Guido Mieth / Getty Images
Er der en strandferie i din kalender? Hvis du er heldig nok til at have tid i nærheden af sandet og surfe denne sæson, har du en unik mulighed for at øge din fitnesspræstation. Det viser sig, at sand er et fantastisk atletisk værktøj.
Eksperter finder ud af, at sandbaseret træning giver unikke udfordringer, der kan hjælpe dig med at forbedre kernestyrke, funktionel balance, kardiovaskulær udholdenhed og styrke. En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sports and Physical Therapy fandt ud af, at plyometrisk træning på sand kan forbedre din evne til at udføre magtbevægelser og måske endda medvirke til at reducere ømhed i musklerne efter træning. Og en anden undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research fandt ud af, at træning på en ustabil overflade, som sand, kan hjælpe med at øge kernestyrken.
Men det bedste ved træning på stranden er "det pragtfulde at være udenfor", siger Gerry Haeger. ”Når du er på ferie, vil du ikke være inde ... det gør du bare ikke.”Haeger og Bruce Camp er fitness-træner i topgruppen på Life Time Fitness. Hvert år kører de Haeger Beach Bootcamp, en uges lang, sandbaseret boot camp på surfside destinationer som Puerto Vallarta, Isla Mujeres eller Puerto Morelos. De siger, at træning i sandet kan være ydmyg, fordi du ikke kan forberede dig på det.
”Folk tror, at de er i form, når de er i deres eget motionscenter derhjemme,” siger Camp. ”Men denne træning tester virkelig din atletik. Du er nødt til at overvinde varme, vind, blødt sand, hårdt sand, vand og bølger.”Og Haeger tilføjer, at en strandtræning skubber dig til at udvikle stærke balancefærdigheder. ”At træne på sandet er som at lave hver eneste øvelse på en Bosu-bold.”
Denne træning blev udviklet af Camp og Haeger og er typisk for de træningsprogrammer, de leverer til de atleter, der deltager i deres lejr. Det udføres ved hjælp af sandsække, men du har ikke brug for poserne til at udføre øvelserne. At træne uden poserne giver stadig en solid træning, fordi du træner på en ustabil overflade. Eller du kan bruge en medicinkugle, hvis du har adgang til det udstyr.
Hvis du vælger at bruge poser, anbefaler Camp at hente en pakke med tomme poser i hardware butikken, inden du tager afsted til din stranddestination. Taskerne er billige og nemme at pakke, siger han. Og Haeger tilføjer, at det er nyttigt at medbringe dine egne lynlås for at sikre poserne.
Når du ankommer til din destination, skal du udfylde poserne i forskellige størrelser. På Haeger Beach Bootcamp bruger atleter 30-50 lb poser. Men du kan udfylde dem for at imødekomme dine behov. Nye træningsmænd vil måske starte med poser, der er 8, 10 eller 15 kg. Eller fyld flere poser i forskellige størrelser. Vælg derefter sandposen, der føles udfordrende (men gennemførlig) for hver øvelse.
Endelig skal du ikke bekymre dig om at trække poserne tilbage til dit hotelværelse. ”Find bare et sted på stranden, der er gemt væk, og opbevar dem der,” siger Camp, “ingen tager dem.”
1. Opvarmning af hele kroppen. Lav et minuts sæt bjergbestigere, efterfulgt af et minuts sæt pushups til hund ned (lav en fuld pushup og flyd ind i hund ned for et åndedrag). Gentag sekvensen tre gange.
2. Strandløb. Kør ud langs surfen i 30 sekunder, løb langsomt tilbage. Gentag tre gange.
3. Lunge sæt. Walking lunges uden sandpose (60 sekunder). Walking lunges med sandsæk (60 sekunder). Opdelte spring (60 sekunder). Gentag serien tre gange.
4. Squat sæt. Dybt squats i en overhead presse med sandsæk (60 sekunder). Jumping jacks for at komme sig (60 sekunder). Gentag tre gange. Variation: Hvis du træner med en partner, skal du dreje overheadpressen til en sandsæk
5. Frøspring. Placer posen på sandet foran dig, og spring over og tilbage i 60 sekunder. Jog i 60 sekunder for at komme dig. For en ekstra udfordring skal du bygge en sandhøjde under din sandsæk for at tilføje højde, så du skal hoppe højere.
6. Sandbag sprints. Sprint med en sandsæk i 15 sekunder, slip derefter posen og kør uden den for at komme sig. Gentag fem gange.
7. Slidbane vand. Du kan være dækket af sand i slutningen af træningen, så efterbehandling i vandet er en fantastisk måde at rydde op og køle af. Hvis du har en lille sandsæk, skal du udfordre dig selv til at holde posen over hovedet, mens du træder. Ellers skal du bare træde vand, der holder armene op i 60 sekunder og komme sig med armene ved dine sider. Gentag fem gange.
Før du går til surfen, skal du huske et par tip for at optimere din oplevelse.
Endelig være parat til at blive rodet. Sandposer kan lække, og du kan ende med at være dækket af svedig grus. Sand Bag Challenge Workout er ikke til din almindelige træner. Men hvis du træner denne træning på ferie, kan du forvente at vende hjem bedre og stærkere end da du rejste.
Endnu ingen kommentarer