De 8 største Strongman-øvelser

Vi afbryder dit løbende planlagte løfteprogram med en presserende besked: Det er på tide at begynde at integrere stærk træning i din rutine. 

Bare rolig. Dette er ikke en større revision af din nuværende træningsprotokol. Vi udskifter simpelthen en håndfuld typiske masseopbygningsøvelser med bevægelser, der er betydeligt bedre til at udvikle funktionel styrke, kardiovaskulær konditionering og hastighed, mens vi stadig bygger mærkbar muskelmasse. 

Tænk på de fantastiske begivenheder, der udføres af behemoth-atleterne i verdens stærkeste mand og andre stærke mandskonkurrencer, du ser på ESPN2 kl. 3 a.m. Tungt vejede bærere, atlassten, træk i lastbiler, bjælkepresseaktiviteter, der ikke kun kræver krævende styrke og kraft, men også overlegen gearing, balance, kernestabilitet, et herculean greb og endda et sæt jernlunge. 

Træningstip

9 måder at løfte som en stærk mand

Byg brute styrke (minus Atlas sten og semitrucks) med disse gym-venlige stærke løftere ..

Læs artiklen

"Hver bodybuilder og powerlifter, jeg træner med strongman-løfter, har dårlig løfteudholdenhed, når jeg starter med dem," siger Hans Pirman, en elite-masterniveau-konkurrent, træner og ejer af Global Strongman Gym i Brooklyn, NY. “Strongman-træning øger din kardiovaskulære kapacitet med det samme. Det forbedrer også kernestyrken betydeligt. Strongman-træning forbinder alle prikker i din krop og udsætter alle dine svagheder. Hvis du laver bjælketryk, og du har en svag nedre del af ryggen, øvre mavemuskler og hofter, dukker de op. Hvis du laver en tønde, og dine rygsøjler og mavemuskler giver ud, fortæller de dig med det samme. Hvis du laver et tryk på en arm, og din grebstyrke er dårlig, går den lige ud af vinduet. Strongman løfter tunge vægte rigtig hurtigt - det er styrke plus konditionering.” 

Nysgerrig endnu? At høste fordelene ved Strongman-træning betyder ikke at opgive hele din rutine, som du kender den. Alt, hvad der kræves, er tilføjelsen af ​​nogle eller alle af de følgende øvelser, der anbefales af Pirman og demonstreret af den regerende verdens stærkeste mand-6'8 ", 434 pund amerikanske stærke mand Brian Shaw. Pirman tilbyder gym-venlige alternativer til hver øvelse ud over at ordinere, hvornår og hvordan man arbejder elevatorerne i din nuværende træningsopdeling. 

1 af 7

Hilsen af ​​MHP / M + F Magazine

Monster Dumbbell Press

FORDELE: Kerne-, skulder- og grebsstyrke; balance, mobilitet og magtudvikling lats og biceps styrke (løft DB fra gulvet til skulderen). 

TEKNIKKER: 

• Få den tunge, tykhåndterede "monster" håndvægt fra gulvet op til din skulder. Sving den kun op med arbejdsarmen ved hjælp af momentum, eller brug off-hånden / armen til at hjælpe med at løfte den op. 
• Fra skulderen skal du pege fronten af ​​håndvægten opad og udføre et tryk for at køre vægten over hovedet til fuldarmsforlængelse og læne dig tilbage, mens du gør det (især hvis håndvægten er tung). Hold en solid base hele vejen rundt med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden på gulvet, og modvægt med din ikke-arbejdende arm op til siden. 
• Lad håndvægten falde tilbage til din skulder og derefter ned på gulvet. 

GYM MODIFIKATION: Brug en tung håndvægt med en Fat Gripz til at efterligne det tykke håndtag på en monstervægt. 

IMPLEMENTER DET: Enhver træning i overkroppen. ”Hvis du træner for stærk mand, skal du gøre det før bænkpres,” rådgiver Pirman. ”Hvis du er en bodybuilder eller træner for hypertrofi, skal du gøre det efter din bænk.” 

SÆT: 3 *
REPS: 8 pr. Arm
* Eller 3 sæt med så mange reps som muligt på 60 sekunder

2 af 7

Hilsen af ​​MHP / M + F Magazine

Keg Run

FORDELE: Kerne- og fuldkropsstyrke konditionering. 

TEKNIKKER: 

• Fyld en keg med sand, vand, en kombination af de to eller cement. 
• Tag fat i toppen af ​​keglen med din stærke hånd og bunden af ​​den med den modsatte hånd. Træk den fra jorden op til brystet, over dine hofter, og læn dig tilbage med det mod brystet og maven. 
• Kør så hurtigt som muligt, mens du holder fat, mens du holder en bøjet torso i hele tiden, for tid eller afstand. ”Hofterne forbliver altid foran skuldrene,” siger Pirman. ”Hvad der sker er, at dine rygmarvsrektorer bliver rigtig trætte, og så læner du sig over, og du er færdig.” 

GYM MODIFIKATION: Brug enhver form for sandsæk (hjemmelavet eller på anden måde) eller en fritstående boksetunge taske, hvis du ikke har et keg. 

IMPLEMENTER DET: På bendagen efter squats og andre sammensatte øvelser eller i en hvilken som helst konditioneringsrutine i hele kroppen. 

