Uanset hvordan du foretrækker at træne eller hvilken styrkesport du konkurrerer i, skal ensidig underkropstræning være en fast bestanddel i din træning. Ensidig træning kan bedst beskrives som træning, der dræber flere fugle (ja, mere end to) med en sten. I denne artikel vil vi fokusere specifikt på tre forskellige lunge-variationer, og hvordan man bruger hver i træning.
Lunge er en fantastisk underkropsbevægelse, fordi den kommer med flere variationer, og du kan indlæse den på flere måder. Og den bedste del af at eksperimentere med lunge variationer i træning er, at hver variation vil have lidt forskellige hyper-specifikke tilpasninger, der følger med dem.
Den måde, du udfører lunges på, og den måde, du indlæser dem på, skal være tilpasset specifikke træningsmål. Så før vi fordobler og kun udfører en lunge-variation, lad os undersøge et par forskellige muligheder sammen med hvordan og hvornår de skal bruges.
Før vi taler om variationer i lunge, lad os først dække fordelene ved at udføre lunges under træning. Bemærk, at fordelene nedenfor, der følger med lunges, som ved enhver øvelse, vil skifte i en hierarkimåde afhængigt af, hvordan kroppen belastes, og hvilken variation der udføres.
Lunge og split squat er begge meget ensartede og giver lignende fordele, men der er en hovedforskel mellem dem. Hovedforskellen mellem disse to er øvelser er, at udfaldet kræver en trinbevægelse, hvor mindst en fod bevæger sig hver rep, mens split split udføres fra en statisk position.
Der er mindre forskelle, der også findes mellem hver som vægtfordeling og træningsintention, men ovenstående er den væsentligste grundlæggende forskel. Hvis du vil have en mere grundig forklaring på denne forskel med øvelsesvejledninger, skal du tjekke vores udfald vs split squat-video nedenfor!
Der er flere måder at indlæse springet på, og forskellige belastningsformer vil have lidt forskellige muskelaktiviteter og tilpasninger. Det er her, at være kreativ som træner og atlet kommer i spil, da den programmerede type belastning skal tage højde for et par tanker som:
Nogle eksempler på dette kunne omfatte at vælge håndvægte over en vægtstang, fordi det tidligere arbejdssæt kneb helt udslettet ens evne til effektivt aksial belastning uden kompensation, eller hvis total spinalbelastning forsøger at være begrænset. Et andet eksempel kunne være at vælge at holde en vægtstang i en forreste rackposition for at øve dygtigheden i at opretholde en lodret torso, når du udfører bevægelser på underkroppen.
Nogle måder, du kan indlæse lunges på inkluderer:
Denne liste kunne fortsætte, og det er igen, lungernes skønhed. Alle ovenstående belastningseksempler har lidt forskellige tilpasninger til sportsoverførsel og muskelaktivering.
Et godt eksempel på dette kommer fra en undersøgelse fra 2015, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, hvor forskere foreslog, at lunger med frontal gang med en kontralateral belastning havde lidt højere glute medius EMG-klassificeringer sammenlignet med en håndvægt holdt på gangsiden. (1)
Det forreste gang- / stepping-lunge er sandsynligvis den mest almindelige lunge-variation, der bruges i træning, og er en af de bedste muligheder for begyndere at erobre, før de prøver andre variationer. Dette udfald kan udføres ved fysisk at tage gentagne trin for hver rep eller ved at træde frem og derefter køre tilbage opad til den oprindelige startposition.
Det forreste gang- / stepping-lunge kan bruges i næsten alle træningsindstillinger, da det generelt er en af de lettere lunge-variationer at indlæse tungt, hvis styrke er et hovedmål. Denne variation er også en god mulighed for at undervise i ensidige belastnings- og bevægelsesmønstre for begyndere, fordi en forreste trinbevægelse ofte føles mere naturlig end baglæns eller lateralt.
Det omvendte udfald er en anden god mulighed for at ansætte i næsten alle træningsindstillinger. Handlingen med at træde baglæns med vægt er en fantastisk variation til belastning af forbenet, men også med fokus på at opbygge hoftestyrke i benet, der træder tilbage.
