Boksning er sandsynligvis en af de mest kendte sportsgrene i verden. Nogle af de mest berømte atleter i verden var boksere, inklusive det legendariske Muhammad Ali-et navn, som du vil se på næsten alle listen over genkendelige atleter. Og selv dem, der ikke rent faktisk ser boksning, har i det mindste set det i popkulturen gennem de utallige film, der krøniker krigernes liv, både ægte og fiktive.
Med det i tankerne giver det mening, at træning i boksestil er blevet mere og mere populær gennem årene. Hvem vil ikke føle sig som Rocky, når han når toppen af den trappe? Men at træne som en bokser er ikke bare at slå med hensynsløs opgivelse - i det mindste ikke hvis du vil gøre det rigtigt og få en god træning ud af det.
Boksning indebærer magt, strategi, spot-on-teknik og god konditionering for at hjælpe krigere med at komme igennem runde efter runde mod deres modstandere. I pro-boksning kan en kamp vare op til 12 tre-minutters runder med et minuts pauser imellem. Det er lang tid at kæmpe.
Hvis du er interesseret i at træne som en fighter, bliver du nødt til at starte meget mindre end det. For at få det grundlæggende om boksetræning talte vi med Everlast Trainer Dr. Rick Richey, DHSc, MS og medstifter af RēCOVER i NYC.
Du kan komme i gang med nogle skygge boksning og konditionering lige i din stue eller baghave med minimalt udstyr, men du vil være sikker på at du søm nogle grundlæggende og tage nogle sikkerhedsretningslinjer i betragtning. Det virker måske ikke vigtigt, mens du bare skygger boksning, men hvis du planlægger at ramme en tung taske derhjemme eller deltage i et boksegym i det lange løb, vil du være glad for at du gjorde det.
Fra den rette holdning til de fire grundlæggende slag og tip til at få mest muligt ud af skygge boksning, vi har fået dig dækket.
Fem intense træningsprogrammer for at få dig i kampform.
Læs artiklen1 af 7
Satyrenko / Getty
Uanset om du tilmelder dig et fitnesscenter fra starten eller ej, skal du sørge for at have det rigtige træningsudstyr. Dette er især tilfældet, hvis du rammer en tung taske, men det kan ikke skade at vænne sig til at klage, mens du skyder på.
Hvis du er på udkig efter en tung taske, er der masser af muligheder at vælge imellem. Everlast har muligheder, du kan hænge, som Powercore Nevatear Heavy Bag, samt nogle fritstående tasker, som OmniFlex Free Standing Heavy Bag, til dem uden plads til den tidligere.
Hvis du vælger at få en tung taske, skal du huske på, at du ikke skal gå fra nul til 100 med det samme.
”Folk elsker at ramme tunge poser hårdt, men tænk bare på dette med hensyn til fitness. Ligesom at løfte vægte eller enhver form for træning er det en progression at komme op i fuld fart, ”advarer Richey. ”Du skal vænne dine led til disse påvirkninger og vænne dine muskler til det. Hvis du går lige ind i det og rammer hårdt, kan du virkelig skade dig selv.”
Og hvis du går til det absolutte minimum så langt som gear, skal du i det mindste pakke dine håndled og smide nogle handsker på, inden du rammer posen.
”At pakke dine håndled er det vigtigste, når du arbejder med en tung taske,” siger Richey. ”Folk er meget skræmt af indpakningen, men de er der for at beskytte de små knogler i dit håndled. Og du skal bruge handsker.”Hvis du springer dem over, risikerer du skade og eventuelt mister en dag eller to træning bagefter.
Traditionelle lærredindpakninger er billige og enkle nok til at tage på med lidt øvelse, og der er utallige YouTube-tutorials, der viser korrekt indpakningsteknik. Richey er også en fan af wraps, der glider lige på, ligesom Everlasts Evergel Hand Wraps, hvis han træner derhjemme og ønsker at få ret til at træne.
