Begynderens vigtige kosttilskud

1628
Jeffry Parrish

Det er let at føle sig overvældet i et supplement butik med alle disse piller, pulvere og portioner, hvordan kan du adskille hjælp fra hype? Som træningsfysiolog og sportsernæringsekspert kan jeg fortælle dig, at ud over at træne og spise rigtigt, kan nogle få vigtige kosttilskud øge din udseende og føle. Her skal du starte. 

Begynderens vigtige kosttilskud

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 5

1 af 5

Milan_Jovic / Getty

Proteinpulver

Proteinpulver er et af de største segmenter på supplementmarkedet. Og der er ingen mangel på tilgængelige muligheder. Animalske afledte proteiner såsom valle, kasein og æg samt ged, oksekød og fisk er ekstremt populære. Men der er også et sundt udvalg af vegetabilske baserede proteiner, såsom ris, hamp, soja og ært. Du kan endda prøve hydrolysater, som er fordøjet fordøjet valle og kaseinpeptider.Hvilket pulver man vælger kommer ofte ned til personlig præference og individuelle behov, men min favorit er valleproteinisolat (WPI). Den er lavet af den vandopløselige del af mælk, der er blevet behandlet og filtreret for at fjerne lactose, kolesterol og fedt og foretrækkes af mange forbrugere, der er laktoseintolerante og / eller har problemer med at fordøje proteinpulver. WPI har typisk meget højt proteinindhold (normalt 90% eller mere) sammenlignet med andre former, som kun kan variere fra 10-50% protein. Det er også højt i L-cystein og alle ni essentielle aminosyrer (histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin). L-cystein hjælper med at regulere blodsukkeret, mindsker blodkarbetændelse og reducerer træningsinduceret oxidativ stress. Andre vigtige ingredienser, du skal kigge efter i dine proteinpulvere, er forgrenede aminosyrer, aka BCAA'er, som inkluderer leucin, isoleucin og valin. BCAA kan hjælpe med at reducere ømhed i musklerne og fremskynde genopretningen efter intens træning. Leucin er den vigtigste aminosyre for atleter, da det kan øge muskelproteinsyntese helt alene. Sørg for, at dit proteinpulver har mindst 2.5 gram leucin i den.Huske: Valleprotein absorberes og fordøjes meget hurtigt og forårsager kraftige stigninger i aminosyreniveauerne i blodet. Brug det om morgenen eller efter træning. Den hurtige levering af aminosyrer til muskler kan hurtigt vende de katabolske virkninger af modstandstræning og hjælpe med det samme med at øge muskelgendannelsen efter træning. Når du blander valleprotein med hjerte-sunde fedtstoffer, fiberrige fødevarer eller kasein (et andet mælkebaseret protein), vil du bremse fordøjelsen og hjælpe dig med at føle dig fyldigere, længere. For en muskelopbyggende mellemmåltid, prøv valleprotein blandet med en spiseskefuld naturligt jordnøddesmør og en håndfuld blandede bær. 

2 af 5

Multivitaminer

Et stort multivitamin / mineralkompleks bør være hjørnestenen i din ernæringsplan. Som videnskabsmand anbefaler jeg altid fødevarer først, men ærligt talt er ingen perfekte, og det primære formål med en multi er at udfylde de ernæringsmæssige huller i din diæt af fødevarer, som du skal spise, men som ikke er. En solid multi giver de mest kritiske vitaminer og mineraler, som din krop har brug for i optimale former. De vigtigste komponenter inkluderer: vitamin A (min præference er beta-caroten og blandede carotenoider), B-vitaminer, vitamin D (se altid efter den naturligt forekommende D3-form i stedet for den mindre potente D2-version), vitamin E (den tocopherol- og tocotrienolformer er særligt vigtige), C-vitamin (se efter ascorbatform), K-vitamin (dem med hjerte-kar-og / eller knoglesundhedsproblemer bør overveje at tage K2-form), calcium (citratformen er min personlige favorit) zink, selen, krom, iod, mangan og molybdæn. Bemærk: En god multi er ikke billig - du får hvad du betaler for.Træningsundersøgelser har vist, at kvinder, der træner intenst, mister mange kritiske vitaminer og mineraler, herunder B-vitaminer, C-vitamin, krom, selen, zink, jern og magnesium. Dette sker primært gennem vitamin- og mineraltab i sved og urin samt øget optagelse til energiproduktion under træning og restitution. Huske: Vælg en multi, der giver mindre end 50 procent af den anbefalede daglige mængde i en kapsel eller tablet, tag derefter en kapsel eller tablet med hver af dine to største måltider. Medmindre du har en specifik sundhedsmæssig tilstand, der pålægger megadoser af specifikke vitaminer / mineraler, må du ikke overdrive det! Nyere forskning har vist, at høje doser af nogle antioxidant vitaminer rent faktisk kan forstyrre træningstilpasninger. 

