8-ugers slankende diæt

Hvis du vil læne dig ud og stadig have det godt, er din kost afgørende for succes. Når alt kommer til alt, hvis du ikke har de rigtige niveauer af essentielle næringsstoffer, vil det være svært at opbygge muskelmasse, mens du mister fedt. Det betyder ikke, at du sulter dig selv, enten at spise for lidt sætter dit stofskifte i langsom mo, da din krop holder fast på hver kalorie, den kan.

Disse måltider brænder alle dine træningsprogrammer i løbet af de otte uger, mens det hjælper dig med at skære kropsfedt. Du er velkommen til at blande og matche din menu, som du finder passende. Måltiderne følger en 40-30-30 formel af kulhydrater-protein-fedt. Tag flere kalorier på aktive dage, og slip nogle, når du kommer dig for at forhindre, at dit stofskifte bremses. (Få de "3 diætregler, du skal følge" her.)

Morgenmad

Måltid 1:

• 1⁄2 kop havre
• 1 hele æg plus 3⁄4 kop æggehvider
• 1⁄2 kop bær
• Kalorier: 351, fedt: 7.5g, Kulhydrater: 36.5g, protein: 31.5g

Måltid 2:

• 2 fuldkornsvafler
• 4-5 hårdkogte æggehvider
• 1 spsk. Naturlig nøddesmør
• 1⁄2 kop frugt
• Kalorier: 376, fedt: 9 g, kulhydrater: 41 g, protein: 28 g

Måltid 3:

• 2 skiver fuldkornsbrød
• 1/2 kop ingen salt hytteost
• 1/2 avocado
• 1/2 kop cantaloupe
• Kalorier: 420, fedt: 7 g, kulhydrater: 38 g, protein: 26 g

Måltid 4:

• 8 oz fedtfri almindelig græsk
• yoghurt; 1⁄2 kop frugt;
• 1⁄8 kop valnødder
• Kalorier: 245, fedt: 10 g, kulhydrater: 20 g, protein: 20 g

Måltid 5:

• Omelet med 1 æg plus 4 æggehvider, paprika, tomat, spinat, løg
• 1⁄4 kop fedtfattig ost
• 1 skive fuldkornsskål
• Kalorier: 380, fedt: 13 g, kulhydrater: 23 g, protein: 35 g

Måltid 6:

• 1⁄2 kop havre
• 1 scoop vanilje valleprotein,
• 1⁄8 kop knuste valnødder
• 1⁄2 kop bær
• Alt blandet med varmt vand
• Kalorier: 401, fedt: 15 g, kulhydrater: 40 g, protein: 35 g

Måltid 7:

• 1 hele æg plus 3-4 æggehvider krypteret,
• 1⁄4 kop fedtfattig ost, spinat og tomat i 1 lav-carb tortilla toppet med 1⁄4 kop salsa
• Kalorier: 425, Fedt: 15g, Kulhydrater: 25g, Protein: 35g

Måltid 8:

• 1 spirekornet engelsk muffin
• 1 stegt æg
• 1 stk skinke
• 1⁄4 kop fedtfattig ost
• 1⁄2 kop frugt
• Kalorier: 390, fedt: 7 g, kulhydrater: 35 g, protein: 25 g

Måltid 9:

• 1⁄2 kop hurtig havregryn blandet med vand
• 8 oz fedtfri almindelig græsk yoghurt
• 1⁄2 kop bær
• Kalorier: 291, fedt: 2.5g, Kulhydrater: 43g, Protein: 25g

Måltid 10:

• 1 kop fuldkorn
• 1⁄2 kop 1% mælk
• 1⁄2 kop bær
• Kalorier: 300, fedt: 5 g, kulhydrater: 45 g, protein: 10 g

Shutterstock

Frokost

Måltid 1:

• 4 ounce magert jorden kalkun over blandede greener
• 1⁄2 lille avocado
• 2 skiver magert kalkunbacon
• 15 bagte tortillachips; salsa med lavt natriumindhold
• Kalorier: 394, fedt: 11 g, kulhydrater: 25 g, protein: 34 g

Måltid 2:

• 3 oz skiver kalkunbryst i wrap med lavt kulhydratindhold
• 1 spsk Dijon sennep plus salat, tomat,
• 2 spsk avocado
• Kalorier: 365, fedt: 10 g, kulhydrater: 25 g, protein: 26 g

Måltid 3:

• 4 ounce tun i vand
• 1 spsk Dijon sennep på 1 skive spiret brød
• Salat lavet af salat, 4 druetomater, 1⁄2 lille paprika, 1⁄8 kop valnødder, 1⁄4 kop tørrede tranebær
• Kalorier: 435, Fedt: 11 g, Kulhydrater: 50 g, Protein: 33 g

Måltid 4:

• 3 ounce røget kalkunbryst på 2 skiver fuldkornsbrød
• 1 spsk mayo med lavt fedtindhold salat;
• 1⁄4 kop fedtfattig ost
• 12 bagte tortillachips
• Kalorier: 450, Fedt: 12 g, Kulhydrater: 25 g, Protein: 22 g