Du vil også gerne have dine hænder i nogle handsker for at beskytte dem. Uanset om du går efter en budgetmulighed eller noget højere ende, skal du købe en vægt, der passer til dine behov. Hvis du kun skal slå en taske, kan du gå minimalt med handsker beregnet til posearbejde (som disse).
Hvis du planlægger at sparre til sidst (sikkert i et motionscenter med en træner), skal du gå til 14 eller 16 ounce handsker. Som en nybegynder vil tungere handsker tilbyde mere beskyttelse for dine hænder.
2 af 7
Nejron Photo / Shutterstock
Før du begynder at kaste slag, skal du sørge for at du står ordentligt.
Placer først dine fødder, så de er skulderbredde fra hinanden, med den ene fod foran den anden.
Din forfod skal dybest set pege lige frem på din imaginære modstander. Hvis du er højrehåndet, går din venstre fod lige ud. Hvis du er venstrehåndet, alias Southpaw i boksemæssig henseende, er det bare det modsatte. Uanset hvad, anbefaler Richey at starte med at holde din rygfod ude i en vinkel på 45 grader fra den imaginære linje, som din forreste fod sidder på.
Din blyskuldre skal også være fremad, så du ikke står firkantet overfor din modstander. Dette er nøglen, fordi rotation af din krop vil oversætte til mere kraft i dine slag.
”Bokseindstillingen tillader en langt bedre springning til dit skridt, hvad enten det er fremad eller bagud,” siger Richey. ”Hvis du ser boksere, ser du dem bevæge sig lige så meget bagud som de bevæger sig fremad for et angreb - det er en defensiv og offensiv position.”
Hvis dine fødder er for tætte eller for langt fra hinanden, vil du være mindre adræt, og du vil være i en position, hvor du er i stand til at bevæge dig frem og tilbage så let som du kan bevæge dig til venstre og højre.
Så vidt dine hænder skal du holde dem begge op foran dit ansigt - forestil dig at du er i en kamp og vil beskytte dit hoved. Få en vane med at trække dine hænder lige ind igen efter at have kastet slag.
Nu er du klar til at smide nogle jabs, kryds, kroge og store bogstaver.
3 af 7
Viktor Gladkov / Shutterstock
Jab er kastet med din blyhånd (venstre for righties, højre for Southpaw boksere), og det bliver ikke det slag du slår nogen ud med.
”Det er en opsætningsstans,” forklarer Richey, “så hvis du ser den hånd komme, bruges den ofte til at maskere eller opsætte en anden stans, der er lidt mere kraftfuld.”
Når du jabber, når du dybest set ud med dine to større knogler peget lige frem og din håndflade vender nedad med din knytnæve, selvfølgelig. Igen er det ikke meningen, at du lægger al din styrke i det.
Richey understreger også vigtigheden af at holde tommelfingrene uden for næverne. Hvis du holder tommelfingrene inde i fingrene, risikerer du alvorligt at skade dine hænder. Det gælder for alle slag, og det er især vigtigt, når du går fra shadowboxing til den tunge taske.
4 af 7
Prostock-studio / Shutterstock
Et kors svarer til et jab ved at du slår lige ind i din imaginære modstander, men det udføres af din bageste hånd i stedet for din krop. Din bageste hånd skal stadig peges fremad med håndfladen nedad, men du bruger dine hofter til at generere mere kraft.
”Det er ikke kun arme, der skubber fremad, det drejer sig om hofterne og taljen og forlængelsen af armen, hvor du får din kraft,” siger Richey. Han sammenligner det med baseball, hvor du aldrig vil se nogen ramme et hjemmeløb svingende med bare deres arme. Tilsvarende er hele kroppen involveret i at skabe kraften bag stansen.
5 af 7
Slatan / Shutterstock
Et godt slag for at følge korset er især krogen, især ifølge Richey. På den måde ville du skifte hænder. Dette er sandsynligvis den mest almindelige knockout punch, du ser i boksning, tilføjer han. Du kan også kaste en bagkrog, men ledningen er mere almindelig og efterlader ikke din torso så åben for en strejke.