3 af 5

Fat Burners

Der er ingen mangel på produkter, der lover at hjælpe dig med at forbrænde mere fedt hurtigere. Men på trods af hype er det kun en håndfuld ingredienser, der har solid videnskabelig dokumentation, der viser et boost i stofskiftehastighed, forbedret lipolyse (nedbrydning af fedt) og faktisk stigning i fedtoxidation (forbrænding). På listen: 7-keto DHEA: Dette er et derivat af DHEA, men i modsætning til det naturligt forekommende hormon omdannes det ikke til testosteron eller østrogen. Forskning har vist, at 7-keto-tilskud kan øge stofskiftet under slankekure. Dosering: 100-200 mg / dag. Capsaicinoider: Molekylerne, der giver chili peber deres varme, er også dokumenteret fedtforbrændere og metaboliske boostere ifølge mange forskningsundersøgelser. Dosering: 3-6 mg / dag. Grøn teekstrakt: Grøn te er en naturlig fedtforbrænder, og et ekstrakt kaldet EGCG kan være særligt potent. Det fungerer bedst, hvis du ikke også indtager koffein regelmæssigt. Dosering: 270 mg / dag standardiseret med EGCG.Yerba kompis: Dette har længe været brugt til at undertrykke appetitten og forbrænde fedt. Det indeholder normalt koffein. Dosering: 1.000 mg / dag. Advantra Z: Denne mærkebestanddel, der stammer fra umodne bitre appelsiner, kan have nogle anvendelser som et sikkert termogent hjælpemiddel. Dosering: 100 mg / dag p-synephrine (den aktive komponent i Advantra Z). TeaCrine: En anden ingrediens med mærkevarer og er en nyere nykommer til energiforøgende og vægttabstilskud. Foreløbige undersøgelser hos mennesker har været positive, og i modsætning til andre stimulanser mister det ikke sin styrke eller effektivitet i otte uger med kontinuerlig brug. Dosering: 100-200 mg / dag. Huske: Når det kommer til fedtreduktionstilskud, varierer resultaterne meget mellem individer, så vær ikke modløs, hvis en af ​​disse ingredienser lader dig hænge. Typisk at kombinere flere ingredienser med forskellige virkningsmekanismer (i.e., i en færdig, forskningsbevist formel) fungerer bedst.  Tip: Opdel dine kosttilskud med forskellige måltider for bedre absorption. 

4 af 5

Corbis

Gurkemejeekstrakt

Også kendt som curcumin, dette gule krydderi er medlem af ingefærfamilien og er blevet brugt som krydderi og i traditionel medicin i århundreder. Det har både antiinflammatoriske og smertereducerende egenskaber og er også en kraftig antioxidant, der fremmer hjernens sundhed og kan hjælpe med at beskytte mod visse kræftformer, især bryst-, prostata- og kolorektal cancer. I de sidste 15 år er næsten 7.000 videnskabelige artikler offentliggjort om de terapeutiske egenskaber af gurkemeje og curcumin.Huske: For at maksimere biotilgængelighed og sygdomsforebyggende virkninger anbefaler jeg at bruge Longvida, Super Bio-Curcumin (BCM-95) eller Curcumin Phytosome (Meriva), da disse former for curcumin er blevet undersøgt hos mennesker. Den typiske effektive dosis for curcumin er fra 500-4.000 mg pr. Dag. SE OGSÅ >>> Lindre ledsmerter med gurkemeje

5 af 5

Corbis

D-vitamin

Langt størstedelen af ​​multivitaminer indeholder ikke i nærheden af ​​“optimale” mængder D-vitamin, så det kan være klogt at tage lidt ekstra, især i vintermånederne. D-vitamin fungerer som et steroidhormonforløber - hvilket betyder, at din krop uden nok D-vitamin ikke kan producere optimale mængder østrogen eller progesteron. D-vitamin er mest kendt i medicinske kredse for dets gavnlige virkninger på knoglesundhed, blodsukkerkontrol, immunfunktion, kardiovaskulær sundhed og kognitiv funktion, hvilket hjælper med at bekæmpe depression og reducere stress. Faktisk har nyere forskning vist, at D-vitamin påvirker mere end 2.000 gener i kroppen, herunder flere i muskler, der hjælper med at fremme en slank, skulpturel fysik. Huske: Mange af os er ligefrem mangelfuld med D-vitamin eller har i det mindste suboptimale niveauer. Dette gælder især hvis du har mørk hudfarve, bruger meget solcreme og / eller bor i den nordlige del af landet. De fleste multis leverer kun 600-800 IE vitamin D, men ideelt set skulle du få ca. 2.000 IE om dagen. Da D er et fedtopløseligt vitamin, så prøv at tage det med et måltid, der indeholder noget fedt, så kroppen kan absorbere det ordentligt. 

