Hvis vi kun kunne ansætte dommere til at sidde med dig ved din morgenkrog, dit middagsbord og dit yndlings frokoststed. Hvis kun nogen med et kræsent ernæringsøjne kunne se over din skulder, mens du fikser dine pre- og postworkout-rystelser og græder ”dårligt”, når dine protein-til-carb-forhold ikke tilføjede sig, eller hvis du kun brugte en skefuld protein i stedet for to. For her er aftalen: for mange bodybuildere laver for mange slankekure.
Uanset om det er en mangel på protein, en overflod af enkle kulhydrater eller en defekt snack ved sengetid, holder sådanne mangler masser af mennesker tilbage fra at nå deres bodybuildingsmål. Så her nedbryder vi en håndfuld af de mest alvorlige diæter, vi støder på. Hvis du bare kan ordne disse, er du i god form.
1 af 8
Kirin_photo / Getty
FAKTA
Du tror måske, at hvis du prøver at læne dig ud, er det en god ide at spise mindre ved hvert måltid. Men når det kommer til morgenmad, uanset dit mål, kan spisning for lidt sætte din krop i en katabolisk (muskelsvind) tilstand, der nedbryder muskelvæv, nedsætter stofskiftet og forhindrer fedtforbrænding. "Når blodsukkeret (mængden af fordøjede kulhydrater, der flyder rundt i blodbanen) er lavere, kombineret med mangel på nyligt indtaget protein, er kroppen mere tilbøjelig til at falde i en katabolisk tilstand, hvor muskler brændes snarere end opbygges," siger Chris Aceto, forfatter af Championship Bodybuilding og Alt hvad du behøver at vide om fedt tab.
FIKSEN
Spis en uforholdsmæssig mængde kulhydrater ved morgenmaden, siger Aceto, for at dæmpe blodsukkerniveauet, hvilket lindrer byrden ved at bruge protein og muskelmasse. Husk, når du sover, er du i det væsentlige fastende, og din krop vender sig til dine muskler for at få brændstof. Begynd din dag med 80 til 100 gram kulhydrater (en blanding af både hurtig og langsomt fordøjelig kulhydrat, såsom havregryn med sukker, er ideel, da de hurtige kulhydrater hurtigt kommer til din lever og stopper muskelnedbrydning, mens de langsomme kulhydrater giver dig rigelig energi til dagen) og 30 til 50 g protein.
2 af 8
Christopher Stokey / Getty
FAKTA
Den virkelige lovovertrædelse her følger anbefalingerne fra din lokale diætist, hvem vil have dig til at tro, at indtagelse af 200 g protein (eller mere) hver dag er mildt sagt overdreven. Men tager han højde for den mængde træning, du gennemgår uge efter uge, måned efter måned, år efter år? "Protein er lig med skadekontrol," siger Aceto. ”Når du rammer gymnastiksalen, skaber du muskelfiberskader i disse muskler, selvom du er en begyndergang, og den primære ingrediens, der reparerer proteinet. 'Kliniske' anbefalinger er gode, men se ikke længere ud end din lokale vinder af konkurrencen, og hans proteinindtag vil være højere end hvad de fleste anbefaler.”
FIKSEN
Vi harper på det igen og igen, men det gentager sig stadig: dit proteinindtag skal være mindst et gram pr. Pund kropsvægt hver dag. For hårdtarbejdere skal dette muligvis være så højt som 1.5 g pr. Pund. At få alt det protein gennem hele fødevarer er hårdt, og det er grunden til, at de fleste (hvis ikke alle) konkurrencedygtige bodybuildere indtager et par proteinshakes dagligt, hvis ikke mere.
3 af 8
Carol Yepes / Getty
FAKTA
Hvis din typiske massebygningsfase resulterer i, at du får enhver form for masse (en masse muskler, men også en masse kropsfedt), kan dit valg af kulhydrater være problemet. (Hvis din skæve fase ikke fungerer, kan kulhydrater også være problemet her.Mere specifikt spiser du muligvis for mange enkle kulhydrater. Din bedste chance er at holde fast ved langsommere fordøjelse af kulhydrater som yams, søde kartofler, havregryn og fuldkornsbrød. "Langsommere brændende kulhydrater har en mindre indvirkning på det fedtopbevarende maskineri i kroppen end raffinerede eller andre kulhydrater," siger Aceto. Husk, bare fordi du er i en stor fase, betyder det ikke, at du kan lade din diæt gå.
FIKSEN
Spis alt havregryn og yams og fuldkorn, du kan mave (forudsat at dit mål er at pakke på masser af masse), men hold simple kulhydrater (hvidt brød, slik, andre typer sukker) på et minimum - undtagen selvfølgelig straks efter træning, når du vil have alt fra 40 til 100 g hurtigtabsorberende kulhydrater for at starte processen med muskelgendannelse ASAP.
4 af 8
Jasmin Awad / EyeEm / Getty
FAKTA
Vi har alle været der, hvor et måltid kun består af protein eller, værre, næsten udelukkende kulhydrater. I de fleste situationer - den eneste undtagelse er en meget lav-carb diæt til fedtforbrænding - du skal skyde for en balance mellem protein og kulhydrater ved hvert måltid. Fordi ifølge Aceto vil et måltid for højt kulhydrat sammenlignet med protein resultere i en blodsukkerpind. Dette kan efterfølges af et blodsukkernedbrud, som ikke kun reducerer energi, men også slår fedtforbrænding af. På den anden side, når protein er til stede i enorme mængder, men kulhydrater er AWOL, for eksempel når man drikker en valleprotein-shake og intet andet efterarbejdes - absorberes aminosyrerne fra proteinet ikke så effektivt i musklerne på grund af mangel på insulin i blodet.
