Begyndervejledningen til forberedelse af måltider

Hvad er nøglen til at sikre, at din spiseplan forbliver på sporet? Har altid masser af sunde muligheder ved hånden.

Du behøver ikke træne til en konkurrence for at være den type person, der planlægger deres madvalg. At vide nøjagtigt, hvilke ekstra ingredienser der er i kyllingeskålen, eller hvor meget fedt der kommer i salatdressingen, kan gå langt i retning af at holde dine kalorier i skak og dine makroer i tråd med dine mål.

Faktisk fandt forskning fra Johns Hopkins University, at forsøgspersoner, der kogte deres egen middag seks til syv gange om ugen, indtog færre kalorier, fedt og sukker på en gennemsnitlig dag sammenlignet med dem, der kun tilberedte middag en gang om ugen eller mindre.

At have din mad klar til at spise, når sulten rammer, forhindrer dig også i at binge om snacks eller færdigpakket næringsmiddel. Som både ernæringsekspert og en professionel IFBB-figur opfordrer jeg ikke kun mine klienter til at organisere deres måltidsforberedelse på forhånd - jeg øver også det, jeg forkynder. Her er mine bedste tip til at holde dine menuer på rette spor og din krop tilstrækkeligt drevet.

Sund kost

5 nøglepunkter for et vellykket måltid forberedelse

Gør måltid prepping problemfri.

Læs artiklen

1 af 6

Elena Veselova / Shutterstock

Trin 1: Organiser dine måltider

Planlæg at spise cirka hver tredje time med enten seks små måltider om dagen eller tre hovedmåltider (morgenmad, frokost og middag) og snacks imellem. Organiser hver spisemulighed omkring et kvalitetsprotein (kylling, fisk eller oksekød), en kompleks kulhydrat (søde kartofler, brun ris eller friske dampede grøntsager) og nogle sunde fedtstoffer (avocado, olivenolie, nødder osv.).

2 af 6

Stokkete / Shutterstock

Trin 2: Hit The Grocery Aisles.

Sørg for, at du har en liste i hånden med alle dine fornødenheder. Prøv at bruge en app som AnyList, som giver dig mulighed for nemt at dele dine must-get med din ægtefælle eller roomies, så alle ved, hvad du har brug for. Nogle hæfteklammer, der skal holdes ved hånden: dåse mad som tun og bønner, frosne grøntsager, der skal bruges i en knivspids, og pasta med højt proteinindhold eller brun ris.

3 af 6

VasiliyBudarin / Shutterstock

Trin 3: Bliv kreativ

Eksperimenter med krydderier med lavt natriumindhold, lavt sukkerindhold, såsom gurkemeje, sesamfrø eller krydderiblandinger. Prøv at blande forskellige grøntsager sammen (løg og svampe, tomater og paprika) for at tilføje farve og variation. Brug eddike med aroma og varme saucer, men pas på tilsat sukker, og se efter skjulte kilder som majssirup med høj fructose og kunstige tilsætningsstoffer.

4 af 6

Shutterstock

Trin 4: Del det ud

Vej og mål din mad for at holde dine serveringsstørrelser i skak og for at sikre, at dine makronæringsstoffer imødekommer dine behov. Mål for tre til fem ounce protein, 1⁄2 til 1 kop komplekse kulhydrater og 1⁄2 til 1 spsk sunde fedtstoffer, som olivenolie eller kokosolie, pr. Måltid. Pak billetprisen i containere, der er lette at transportere, og brug madkølerposer for at holde din opbevaring sikker.

5 af 6

inewsfoto / Shutterstock

Trin 5: Bliv forberedt

Når du ikke har en chance for at få fat i et fuldt måltid, skal du have nogle sunde nødsituationer til rådighed. Disse kan omfatte en shaker-kop med noget kvalitetsvalle / kaseinproteinpulver i en plastikpose (tilsæt bare vand eller fedtfattig mælk eller mandelmælk, når du er klar til at nippe), nogle blandede nødder og frugt eller et par kvalitetshøje -protein energi barer.

SE OGSÅ: 10 måltidsforberedelsesbilleder for at få dig fyret op

6 af 6

foodandcook / Shutterstock

Eksempel på Prep Menu 

Morgenmad: 

Havre med krypterede æggehvider og bær. Eller røræg på spirekornbrød med en side af frugt (melon eller bær).  

Frokost: 

Grillet rejer over salat og balsamicoeddike med avocado. Eller græsfodret oksekødsburger i en low-carb wrap med salat, tomat og sennep.  

Aftensmad:

Laksefilet med brun eller hvid ris og grønne og gule zucchini-nudler. Eller grillet kyllingebryst over quinoa med grillet aubergine og asparges.  

Snacks: 

Frisk frugt med hytteost (1%, uden salt tilsat) og 1⁄4 kop blandede nødder eller mandler. Eller valleprotein shake blandet med is, PB2, en lille banan og mandelmælk.  

Top 12 liste over madforberedelser 

• Havre
• Æg
• 0% fedt almindelig græsk yoghurt 
• Kyllingebryst
• Fsh 
• Græsfodret oksekød (filet, flanke eller mørbrad)
• Blandede salatgrøntsager 
• Grøntsager (broccoli, asparges) 
• Bønner 
• Bær, æbler, meloner 
• Brun ris eller quinoa 
• Spiret kornbrød (såsom Ezekiel)