Tilbage til intro

Proteinpulver

Proteinpulver er et af de største segmenter af supplementmarkedet. Og der er ingen mangel på tilgængelige muligheder. Animalske afledte proteiner som valle, kasein og æg samt ged, oksekød og fisk er ekstremt populære. Men der er også et sundt udvalg af vegetabilske baserede proteiner, såsom ris, hamp, soja og ært. Du kan endda prøve hydrolysater, som er fordøjet fordøjet valle og kaseinpeptider.

Hvilket pulver man vælger kommer ofte ned til personlig præference og individuelle behov, men min favorit er valleproteinisolat (WPI). Den er lavet af den vandopløselige del af mælk, der er blevet behandlet og filtreret for at fjerne lactose, kolesterol og fedt og foretrækkes af mange forbrugere, der er laktoseintolerante og / eller har problemer med at fordøje proteinpulver. WPI har typisk meget højt proteinindhold (normalt 90% eller mere) sammenlignet med andre former, som kun kan variere fra 10-50% protein. Det er også højt i L-cystein og alle ni essentielle aminosyrer (histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin). L-cystein hjælper med at regulere blodsukkeret, mindsker blodkarbetændelse og reducerer træningsinduceret oxidativ stress. 

Andre vigtige ingredienser, du skal kigge efter i dine proteinpulvere, er forgrenede aminosyrer, aka BCAA'er, som inkluderer leucin, isoleucin og valin. BCAA kan hjælpe med at reducere ømhed i musklerne og fremskynde genopretningen efter intens træning. Leucin er den vigtigste aminosyre for atleter, da det kan øge muskelproteinsyntese helt alene. Sørg for, at dit proteinpulver har mindst 2.5 gram leucin i den.

Huske: Valleprotein absorberes og fordøjes meget hurtigt og forårsager kraftige stigninger i aminosyreniveauerne i blodet. Brug det om morgenen eller efter træning. Den hurtige levering af aminosyrer til muskler kan hurtigt vende de kataboliske virkninger af modstandstræning og hjælpe med det samme med at øge muskelgendannelsen efter træning. Når du blander valleprotein med hjerte-sunde fedtstoffer, fiberrige fødevarer eller kasein (et andet mælkebaseret protein), vil du bremse fordøjelsen og hjælpe dig med at føle dig fyldigere, længere. For en muskelopbyggende mellemmåltid, prøv valleprotein blandet med en spiseskefuld naturligt jordnøddesmør og en håndfuld blandede bær. 

Multivitaminer

Et stort multivitamin / mineralkompleks bør være hjørnestenen i din ernæringsplan. Som videnskabsmand anbefaler jeg altid fødevarer først, men ærligt talt er ingen perfekte, og det primære formål med en multi er at udfylde de ernæringsmæssige huller i din diæt af fødevarer, som du skal spise, men ikke er. 

En solid multi giver de mest kritiske vitaminer og mineraler, som din krop har brug for i optimale former. De vigtigste komponenter inkluderer: vitamin A (min præference er beta-caroten og blandede carotenoider), B-vitaminer, D-vitamin (se altid efter den naturligt forekommende D3-form snarere end den mindre potente D2-version), E-vitamin (den tocopherol- og tocotrienolformer er særligt vigtige), C-vitamin (se efter ascorbatform), K-vitamin (dem med hjerte-kar-og / eller knoglesundhedsproblemer bør overveje at tage K2-formen), calcium (citratformen er min personlige favorit), zink, selen, krom, iod, mangan og molybdæn. Bemærk: En god multi er ikke billig - du får hvad du betaler for.

Træningsundersøgelser har vist, at kvinder, der træner intenst, mister mange kritiske vitaminer og mineraler, herunder B-vitaminer, C-vitamin, krom, selen, zink, jern og magnesium. Dette sker primært gennem vitamin- og mineraltab i sved og urin samt øget optagelse til energiproduktion under træning og restitution. 

Huske: Vælg en multi, der giver mindre end 50 procent af den anbefalede daglige mængde i en kapsel eller tablet, tag derefter en kapsel eller tablet med hver af dine to største måltider. Medmindre du har en specifik sundhedsmæssig tilstand, der pålægger megadoser af specifikke vitaminer / mineraler, må du ikke overdrive det! Nyere forskning har vist, at høje doser af nogle antioxidant vitaminer rent faktisk kan forstyrre træningstilpasninger. 