FIKSEN
Generelt anbefaler Aceto at holde måltider afbalanceret i et forhold på 1: 1 protein til kulhydrater, med en moderat mængde sundt fedt blandet i (mere om diætfedt i fejl nr. 5). ”Hvis du har et hurtigt stofskifte,” siger han, “er du velkommen til at øge kulhydraterne derfra.”
5 af 8
Arx0nt / Getty
FAKTA
Sikker på at spise fedt kan gøre dig fed. Men det kan også kulhydrater og protein, hvis de spises i store mængder. Hvis målet er at blive magert eller endda bygge masse, er stegt mad uden tvivl. Sunde ("gode") fedtstoffer bør ikke forbydes, selvom de skal omfavnes. "Fedt, der findes i hele æg, laks, magert rødt kød og olivenolie, er byggestenene til hormoner, der regulerer både vækst og fedtforbrænding," siger Aceto. ”Hvis du spiser en fedtfri diæt, begrænser du reel forandring, fordi kroppen konstant er i en indre uro, der søger efter disse sunde fedtstoffer, som er en nødvendighed for at lette positiv forandring.”
FIKSEN
Så betyder det, at du skal spise rødt kød ved hvert måltid? Øh nej. Men her er hvad det betyder: Spis en til tre æggeblommer om dagen; spis magert oksekød regelmæssigt (så ofte som en gang om dagen), da selv det mættede fedt, der findes i oksekød, hæver testosteronniveauet; læg olivenolie på din salat eller kog dine æg i den; og vær ikke bange for at snack på almindelige nødder som mandler eller på jordnødder eller naturligt jordnøddesmør. Alt i alt skal 15% -30% af dit daglige næringsstofindtag stamme fra sunde fedtstoffer.
6 af 8
PeopleImages / Getty
FAKTA
Der er den fyr, der vinder lotteriet, pludselig bliver rig, og så er der millionæren, der tjener en formue ved at spare en lille smule hver dag og se, hvad han bruger. Lad os indse det, i bodybuilding er der ingen lotteri. Selv de mest genetisk begavede individer (tænk Ronnie Coleman, Jay Cutler, Arnold Schwarzenegger) byggede ikke deres kroppe natten over. Det tager tid. Mere end noget andet kræver det konsistens. ”Du skal være konsekvent og spise den rigtige måde hver dag, hvis du håber at nå dine mål,” siger Aceto. ”Med tiden vil du få succes. Du tilføjer langsomt men sikkert kvalitetsmasse og brænder gradvist uønsket kropsfedt væk, hvis du bare kan holde dig på sporet og forblive fokuseret.”
FIKSEN
Det er svært at lægge en hård og hurtig, kvantificerbar anbefaling til denne. Nøglen er at ikke følge en god dag med at spise med en dårlig, ikke følge en god morgenmad, en god frokost og to gode snacks med en gluttonøs middag. Hvis du absolut har brug for at planlægge en snydedag hver uge for at opretholde sundhed, skal du holde fokus indtil den dag og holde din diæt ren, indtil du har tjent retten til at svine ud.
7 af 8
Tetra Images / Getty
FAKTA
Medmindre du træner hårdt sent på aftenen, er det en kendsgerning, at stofskiftet bremser om natten sammenlignet med tidligere på dagen, når du er mere aktiv. På grund af dette er det mere sandsynligt, at kalorier, der indtages sent på dagen, opbevares som kropsfedt. Dette gælder især for kulhydrater. Aceto siger: ”Din krop kræver mere kulhydrater i løbet af dagen, når du træner og arbejder, ikke om natten, når du hviler og udfører meget lidt fysisk aktivitet.”
FIKSEN
Dette betyder ikke, at du skal springe helt over, før du går i seng, bare undgå kulhydrater. Brug 20 til 40 g langsomt fordøjeligt kaseinprotein inden sengetid (i pulverform blandet med vand). Dette vil give dine muskler en stabil tilstrømning af aminosyrer, mens du sover for at hjælpe med at holde dig anabolsk, ikke katabolisk.
8 af 8
Sofie Delauw / Getty
FAKTA
Uanset hvad det er, du laver, skal du sætte et mål - og ikke et vagt mål. Målet skal være håndgribeligt, specifikt og klart. Slankekure er ikke anderledes. Det er ikke nok bare at sige, at du vil blive større og slankere. Fordi det i virkeligheden, selvom det helt sikkert er muligt at få muskelmasse, mens man også bliver slankere, kræver maksimering af enten en anden ernæringsmæssig tilgang. Hvorfor ellers ville bodybuildere følge forskellige diæter offseason og pre-contest?
FIKSEN
Når vi siger specifikt, mener vi det. Bare at sige, jeg vil fokusere på at tilføje masse, er ikke helt nok (selvom det er en god start). Sæt et mål for at vinde, siger, 10 eller 20 pund. Hvis du ikke synes, dette mål er højt nok, er der en hurtig løsning: Når du har nået dette mål, skal du indstille et andet. Hvis det var relativt let at få 10 pund, skal du sætte et mål i hælene på det for at få 10 pund mere eller 20 pund mere. Og selvfølgelig, hvor der er et mål, skal der være en passende handlingsplan. Sæt ikke et mål om at få 20 pund og spis derefter som en fugl; Sørg for at du spiser tilstrækkeligt med protein (se fejl nr. 2) og gør de andre ting, der er nødvendige for at få masse, herunder at indtage de rigtige mængder kulhydrater og fedt samt muskelopbygningstilskud.
Endnu ingen kommentarer