SÆT: 6 *
REPS: 50 fod
* Eller 1 sæt til maksimal afstand indtil fiasko (tab af vægten)

3 af 7

Tykt stang Lat Pulldown

FORDELE: Styrke i øvre ryg, biceps og brachialis; greb styrke. "Denne øvelse overføres til presser - når du trykker fra brystet, har du brug for en stærk overkrop for at understøtte den vægt," siger Pirman. 

TEKNIKKER: 

• Tag et bredt greb om en tykk lat rullestang, og læn dig lidt tilbage ved torsoen. 
• Brug en tung vægt og start med armene udstrakte opad. 
• Træk stangen til dit øverste bryst, brug om nødvendigt et let ”ryk”. Vend tilbage til den udvidede position. 

GYM MODIFIKATION: Hvis der ikke er en tyk bar, skal du bruge Fat Gripz eller pakke et håndklæde rundt om en lat bar. Pirman foreslår også regelmæssigt at bytte i en neutral-nedrullingsbjælke for bedre at efterligne øvelser som trækpresser, hvor palmerne er i en neutral position (vendt indad). 

IMPLEMENTER DET: På den bageste dag eller som tilbehør bevæger sig i en dødløftningsrutine. 

SÆT: 4
REPS: 8-10

4 af 7

Hilsen af ​​MHP / M + F Magazine

Log Tryk

FORDELE: Kerne, skulder, triceps og lats styrke; kraftudvikling. 

TEKNIK-FORHOLD: 

• Tag fat i håndtagene med stokken på gulvet. 
• Træk træstammen op og ind i dine hofter, og bring brystet til træstammen. Klem med lats og hoftestød for at løfte stokken så højt som muligt på brystet med albuerne høje. Push-jerk med benene for at køre loggen over hovedet til fuld forlængelse. 
• Vend bevægelsen for at sænke træstammen tilbage på gulvet. 

GYM MODIFIKATION: Brug et neutralt greb, og tryk to tunge håndvægte over hovedet. Problemer med ben eller ryg? Træk fra stativet, ikke gulvet. 

IMPLEMENTER DET: Under enhver træning i overkroppen. 

SÆT: 1 let opvarmningssæt + 3
REPS: 2-6 (for styrke / styrke) eller så mange som muligt på 60 sek (for hypertrofi-vægt)

5 af 7

Hilsen af ​​MHP / M + F Magazine

Granatkugle liggende triceps forlængelse

FORDELE: Triceps; lockout styrke til pres; greb styrke. 

TEKNIKKER: 

• Fastgør en granatkuglefastgørelse til en kæde, der ligger på gulvet ved siden af ​​en bænk. 
• Læg dig tilbage på bænken, tag fat i granatkuglen i den ene hånd, håndfladen vender ind (neutral) og armen udstrakt vinkelret på gulvet. 
• Bøj din arm, indtil albuen når 90 grader, og stræk derefter armen tilbage til startpositionen. Gentag for reps, og skift derefter arme. 

GYM MODIFIKATION: Flyt en bænk til en kabelstation, og udvid udvidelser fra den laveste remskiveindstilling ved hjælp af enderne af en rebfastgørelse; eller brug en håndvægt med Fat Gripz. 

IMPLEMENTER DET: Som efterbehandler i en pressende træning eller når som helst du træner triceps. 

SÆT: 4
REPS: 10

6 af 7

Hilsen af ​​MHP / M + F Magazine

Kabelrække med en arm

FORDELE: Ryg, biceps og brachialis styrke. "Der er en direkte overførsel til en stærkbåd eller lastbil, fordi disse begivenheder ofte sidder," siger Pirman. 

TEKNIK-FORHOLD: 

• Start ved en siddende kabelrækstation med begge fødder op på platformene, læn dig fremad og tag fat i en håndtagstilbehør med den ene hånd. 
• Begynd i den fuldt udstrakte stilling, der læner sig fremad, træk håndtaget tilbage med din albue gemt ind ved din side og klem din lat muskel, så din torso strækker sig forbi vinkelret med gulvet ved reps ende. 
• Vend tilbage til startpositionen. Gentag for reps og skift arme. 

GYM MODIFIKATION: De fleste fitnesscentre har dette udstyr til rådighed. Et alternativ: DB-rækker med en arm. 

IMPLEMENTER DET: Som efterbehandler på den bageste dag eller i en deadlifting-træning. 

SÆT: 3
REPS: 8-10

7 af 7

Hilsen af ​​MHP / M + F Magazine

Sikkerheds Squat Bar Squat

FORDELE: Styrke og kraft i underkroppen; kernestyrke. ”Dette er fantastisk for folk med dårlige skuldre, og det stresser heller ikke arme eller nakke,” siger Pirman. ”Det fungerer som en front squat, fordi tyngdepunktet ligger lige over skuldre og hofter.” 

TEKNIKKER: 

• Lad den bageste pude hvile på dine øverste fælder, hold fast i håndtagene foran og løsn stangen. 
• Tag en bred holdning, og hold ryggen flad, når du sænker dine hofter ned på gulvet. 
• Når dine lår når mindst parallelt med gulvet, skal du vende tilbage til startpositionen. Lås dine glutes øverst. 

GYM MODIFIKATION: Brug to håndvægte, der hviler på dine skuldre for at udføre bevægelsen. Zercher squats eller cambered bar squats er også muligheder. 

IMPLEMENTER DET: På bendagen tidligt i træningen. 

SÆT: 4 *
REPS: 3-5
* Udfør 1 let opvarmningssæt med 10 reps.