Mange fyre bruger mindst 20 minutter bare rejsende til gymnastiksalen. Og sikkert, pendlen er generelt værd at få adgang til et fuldt udstyret anlæg og den inspiration, der kommer fra at være i et rum fyldt med ligesindede mennesker (selvom du kokonerer dig selv med ørepropper).
Plus, træning derhjemme kan byde på udfordringer. Nogle fyre mangler udstyr (selvom der altid er træning i kropsvægt). Værelseskammerater, familie og pligter gør det let at distrahere. Derfor har mange fyre tendens til at se træning derhjemme som tidsbesparende erstatninger for når de ikke kan komme til gymnastiksalen eller som lettere vedligeholdelsesrutiner.
Alt dette kan være sandt. Men i en tidskrævet verden, når det kan være vanskeligt at montere en træning, er lejlighedsvis hjemmetræning en god mulighed for at have. I modsætning til de fleste fitnesscentre er dit hjem (det være sig din garage eller kælder) åbent 24/7. Du kan passe ind i en kvalitets træning i den tid, du ellers har brug for at pendle til gymnastiksalen.
I denne træning vil vi fokusere på en hurtig, effektiv måde at træne derhjemme på 20 minutter med et par justerbare håndvægte og en bænk. Træningen er struktureret som et kredsløb: Udfør disse syv øvelser i træk, og hvil kun når du har nået slutningen af runden. Lav tre runder af kredsløbets samlede.
Vi skifter mellem skubbe- og trækøvelser eller øvre og nedre kropsøvelser for at bevæge os. Dette maksimerer din muskelopbygningstid, mens du endda får nogle cardio-fordele undervejs.
Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om performance og træning.
1 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: RDL'er er gode til at opbygge de rigtige aktiveringsmønstre i dine hamstrings og glutes og samtidig styrke ryggen. Alle disse muskler er vigtige i starten af en træning, hvorfor de er først op.
Hvordan gør man det: Start med et let sæt håndvægte. Form er især nøglen til at få fuld fordel af RDL. Tænk ikke på øvelsen som at bøje sig fremad, men snarere som at læne dig tilbage med din torso fremad i stedet for at holde dig oprejst.
Recept: 10 reps
2 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: Med dette træk strækker du hamstrings på samme tid som du bruger med en traditionel række. En variation på den traditionelle række med en arm, denne øvelse udfordrer dig til at opretholde total kropsstabilitet og balance, mens du koncentrerer dig om at røre håndvægten effektivt.
Hvordan gør man det: Balancér din frie hånd på en håndvægstativ eller bænk, og stræk det tilsvarende ben på din løftehånd tilbage.
Recept: 10 reps per side
3 af 7
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: Denne pushup-variation kræver, at du rekrutterer biceps, triceps og skuldre mere effektivt end en standard pushup.
Hvordan gør man det: Start med dine hofter i luften og dine fødder skulderbredde fra hinanden. Sænk dit hoved og skuldre ned, som om du går under en bar. Når du skubber dit hoved og skuldre på plads, skal du bukke ryggen. Vend processen for at vende tilbage til startpositionen.
Recept: 10 reps
4 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: Lateral bevægelse er vigtig for hverdagen, men bliver ofte ignoreret under træning. Det er især nyttigt, fordi det efterligner daglige bevægelser og giver den "funktionelle fitness", der er så populær i disse dage.
Hvordan gør man det: Stå med håndvægte på dine skuldre med albuer op. Gå til den ene side, og træk dig ned og ned med trædebenet, og hold det andet ben lige. Gå tilbage til startposition ved at skubbe op med det bøjede ben. Skift side og gentag bevægelse.
Recept: 10 reps per side
5 af 7
James Michelfelder
Hvorfor det fungerer: Den traditionelle landmænds bær er et effektivt helkropsbevægelse, der også udfordrer udholdenhed, når du bærer vægtene over en større afstand. Ved at bære håndvægte i racket position (hoveder på håndvægte i skulderhøjde) udfordrer vi yderligere skuldre og biceps.
Hvordan gør man det: Når du bærer håndvægterne i en racket position, skal du gå i 30 sekunder rundt om dit hjem.
Recept: 30 sekunder
6 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: Huk i gymnastiksalen og i det daglige liv virker gluten, men splitversionen med håndvægte placerer dem fuldt ud på stræk.
Hvordan gør man det: Gå ud i et spring med håndvægte i armlængde på dine sider. Sænk dine hofter ved at hæve dig tilbage og ned. Uden at lade dit bageste knæ røre gulvet, kør din vægt op igen med den forreste glute. Lav 10 sæt på det ene ben og gentag derefter med det andet.
Recept: 10 reps til hver side.
7 af 7
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: Håndvægtpressen udfordrer dine skuldre til at stabilisere vægten mere intensivt end en vægtstangbænkpresse. Den ekstra puls i slutningen fungerer også på skuldrene.
Hvordan gør man det: Brug en bænk, hvis du har det, men hvis du tager den minimalistiske udstyrstilgang til din træning derhjemme, vil gulvet klare det. (Denne variation kaldes en gulvpresse.) Liggende med forsiden opad, med håndvægte på ydersiden af dine skuldre, og med håndfladerne vendt mod lårene, løft begge håndvægte over brystet. Hold den ene arm lige, sænk den anden håndvægt, berør ydersiden af din skulder, og skub den op igen. Øverst i bevægelsen skal du skubbe længere med begge hænder, som om du prøver at slå loftet.
Recept: 10 reps
Endnu ingen kommentarer