Alle vil være stærke. Enhver løfter eller bodybuilder, der siger, at styrke ikke er vigtig for dem, lyver. De fokuserer måske mere på størrelse eller æstetik, men de er stadig interesserede, fordi styrken er fantastisk. Ikke at blive skræmt af fysiske opgaver, der skræmmer en dødelig, vel vidende, at du kan forsvare dig selv eller dine kære, hvis det er nødvendigt, blive betragtet som en superhelt ved at elske børn og strømpebukser - hvad kan man ikke lide?
Så hvordan gør du det?
Her er 7 vigtige trin, der skal følges for at blive stærkere. Jeg hævder ikke, at disse er revolutionerende, bare ekstremt effektive og helvede meget bedre end den infomercielle gadget, du købte kl. 3 på nytårsaften efter et par for mange wobbly pops.
Jeg skrev flere detaljer om korrekt træningsvalg for styrke i artiklen "Bedste" øvelser, men sandheden er, at hvis du vil blive stærk, skal du først og fremmest fokusere på vægtstang og håndvægtløftere. Nogle hjælpeøvelser og kropsvægtøvelser er fine og bestemt nyttige, bare blæs ikke din wad på lat pulldowns eller laterale rejser.
Nøglen til ethvert vellykket styrkeprogram er de sammensatte øvelser, dem du ville gøre, hvis jeg sagde, at du kun kunne udføre to øvelser i et træningssession. Det er her, du skal fokusere din indsats. Assistanceøvelser er netop det - de hjælper dig med at forbedre de store ting og holde dig sund. Bliv ikke større i mindreårige.
Du skal vide, hvordan du squat, bænk og markløft korrekt. Og vær venlig ikke at være en YouTube-kritiker, der bare ved, hvad god form er - gå i gymnastiksalen og brug den viden til brug.
Bemærk, at jeg siger, at jeg bruger “god” form; det behøver ikke at være perfekt. Form er sjældent perfekt, når man først lærer en kompleks øvelse, og selv erfarne løftere udviser en vis grad af formfordeling, når en udfordrende vægt er på linjen.
Forbedr ikke det gode fjende. Brug god (biomekanisk sikker og effektiv) form, så har du det godt.
Bemærk: bogen Start styrke af Mark Rippetoe vil være en stor hjælp med dette. Den nye tredje udgave skal være blandt dine næste køb. Du kan også ansætte en kvalitetscoach til et par sessioner. Tænk på det som en investering i din fremtidige succes. Dette er ikke et område, hvor det lønner sig at være en billig bastard.
Progressiv overbelastning lægger en belastning på kroppen, som den ikke er vant til, og tvinger den til at tilpasse sig, så den er bedre forberedt på at møde den stimulus i fremtiden. Det er et centralt fitnessprincip og skal følges til en vis grad i ethvert godt træningsprogram.
Begyndere kan introducere overbelastning hurtigt, som ugentligt eller endda dagligt, mens mellemprodukter indfører overbelastning ugentligt eller hver anden uge i de fleste tilfælde. Avancerede løftere og dem, der er tættest på deres genetiske potentiale, introducerer ofte overbelastning langsommere, hvor to-ugers eller endda månedlige stigninger er normen.
Pointen er simpelthen, at din træning i april skulle være hårdere, end den var i januar, og i maj skulle den være hårdere, end den var i april. Hvis du gør det, skal du, hvis ikke, få et nyt program. Alle de gode programmer på T Nation har progressiv overbelastning skrevet i dem. Vælg en og få voksende.
Da jeg først begyndte på college, var jeg ”slags” stærk. Intet skørt, men stærkere end de fleste mennesker. Jeg var kendt for at være den fyr, der hvilede fem minutter imellem sæt, og de fyre, jeg løftede med, dræbte mig nogle gange for at tage det, de troede var for lang pause.
”Du er doven, du mister fitness og kardiovaskulær fordel ved træningen, bla bla bla.”
Hurtigt fremad to eller tre år - mine opvarmningssæt var nu tungere end deres maxer - og pludselig dræbede ingen mig om at hvile for længe mere.
