En populær styrke-træningsdebat drejer sig om maskiner versus frie vægte: Hvilket er bedre for at tilføje plader med ny muskelmasse? Lad os afslutte denne diskussion lige nu, fordi sandheden er, at både frie vægte og maskiner har deres fordele og ulemper. Faktisk kan styrken ved en træningstilstand være den nøjagtige årsag til, at den anden kommer til kort, og omvendt. Uden at gå for dybt ind i videnskab, biomekanik og fysiologi om, hvordan disse træningsprogrammer adskiller sig, kan vi forsikre dig om, at en ordentlig balance mellem både frie vægte (normalt involverer vægtstænger og håndvægte) og maskiner (pladebelastet, selektoriseret og kabel) er den mest effektive vej til at opbygge den fysik, du er efter - ikke bare den ene eller den anden alene.
Træner og fitness-træner Eric Broser deler nogle af hans foretrukne maskinbaserede øvelser, og hvorfor de er værdifulde til at opbygge muskler. De fleste af disse maskiner er almindelige i ethvert kommercielt motionscenter.
1 af 8
Dustin Snipes
Jeg bruger en eller anden form for benpress ved hver af mine quad-træningsprogrammer. Denne bevægelse er dræbende, når den er færdig med et komplet bevægelsesområde (bemærk: halv-reppers skal forblive hjemme), uanset om man går efter tunge sæt på 4 til 6 eller lungestegningseventyr på 30 eller mere. Det bedste ved benpressen er, at du kan ødelægge dine lår uden at overbeskatte overkroppen.
Variation: Som med hack squat, prøv at variere dine fodpositioner fra træning til træning. Derudover kan du prøve at udføre denne øvelse et ben ad gangen så dybt som muligt på hver rep. Tal om en morder under kroppen.
2 af 8
Pollyana FMS / Getty
Mange løftere anser denne øvelse for at være en "afsluttende" bevægelse og ikke rigtig en massebygger, men jeg er uenig. To af de bedste måder at rive muskelfibre (som derefter skal repareres større og stærkere) er gennem en dyb strækning og en kraftig maksimal sammentrækning, og den siddende brystflyve giver mulighed for begge på hver rep. Sørg for at holde albuerne op og på linje med hænderne i hele sættet for maksimal pec-aktivering.
Variation: Flyt sædet højere eller lavere for bedre at målrette muskelfibre i de nedre, midterste eller kravebenede brystben.
3 af 8
Per Bernal
For mig har hack squat bidraget mere til størrelsen på mine lår end endda barbell squats. Man er i stand til at gå tungt på denne øvelse uden at skulle bekymre sig for meget om lænden. Hack squat tager meget af glutes og hofter ud af bevægelsen og giver mulighed for et mere direkte hit til quads. Der er lidt pres på nakken, selv når man lægger sig på pladerne, og det er mindre sikkerhedsmæssigt at gå dybt ned i hullet.
Variation: Flyt fødderne højere eller lavere på platformen for at ændre fiberrekrutteringsmønstre. Gå med en bred eller smal holdning for at skifte vægt fra det indre til det ydre lår. Prøv omvendt hack squats, når du ønsker at fokusere mere på dine gluten.
4 af 8
Per Bernal
Jeg elsker denne bevægelse for skinke, da de har en helt anden fornemmelse fra enten liggende eller siddende benkrøller. De giver faktisk en lignende sammentrækning som en siddende koncentration krøller gør for biceps.
Variation: Prøv at pege i stedet for at bøje foden, mens du laver dine reps for at få et unikt hamstring-hit.
5 af 8
Eric Broser
Ikke alle fitnesscentre har en pullover-maskine (helvede, vi har ikke engang et ordentligt billede af det), men det skulle de virkelig gøre. Der er få bevægelser, der isolerer de øverste lats og teres major så direkte, hvilket virkelig bringer rygbredden direkte ud under armhulen. Den siddende pullover er min øvelse til at skabe den V-taper.
Variation:Du kan bringe sædet lidt højere eller lavere for at få en anden fornemmelse, når du laver disse. Men sørg altid for at gå fra fuld strækning til sammentrækning.
6 af 8
AzmanL / Getty
Generelt udføres denne øvelse på den samme maskine, hvor man tager en siddende brystflyve, men vender indad mod bagpuden. Dette er min yndlingsbevægelse til at knuse de bageste delter og har virkelig hjulpet med at udfylde min midterste og øverste del af ryggen med muskuløs detalje. Jeg finder også ud af, at jeg kan gå tungt med disse og stadig få en stor sammentrækning på hver rep.
Variation: Sæt sædet højere eller lavere for at ramme de bageste delter forskelligt. Også, hvis du vil engagere mellemfælderne stærkt, skal du bringe albuerne tilbage så langt som muligt og klemme.
7 af 8
Michael Neveux
Fordi overhead-forlængelsesøvelser stimulerer tricepsens lange hoved (det med den største masse), har jeg en tendens til at favorisere dem i min armtræning. Men når du er færdig med et kabel snarere end en vægtstang eller håndvægt, får du ikke kun en stor strækning, men også en lige så stærk peak sammentrækning.
Variation: Udfør denne bevægelse med forskellige stangfastgørelser, såsom en "V", lige eller buet stang. Nogle gange vil jeg endda udføre denne øvelse en arm ad gangen og kun gribe fat i enden af kablet.
8 af 8
Ian Spanier og Alex Ardenti
Jeg har aldrig været en stor fan af at lave en vinklet forkynderkrølle med en vægtstang eller håndvægte (selvom jeg kan lide 90-gradersversionen med frie vægte), da det ikke giver en stor sammentrækning. Men med en maskine har du modstand, der trækker ned på dig øverst i bevægelsen, hvilket giver mulighed for en hård og produktiv klemning. Jeg kan også godt lide den kontrol, denne maskine tillader, når man går efter en fuld strækning (hvilket er en stærk anabolsk trigger).
Variation: Flyt dit greb fra smalt til bredt for at hjælpe med at målrette det indre eller ydre bicepshoveder. Prøv også denne øvelse en arm ad gangen for maksimal koncentration og neuralt drev.
Endnu ingen kommentarer