Fat Burners

Der er ingen mangel på produkter, der lover at hjælpe dig med at forbrænde mere fedt hurtigere. Men på trods af hype er det kun en håndfuld ingredienser, der har solid videnskabelig dokumentation, der viser et boost i stofskiftehastighed, forbedret lipolyse (nedbrydning af fedt) og faktisk stigning i fedtoxidation (forbrænding). På listen: 

  • 7-keto DHEA: Dette er et derivat af DHEA, men i modsætning til det naturligt forekommende hormon omdannes det ikke til testosteron eller østrogen. Forskning har vist, at 7-keto-tilskud kan øge stofskiftet under slankekure. Dosering: 100-200 mg / dag. 
  • Capsaicinoider: Molekylerne, der giver chili peber deres varme, er også dokumenteret fedtforbrændere og metaboliske boostere ifølge mange forskningsundersøgelser. Dosering: 3-6 mg / dag. 
  • Grøn teekstrakt: Grøn te er en naturlig fedtforbrænder, og et ekstrakt kaldet EGCG kan være særligt potent. Det fungerer bedst, hvis du ikke også indtager koffein regelmæssigt. Dosering: 270 mg / dag standardiseret med EGCG.
  • Yerba kompis: Dette har længe været brugt til at undertrykke appetitten og forbrænde fedt. Det indeholder normalt koffein. Dosering: 1.000 mg / dag. 
  • Advantra Z: Denne mærkebestanddel, der stammer fra umodne bitre appelsiner, kan have nogle anvendelser som et sikkert termogent hjælpemiddel. Dosering: 100 mg / dag p-synephrine (den aktive komponent i Advantra Z). 
  • TeaCrine: En anden ingrediens med mærkevarer og er en nyere nykommer til energiforøgelse og vægttabstilskud. Foreløbige undersøgelser hos mennesker har været positive, og i modsætning til andre stimulanser mister det ikke sin styrke eller effektivitet i otte uger med kontinuerlig brug. Dosering: 100-200 mg / dag. 

Huske: Når det kommer til kosttilskudstilskud, varierer resultaterne meget mellem individer, så vær ikke modløs, hvis en af ​​disse ingredienser lader dig hænge. Typisk at kombinere flere ingredienser med forskellige virkningsmekanismer (i.e., i en færdig, forskningsbevist formel) fungerer bedst. 

 Tip: Opdel dine kosttilskud med forskellige måltider for bedre absorption. 

Gurkemejeekstrakt

Også kendt som curcumin, dette gule krydderi er medlem af ingefærfamilien og er blevet brugt som krydderi og i traditionel medicin i århundreder. Det har både antiinflammatoriske og smertereducerende egenskaber og er også en stærk antioxidant, der fremmer hjernens sundhed og kan hjælpe med at beskytte mod visse kræftformer, især bryst-, prostata- og kolorektal cancer. I de sidste 15 år er næsten 7.000 videnskabelige artikler offentliggjort om de terapeutiske egenskaber af gurkemeje og curcumin.

Huske: For at maksimere biotilgængelighed og sygdomsforebyggende effekter anbefaler jeg at bruge Longvida, Super Bio-Curcumin (BCM-95) eller Curcumin Phytosome (Meriva), da disse former for curcumin er blevet undersøgt hos mennesker. Den typiske effektive dosis for curcumin er fra 500-4.000 mg pr. Dag. 

SE OGSÅ >>> Lindre ledsmerter med gurkemeje

D-vitamin

Langt størstedelen af ​​multivitaminer indeholder ikke i nærheden af ​​“optimale” mængder D-vitamin, så det kan være klogt at tage lidt ekstra, især i vintermånederne. D-vitamin fungerer som et steroidhormonforløber - hvilket betyder, at din krop uden nok D-vitamin ikke kan producere optimale mængder østrogen eller progesteron. D-vitamin er mest kendt i medicinske kredse for dets gavnlige virkninger på knoglesundhed, blodsukkerkontrol, immunfunktion, kardiovaskulær sundhed og kognitiv funktion, hvilket hjælper med at bekæmpe depression og reducere stress. Faktisk har nyere forskning vist, at D-vitamin påvirker mere end 2.000 gener i kroppen, herunder flere i muskler, der hjælper med at fremme en slank, skulpturel fysik. 

Huske: Mange af os er ligefrem mangelfuld med D-vitamin eller har i det mindste suboptimale niveauer. Dette gælder især hvis du har mørk hudfarve, bruger meget solcreme og / eller bor i den nordlige del af landet. De fleste multis leverer kun 600-800 IE vitamin D, men ideelt set skulle du få omkring 2.000 IE om dagen. Da D er et fedtopløseligt vitamin, så prøv at tage det med et måltid, der indeholder noget fedt, så kroppen kan absorbere det ordentligt. 


Endnu ingen kommentarer