Når du træner for styrke, er det færdiggørelsen af det specifikke sæt - benching 315 × 5 eller hvad du end har på planen for den dag - det er vigtigt. For at fuldføre det hårde sæt skal du være frisk. Du vil nærme dig dine hovedsæt opvarmet, men ikke træt. Du skal være frisk og klar til at gå. Du har ikke brug for at hvile fem minutter efter at du har sat dig i baren, fordi det er super nemt, men for de store ting skal du hvile.
Denne hviletid er vigtig og uvurderlig, da det tager lidt tid for din motor at genoplade: ca. 3-5 minutter til ATP, 5-8 minutter for kreatinfosfat og ca. 5-15 minutter for nervesystemet.
Jeg vil sige, at den største forskel mellem et program med god styrke og et program med god størrelse er hviletiden mellem arbejdssæt - for styrke tager du lange hvile, for størrelse skal du bare bruge moderate hvileperioder.
Styrke tager tid. Meget få mennesker går rundt med evnen til at bænke 315 eller squat 455 uden nogen træning. Men hvis du er villig til at bruge din tid - ikke noget 60-dages udfordringsnonsens, men tre, fem, endda ti års solid og konsekvent træning - vil du være stærk i slutningen.
Måske ikke så stærk som du vil være, men helvede meget stærkere end du er nu, og meget stærkere end de fleste normale mennesker, der slæber over Wal-Mart parkeringspladsen. Træn 50 uger ud af året i flere år, og du er godt på vej til at være en dårlig røv.
Dette er hvad vi elsker ved træning, ikke sandt? Det er det hårde arbejde - og vores evne til at gøre det - der adskiller “os” fra “dem.”
Du kan se en video og studere nogle artikler, downloade et godt program, købe en smal træt skjorte og få nogle seje nye handsker - men hvis du ikke får din røv under baren og sveder (sammen med måske et par blod fartøjer), vil du ikke gøre meget fremskridt.
George Allen siger, at en træning er 25% sved og 75% beslutsomhed. Du ville ikke få meget ud af det, hvis det ikke var svært, så husk at når du har en rygsøjlen knusende vægt på ryggen.
En af glæden ved at følge trin 3 (progressiv overbelastning) er, at træningen på et tidspunkt automatisk bliver hård. Hvis du tilføjer 5 pund til en lift her eller et par ekstra reps der, vil du til sidst få dig til at teste din mettle. Og det er en god ting.
At have mindst en (og helst mere) konsekvent, hårdtarbejdende, positiv træningspartner er fantastisk. Jeg kan ærligt sige, at det at have gode træningspartnere har været en af de bedste oplevelser i mit liv, og jeg har været heldig nok til at have flere af dem gennem årene. Helvede, jeg grundlagde endda et styrkeløfteam til dels, fordi jeg ville have andre mennesker til at hjælpe mig med at træne.
Jeg har skrevet før, at jeg tror, at træning med andre forårsager en bedre hormonfrigivelse - men selvom det bare er placebo eller simpelt lort, føler jeg stadig, at det at være en del af noget, der er lidt større end dig, er en god ting.
Find en hårdtarbejdende, men svagere end dig, og tag ham under din fløj. Eller find nogen hårdtarbejdende og stærkere end dig, og lad ham vejlede dig. Du kan endda finde nogen, der arbejder hårdt med lignende fitnessniveauer og derefter se, hvem der kan gøre mest fremskridt.
At se en anden svede og lide og udrette ting kan affyre din ild og hjælpe med at holde dig motiveret, når fremskridt stopper. På bagsiden, hvis en partner har flere problemer, end de er værd, skal du skære dem løs. Stol på din tarm på denne; du ved, hvad den rigtige beslutning er.
Det er det, og det er alt hvad du behøver. Syv enkle trin for at blive stærk. Disse tip er måske ikke nye eller ”revolutionerende”, men de fungerer. Alle vil have den nye ting, den spændende nye gimmick for at blive stærk.
Tro mig, det findes ikke.
Kokke ser sjældent efter en ny magisk ingrediens, som ingen nogensinde har hørt om for at gøre deres mad fantastisk. I stedet tænker de på den perfekte måde at kombinere ingredienser, de allerede kender til.
Tænk på dette som en opskrift på styrke. Hvis du vil blive stærk, skal du tage disse 7 ingredienser, anvende rigeligt og regelmæssigt og se hvad der sker. Jeg tror, du bliver tilfreds med resultaterne. Og du vil helt sikkert være stærkere.
Endnu ingen kommentarer