettlebell hænger et par centimeter under håndtaget, hvilket gør det sværere at kontrollere. Alt fra dit greb til din kerne skal arbejde hårdere, end hvis du brugte en håndvægt, så du får mere ud af selv standard håndvægtebevægelser. Denne ekstra muskelaktivitet betyder, at din krop forbrænder flere kalorier. Par det med øvelser, der er målrettet mod hele kroppen, og du har en formel for betydeligt fedt tab.

SE OGSÅ: Kettlebell træning i hele kroppen

Træningen

Mål muskler: Bryst og skuldre, kerne, greb, ben

Træningsniveau: Nybegynder

Frekvens: To gange om ugen

Hvordan gør man det: Udfør øvelserne som et kredsløb, færdiggør et sæt for hver, den ene efter den anden. Hvil efter behov mellem sæt. Hvis du er ny inden for kettlebell-træning, skal du gennemføre to kredsløb. Hvis du er mere erfaren, skal du gøre tre til fem kredsløb. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at gennemføre 12-15 reps for hver øvelse.

Øvelse 1: Kettlebell Swing

Sæt: 1; Reps: 12-15

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold kettlebellen med begge hænder. Bøj dine hofter tilbage og sving klokken bagud mellem dine ben. Stop, og sving det derefter eksplosivt op til øjenhøjde.

SE OGSÅ: 5-ugers, helkrops-enkeltkettlebell-træning

Øvelse 2: Kettlebell Squat

Sæt: 1; Reps: 12-15

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold kettlebellen op i øjenhøjde, så du kan se gennem håndtaget, mens du holder ryggen lige. Squat ned mod gulvet så lavt som muligt.

Øvelse 3: Kettlebell hylde rækkevidde

Sæt: 1; Reps: 12-15

Stå med fødderne uden for skulderbredden med en kettlebell på gulvet til din højre side. Hold din nedre ryg i sin naturlige bue, drej dine fødder til højre og bøj dig ned og tag klokken op ved håndtaget. Løft det, når du drejer og drej til venstre, og stop, når klokken er i brysthøjde. Forestil dig at løfte en malingdåse fra gulvet og placere den på en hylde bag dig - det er bevægelsen. Sæt vægten tilbage på gulvet.

SE OGSÅ: 8 Kettlebell øvelser til opbygning af overkroppsmuskler

Øvelse 4: "Magt til folket"

Sæt: 1; Reps: 12-15

Hold klokken i din højre hånd, og stræk armen ud. Sænk armen, mens du samtidig hæver dit højre knæ, så din albue og knæ næsten rører ved hinanden. Forlæng dit knæ og din arm igen. Udfør alle reps på den side og skift derefter side og gentag.

Øvelse 5: Kettlebell Row

Sæt: 1; Reps: 12-15

Kom i en atletisk holdning, og lad dine arme hænge med en kettlebell i hver hånd. Rør klokkerne til dine sider, mens du drejer håndfladerne fremad i et liggende greb (håndfladerne vender mod dig).

SE OGSÅ: 5 Kettlebell træningsprogrammer til en revet krop

Øvelse 6: Kettlebell Curl

Sæt: 1; Reps: 12-15

Hold en klokke i hver hånd og stå med armene på dine sider. Krøl vægtene op og sænk dem derefter ned igen.

Øvelse 7: Brystpresse

Sæt: 1; Reps: 12-15

Lig på ryggen på en bænk med en kettlebell i hver hånd på brystniveau. Tryk vægtene over brystet og derefter ned på ryggen.

SE OGSÅ: En bedre bryst træning for at opbygge muskler

Øvelse 8: Flye

Sæt: 1; Reps: 12-15

Hold klokkerne over brystet, som du gjorde i pressen, men vend håndfladerne mod hinanden. Sænk dine arme væk fra dig, så din krop danner en T-form. Klem dine pecs, når du bringer armene op igen i en krammebevægelse.

Øvelse 9: Kettlebell Situp

Sæt: 1; Reps: 12-15

Lig på ryggen på gulvet med knæene bøjet. Hold klokken ved basen lige under brystniveauet. Afsked dine mavemuskler for at sidde op og tryk på vægten foran dig (men lås ikke albuerne ud). Sænk dig ned igen. Sørg for at opretholde et neutralt hoved og nakkeposition.

SE OGSÅ: 28 dage til 6-pakke abs træningsprogram

Øvelse 10: Russian Twist

Sæt: 1; Reps: 12-15

Hold bolden som du gjorde i situpen, undtagen denne gang hæver du din torso, så den er 45 grader til gulvet. Forlæng dine arme foran dig og drej den til den ene side. Drej til den anden side.