For at smide en blykrog skal du dybest set hænge din knytnæve rundt om din modstander eller posen i en halvcirkel, deraf navnet. "Tænk, som om din modstander har hænderne op foran sig, og hvis du kaster et lige slag, vil de blokere det," siger Richey. ”Hvis du kaster en slags cirkulær slag, går du rundt om deres hænder for at komme til dem.”
Til denne kommer din knytnæve mod posen fra siden. Din albue skal være omkring skulderhøjde eller lidt under skulderhøjde, og din knytnæve skal være i overensstemmelse med det. ”Det er næsten som om du kunne lægge en bakke oven på din arm i den position, og bakken ikke ville vælte,” siger Richey. Din håndflade vender mod dig i stedet for at vende nedad, som den gjorde i de foregående slag.
Richey bemærker, at nogle mennesker vælger at udføre dette slag med håndfladerne nede, men at holde din håndflade mod dig hjælper med at sikre, at du rammer posen med hele knytnæven og ikke bare klemmer den med din pinky kno og risikerer at skade dine fingre.
6 af 7
Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Den sidste grundlæggende stans er en stor bogstav, der ofte udføres med din bageste hånd. For en stor bogstav falder din hånd væk fra dit ansigt og ned lidt mod maven - men ikke for lavt.
"Mange mennesker taber deres hånd for lavt, og du ved, hvad de er ved at gøre," siger Richey. ”Det er det, de kalder telegrafering af dine slag.”
Bare slip din hånd lidt, så ligner den en krog i konceptet, men i stedet for at komme rundt om kroppen kommer du nedenfra. Sænk din bageste hånd ned, og lav derefter en lige linje fra mave til hage lige foran dig.
Det er de fire grundlæggende slag, som du kan bruge, når du arbejder med shadowboxing og taskearbejde.
7 af 7
Jon Osumi / Shutterstock
Shadowboxing kan være en god træning. Nøgleord: dåse. Men hvis du ikke gør det ordentligt, forstår du ikke, hvad hype handler om, eller hvorfor det betragtes som en god cardio-træning.
Det er et simpelt koncept, og du behøver ikke være alt for bekymret over de kombinationer, du kaster som begynder. For at sikre at du træner godt, er det vigtigere aspekt at få din krop involveret. At kaste slag uden at involvere resten af kroppen er en almindelig rookie-fejl.
"Hvis du bare bevæger dine arme, så bevæger du ikke din krop," siger Richey. ”Og hvis du vil forbrænde kalorier, er det ikke den bedste måde at gøre det på at bevæge dine arme. Store muskelgrupper er, hvordan du får cardio-aspektet, fordi de er meget større, og de bruger mere ilt for at forbrænde flere kalorier.”
For at få resten af din krop involveret kan du ændre niveauet af dine slag ved at hakke ned og sikkerhedskopiere og sørge for at du virkelig roterer din torso i dine strejker. Et andet aspekt, der kommer i spil, er at stoppe disse slag, især i shadowboxing.
"Hvis du kaster et hårdt, hurtigt slag, er du også ansvarlig for at stoppe det," siger Richey. ”Så der er arbejde, der går i at bremse et slag. I en kamp, der kaldes at trække i dine slag, men du er nødt til at trække dine slag i skyggeboksing, ellers kan du overudstrække din arm og såre dig selv.”
Endelig skal du sørge for at bevæge dine fødder, flytte din vægt mellem benene og hoppe frem og tilbage. Disse aspekter gør det til en træning i hele kroppen, der er sikker for alle at prøve, og det tager minimal plads.
Hvis du vil træne som en ægte bokser, kan du prøve at udføre fulde tre-minutters runder med shadowboxing med et minuts "pauser" imellem. Med pauser mener vi konditioneringspopulære muligheder er kernearbejde som jackknives, planker eller crunches eller kropsvægt bevæger sig som squats for at holde din puls op og arbejde forskellige muskelgrupper.
Her er nogle grundlæggende rutiner for at komme i gang:
No-Equipment Boxing Routine for at få dig magert og stærkt
5 træningsprogrammer, der får dig i bokseform
Shadowboxing Conditioning Workout
Endnu ingen kommentarer