Ligesom det forreste gang- / stepping-spring er det omvendte lunge en anden mulighed, der kan bruges til næsten alle træningssessioner. Hvis der er mere en hensigt om at fokusere på hofterne, så er denne lunge-variation nyttig at anvende, fordi det baglæns trin ofte kan være aflangt lidt mere end fremadgående lunger, og bagfoden spiller mere eller mindre en lige stor rolle som hovedmotor.
Den laterale lunge er en af de mere komplekse lunge variationer, men når den først er lært og udført, er det en fantastisk variation til at styrke hofterne og bækkenet gennem et ofte undertrænet bevægelsesområde.
Det laterale lunge kan være nyttigt at bruge, når hofte- og ankelmobilitet og knæstabilitet har tendens til at være begrænsende faktorer under bevægelser i squat-stil. En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, sammenlignede lateral og front stepping lunges med varierede trinlængder og foreslog, at lateral lunge satte anklen gennem et stort bevægelsesområde og krævede en stigning i knæets kinetiske bidrag. (2)
Det er også en stor variation til undervisning i bækkenstabilitet med lateralt fokus, arbejde på at forbedre bevægelsesområdet med stramme adduktorer og forbedre kropsbevidstheden.
Uden for ovenstående belastnings- og retningsretningsparametre, hvordan kan ellers træning i lunge varieres?
En populær variation, der typisk ledsager split squats, er tilføjelsen af en forhøjet overflade. Med lunges ser det ud som at stå på en plade og derefter udføre et spring eller omvendt lunge og derefter vende tilbage til startpositionen på pladen.
Denne tilføjelse er fantastisk til at tage benene, nærmere bestemt hofterne, gennem et større udvalg af bevægelse og undervisningskontrol. For dem, der forsøger at forbedre hoftestabiliteten, skal du prøve at tilføje en 25 lb kofanger eller 45 lb metalplade under fødderne og derefter udføre forreste stepping eller reverse lunges.
Forfatterens bemærkning: Prøv at finde en plade, der er helt flad, og hold højden lavere for at starte, og fremskrid derefter højden som en måde at øge intensiteten på.
En anden måde at variere lungetræning på er ved brug af tempoer, pauser og halve reps. Disse er alle fantastiske værktøjer til at øge den tid under spænding, vi lægger benene under. Hvis målet er at øge intensiteten uden fysisk belastning, er disse muligheder værd at udforske og anvende.
Lunges er en fantastisk ensidig øvelse i underkroppen, der kan bruges til at nå flere træningsmål. Når det kommer til programmering, er himlen grænsen for deres bedste anvendelse, når man overvejer de mange lunge-variationer, der kan udføres, sammen med hvordan de kan indlæses og derefter manipuleres yderligere!
I slutningen af dagen skal hovedmålet være at udføre lunge-variationer med hensigt og ikke blot programmere prangende variationer for det skyld.
Der er flere fordele, der følger med at bruge lunges i din træning. Nogle af de største fordele inkluderer:
Absolut. Faktisk er en af de bedste dele om lunges, hvor anvendelig de kan være på ethvert fitnessniveau. En fantastisk måde at komme videre med lungetræning på er at starte med kropsvægt i lungerne foran, arbejde på håndvægte og derefter tilføje trin.
Ja og nej. Generelt vil hver lungevariation træne lignende muskelgrupper, men aktiveringen af bestemte muskler vil variere afhængigt af variationen. For eksempel vil adduktorerne blive bearbejdet mere i et lateralt lunge sammenlignet med det forreste step-lunge på grund af forskellen i bevægelsesområde for hver.
1. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Ændrer den håndvægt-bærende position muskelaktiviteten i split squats og walking lunges?. Journal of Strength And Conditioning Research, 29(11), 3177-3187.
2. Riemann B, e. (2020). Biomekanisk sammenligning af fremadgående og laterale lunger ved varierende trinlængder. - PubMed - NCBI.
Endnu ingen kommentarer