Hvis du ikke er heldig nok til at have et sødt hjemmegymnastik, hvor du kan squat, bænkpres og markløft, mens adgangen til gymnastiksalen er begrænset, går alt ikke tabt. Med lidt kreativitet kan du stadig træne som et dyr derhjemme.
Du kan få muskler, øge styrken og forbedre din konditionering uden at hejse en vægt. Det vil også give dine led og sind en hvile fra belastningen af tunge vægte, mens du stadig skrider frem ved hjælp af andet udstyr. Nedenfor gennemgår vi otte af de bedste hjemmeøvelser, du kan gøre for at komme ind eller forblive i form sammen med, hvordan du programmerer dem og fordelene ved hjemmetræning.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Tænk på skater squat som Pistol squats-lite. De giver dig de samme fordele - nemlig ensidig styrke og koordination - men de er lettere at udføre, fordi mindre balance og fleksibilitet er nødvendig. Når du tager balancen ud af ligningen, vil du være i stand til at fokusere på quadsens muskler, hamstrings, glutes og de mindre stabilisatormuskler i hofter, ankler og knæ.
Stå på dit venstre ben og tag fat i gulvet med din fod. Sænk langsomt dit højre knæ ned til jorden bag dig og berør det til gulvet lige ved siden af din venstre ankel. Stå derefter op igen uden at røre ved din højre skinneben eller højre fod på jorden. Hvis du mangler balance, fleksibilitet eller styrke til at gøre dette uden hjælp, skal du holde fast i noget sikkert foran dig og udføre som beskrevet - såsom en suspensionstræner eller enden af et power rack. Hold lette håndvægte i hver hånd for at gøre bevægelsen hårdere.
Forhøjede split squats adresserer to ting, som de fleste løftere har brug for: hofte mobilitet og øget benkørsel. Det længere bevægelsesområde - som kommer fra at løfte dit bagben på en træningsbænk - forbedrer din hoftefleksionsmobilitet og styrke på bagbenet og lægger mere firspænding på forbenet. Forbedring af begge disse faktorer vil have en enorm overførsel til dine squats og deadlifts.
Sæt din fod på en forhøjet overflade og placer en vægtplade foran storetåen, så du kan skifte side og ikke spilde tid på at finde din ideelle fodposition. Hold brystet oppe og skuldrene ned, slip dit ryg knæ mod gulvet, mens du opretholder en let fremadlæn i din torso. Skub din forreste fod gennem gulvet for at vende tilbage til startpositionen.
Push-up er en prøvet og sand øvelse med mange fordele - kerneaktivering (da det i det væsentlige er en bevægelig planke), triceps, bryst- og skuldervækst og mere kropskontrol. Det overføres til din bænkpresse og kan gøres i ethvert rum - stort eller lille. Du er aldrig for avanceret til push-ups, og hvis der ikke er nogen vægtstang i nærheden, skal du stoppe push-ups for at være din go-to.
Kom på din hånd og knæ, placer dine hænder lidt bredere end din skulderbredde. Ret dine arme og ben, så du er på tæerne og hænderne og engager dine glutes for at opretholde en neutral rygsøjle. Sænk din krop, indtil brystet næsten rører gulvet (ikke dit ansigt), og hold pause i et sekund. Skub dig selv op og gentag for reps.
Brystmuskulaturen er ventilatorformet og har to separate fastgørelsespunkter, brystbenet og underbenet. Og for at udvikle denne region fuldt ud skal du ændre vinklerne på dine presser. Det er her, tilbagegangs push-ups kommer ind. Ved at placere dine fødder på en bænk, skubbes fokus på push-up til det øvre bryst og den forreste deltoid for at tilføje mere størrelse og styrke til dette område.
Knæl ned med ryggen til den forhøjede overflade med dine hænder på gulvet under dine skuldre. Placer tæerne på den forhøjede overflade, og stiv din kerne, quads og glutes, og sænk dit øverste bryst til gulvet. Pause og skub ned i gulvet, og vend tilbage til startpositionen.
Dette er et af de bedste bang for dine sorte mobilitetsøvelser, du kan gøre. Denne øvelse fører dig gennem en række bevægelser, så du effektivt opvarmes og engagerer hele din krop. Det er målrettet mod adduktorer, hofte mobilitet, hamstring fleksibilitet, hofte flexors og thorax rygmarvs mobilitet. Hvis du er virkelig stram til tiden og kun har råd til et par minutter til opvarmning, er dette det skridt, du skal gøre.