Måltid 5:

• 4 oz kyllingebryst over blandede salatgrøntsager;
• Balsamico eddike
• 2 spsk avocado i skiver
• 1 skive spiret brød
• Kalorier: 324, fedt: 10 g, kulhydrater: 18 g, protein: 39 g

Måltid 6:

• 4 ounce magert kalkunburger i fuldkornspita med salat, tomat, sennep
• 15 bagte kartoffelchips
• Kalorier: 331, fedt: 7 g, kulhydrater: 35 g, protein: 30 g

Måltid 7:

• 4 oz grillet laks over stor grøn salat med balsamicoeddike;
• 2 brune riskager
• 1 spsk revet ost
• Kalorier: 395, Fedt: 9g, Kulhydrater: 40g, Protein: 26g

Måltid 8:

• 4 ounce bisonburger i fuldkornspita med salat, tomat, sennep
• 15 bagte kartoffelchips
• Kalorier: 320, fedt: 7 g, kulhydrater: 35 g, protein: 28 g

Måltid 9:

• 4 oz grillet laks
• Grønkål sauteret med hvidløg, havsalt, olivenolie
• 1⁄2 kop brun ris
• Kalorier: 328, fedt: 9 g, kulhydrater: 34 g, protein: 30 g

Måltid 10:

• 3 ounce magert græsfodret oksekød
• 1⁄2 kop brun ris, serveret over sengen af ​​romaine salat
• Toppet med 1⁄4 kop fedtfattig ost
• Aromatiseret med valgfri løg, hvidløg, krydret salsa
• Kalorier: 375, Fedt: 12 g, Kulhydrater: 25 g, Protein: 35 g

Shutterstock

Aftensmad

Måltid 1:

• 3 ounce kyllingebryst
• 1⁄2 kop marinara sauce
• Revet ost efter smag
• Serveres over 1 kop linguini; sidesalat
• Kalorier: 412, fedt: 5 g, kulhydrater: 65 g, protein: 35 g

Måltid 2:

• 4 oz rejer
• 3⁄4 kop blandede grøntsager omrøres i 1 spsk olivenolie
• 1⁄2 kop brun ris
• Kalorier: 450, Fedt: 17 g, Kulhydrater: 35 g, Protein: 33 g

Måltid 3:

• 4 ounce magert svinekød
• 1⁄2 kop usødet æblesauce
• aspargespyd
• 4 oz sød kartoffel
• Kalorier: 350, Fedt: 8 g, Kulhydrater: 45 g, Protein: 28 g

Måltid 4:

• 4 oz kyllingebryst;
• 1⁄2 avocado i terninger
• 1⁄2 kop majskerner, skåret rød og grøn paprika
• Kastet med salsa 1⁄4 kop fedtfattig ost
• Kalorier: 454, fedt: 14 g, kulhydrater: 33 g, protein: 38 g

Måltid 5:

• 4 oz grillet laks
• 2 kopper dampet broccoli eller asparges
• 5 oz bagt rød kartoffel
• Kalorier: 363, fedt: 7 g, kulhydrater: 32 g, protein: 26 g

Måltid 6:

• 4 oz græsfodret flankebøf
• Baby spinat sauteret med 1 spsk olivenolie, havsalt, hvidløg, peber efter smag
• 5 oz sød kartoffel
• Kalorier: 400, Fedt: 20 g, Kulhydrater: 35 g, Protein: 26 g

Måltid 7:

• 2 oz kylling i terninger
• Ternet tomat; løg; grøn peber; chili
• 1⁄4 kop fedtfattig ost
• 1⁄2 kop sorte bønner
• 2 spsk avocado
• 3 spsk salsa med lavt natriumindhold
• Alt i 1 fuldkornet low-carb wrap
• Kalorier: 495, Fedt: 12 g, Kulhydrater: 35 g, Protein: 30 g

Måltid 8:

• 4 ounce 99% fedtfri mager kalkun, lavet til patties
• 2 kopper dampet broccoli
• 1 lille sød kartoffel med 2 tsk kokosolie
• Kalorier: 380, fedt: 5 g, kulhydrater: 35 g, protein: 33 g

Måltid 9:

• Varm pastasalat lavet med 4 oz grillet flankebøf serveret over blandede greener; balsamico eddike
• 1 spsk. Parmesanost
• 1 kop fuldkornspasta
• Kalorier: 362, fedt: 8 g, kulhydrater: 37 g, protein: 33 g

Måltid 10:

• Fajita med 2 oz kylling
• 1⁄2 kop sorte bønner
• 1⁄2 kop ris
• 2 kopper skåret paprika og løg, sauteret i stegepande med krydderier og nonstick spray
• Kalorier: 382, fedt: 3 g, kulhydrater: 55 g, protein: 32 g

Heatherwalker / Getty Images

Snacks

Cirka 150 kalorier eller mindre

• 1 appelsin; 10 mandler 1⁄2 kop fedtfri yoghurt
  Kalorier: 131, fedt: 6 g, kulhydrater: 20 g, protein: 20 g
• 1 lille æble 1⁄2 oz usaltede blandede nødder
  Kalorier: 150, Fedt: 9 g, Kulhydrater: 20 g, Protein: 4 g
• Valle / kasein shake blandet med is, 1 spsk. Pulveriseret jordnøddesmør; tilsæt instant koffeinfri koffein og / eller kanel efter smag
  Kalorier: 150, fedt: 3.5g, Kulhydrater: 7g, Protein: 23g
• 1 lille æble med 1 spsk. Naturlig mandel eller jordnøddesmør
  Kalorier: 150, Fedt: 9 g, Kulhydrater: 20 g, Protein: 4 g
• 8 oz fedtfri græsk yoghurt med 1⁄2 kop melon
  Kalorier: 154, fedt: 0 g, kulhydrater: 20 g, protein: 18 g
• 1 scoop valleprotein med 8 oz mandelmælk
  Kalorier: 155, fedt: 7 g, kulhydrater: 5 g, protein: 25 g

Cirka 200 kalorier eller mindre

• 1 mellemstore æble plus 1 spsk naturligt nøddesmør
  Kalorier: 167, Fedt: 9g, Kulhydrater: 22.5 g, protein: 4 g
• 1 medium æble med 1 oz fedtfattig cheddarost
  Kalorier: 186, fedt: 10 g, kulhydrater: 19 g, protein: 7.5g
• 1⁄2 kop 1% hytteost uden salt; 10 mandler
  Kalorier: 169, fedt: 7 g, kulhydrater: 6 g, protein: 19 g
• 5 hårdkogte æggehvider; 2 spsk avocado; skåret selleri; saltfri krydderier
  Kalorier: 155, fedt: 6 g, kulhydrater: 4 g, protein: 20 g
• 1 medium æble; 10 mandler kop urtel eller koffeinfri grøn te
  Kalorier: 167, Fedt: 9g, Kulhydrater: 22.5 g, protein: 4 g
• 1⁄2 kop friske hindbær 5 oz fedtfri almindelig græsk yoghurt; kanel; 1⁄4 kop mandelskiver
  Kalorier: 210, fedt: 6 g, kulhydrater: 20 g, protein: 20 g
• 3 oz grillet kylling 2 spsk avocado; agurk i skiver
  Kalorier: 204, fedt: 8 g, kulhydrater: 7 g, protein: 25 g
• 1⁄2 spiret engelsk muffin; 1⁄2 kop 1% hytteost uden salt; 1⁄2 kop ananas
  Kalorier: 210, fedt: 2 g, kulhydrater: 11 g, protein: 22 g
• 1⁄2 grapefrugt; 10 ristede mandler
  Kalorier: 175, fedt: 6 g, kulhydrater: 29 g, protein: 4.5g
• 1 low-carb protein bar såsom Quest Bar
  Kalorier: 180, fedt: 7 g, kulhydrater: 22 g, protein: 21 g

OM 300 KALORIER ELLER MINDRE

• Smoothie lavet med 1 scoop vanilje valleprotein, 1⁄2 kop bær, 8 oz mandelmælk
  Kalorier: 230, Fedt: 7 g, Kulhydrater: 34 g, Protein: 24 g
• 1 kop fuldkorn, mandel, soja eller 1% mælk, 1⁄2 kop jordbær
  Kalorier: 300, fedt: 5 g, kulhydrater: 55 g, protein: 10 g
• Spiret kanel-rosin Engelsk muffin med fedtfattig flødeost; 1⁄2 kop bær
  Kalorier: 250, fedt: 6 g, kulhydrater: 42 g, protein: 10 g
• Ryst med 1 scoop valleprotein blandet med vand, 1 spsk mandelsmør, 1⁄2 banan, alt blandet med is
  Kalorier: 295, Fedt: 10 g, Kulhydrater: 25 g, Protein: 25 g
• 12 brune ris kiks; paprika i skiver; 1⁄4 kop hvide bønner hummus
  Kalorier: 264, fedt: 7 g, kulhydrater: 40 g, protein: 7 g
• 1 skiver medium æble; 1 spsk sojamøtriksmør eller naturligt jordnøddesmør
  Kalorier: 242, fedt: 11 g, kulhydrater: 25 g, protein: 8 g
• 6 oz fedtfri almindelig græsk yoghurt; 1⁄2 kop frugt; 1⁄8 kop hakkede valnødder
  Kalorier: 240, Fedt: 10 g, Kulhydrater: 20 g, Protein: 20 g
• 2 skiver spiret kanel-rosinbrød; 1 spsk mandelsmør; 1 spsk. Naturlig jordbærsyltetøj
  Kalorier: 310, fedt: 9 g, kulhydrater: 48 g, protein: 12 g