Træd ind i et fremadrettet spring, og bring begge hænder ned i det forreste ben. Ret derefter begge ben ud, mens dine hænder er på jorden, kom derefter ned igen og kom ind i et dybt spring. Nå og drej armen længst væk fra det forreste ben med dine øjne efter dine hænder. Ret hånden tilbage til jorden, stå op og gå gennem til den anden side, og gentag.
Pull-up er lige så allestedsnærværende som push-up, men det kan argumenteres for, at førstnævnte er en bedre test af overkropsstyrke, når du bevæger hele din kropsvægt. Til sammenligning bruger push-ups omkring 65-70% af din kropsvægt. Pull-ups træner din grebstyrke, kerne og trækstyrke i overkroppen. Et problem med dette træk er, at pull-ups er godt. Af den grund foreslår vi, at du bruger bånd til at gøre disse lettere ved at hjælpe dig ud af bundpositionen.
Fastgør et moderat modstandsbånd til stangen og sæt en fod inde i båndet fra en stol / bænk. Grib en chin-up bar med et underhånds- eller overhåndsgreb, og fastgør din kerne og greb stramt for at trække dig op, indtil dit bryst er lige med stangen. Stop derefter et sekund, og sænk langsomt ned, og gentag for reps. Når du er færdig, skal du træde tilbage på stolen og frigøre din fod fra båndet.
Uden for pull-up er det ikke let at finde kropsvægtøvelser, der træner hele ryggen. Den bøjede over IYT er en fantastisk kropsvægtøvelse, der træner nedre ryg isometrisk i en hængselposition og de vigtige muskler i overkroppen. Plus, hvis du har lette håndvægte (eller endda suppe dåser), gør det en god øvelse endnu bedre.
Med dine fødder hoftebredde fra hinanden og tæerne pegede fremad, hængsel i hofterne, indtil din torso er næsten parallel med gulvet. Bevar positionen for hele øvelsen. Med dine arme hængende lige ned og tommelfingrene spidse, løft dine arme, indtil de er ved dine ører. Vend tilbage til startposition. Løft derefter dine arme og dann en Y, vend tilbage til startpositionen, og løft dine arme ud til siden, indtil du danner en T-form. Det er en rep.
Der er øvelser, som løftere elsker at hade, selvom de ved, at træningen indeholder masser af fordele. Sideplanken er en af disse øvelser. Med kun to kontaktpunkter (fødder og underarm) i forhold til tyngdekraften er det en fantastisk øvelse at styrke din laterale kerne af skråninger og kvadratus lumborum, som hjælper med at forhindre unødvendig rotation af lændehvirvelsøjlen. Plus det hjælper også med at styrke dine skulderstabilisatorer.
Lig på din venstre eller højre side med knæene lige og albuen lige under din skulder. Støt din krop op på din albue og underarm og løft din modsatte hånd, indtil den er vinkelret på din torso. Ret dine fødder, knæ og hofter sammen. Stiv din kerne, og hæv dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra ankler til skuldre og hold i tiden.
Selvom du ikke har adgang til det samme udstyr som gymnastiksalen derhjemme, medmindre du har et pyntet hjemmegymnastiksal, er der flere fordele ved træning derhjemme, hvis gymnastiksalen ikke er en mulighed.
Hvis du er en motiveret løfter og ikke har noget imod, hvor dit tog er, er træning derhjemme praktisk. Livet er altid travlt, men træning derhjemme tager rejser, omkostninger og tid ud af ligningen, hvilket gør det nemt at passe træning, når du har tid.
Dit træningsmiljø er, hvordan du vil have det, at temperaturen passer til dig, din musik så høj som du vil have den, og bakterier er mindre bekymrende, fordi de er dine egne.
Når du træner hjemme, kan du også fokusere på dig selv - der vil aldrig vente på udstyret eller nogen, der beder dig om et sted i midten.
Her er tre-dages træningsrutine, du kan gøre hjemme ved hjælp af en blanding af ovenstående bevægelser og andre værdifulde øvelser.
Brug følgende på en seks-dages rotation og træner kerne og 30 minutters lys cardio tre gange om ugen. Dette er en fantastisk måde at opretholde kropssammensætning og styrke, indtil du kan komme tilbage til vægtstangen.
Nu hvor du har et håndtag af de bedste hjemmeøvelser for at holde dig stærk, kan du også tjekke disse andre nyttige træningsartikler for styrke-, kraft- og fitnessatleter.
Fremhævet billede: Microgen / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer