Mobilitet er et relativt nyt fitnessord, men begrebet mobilitet er alt andet end nyt. Kort sagt er mobilitet defineret som din ledes evne til at bevæge sig frit gennem et bestemt bevægelsesområde. God mobilitet betyder, at bevægelsesområdet er glat og smertefrit. En person med solid mobilitet kan bedre udføre næsten enhver øvelse med bedre form, og det er derfor et vigtigt fitnessområde at fokusere på.
Når du bliver ældre og større, begynder din mobilitet at falme. Heldigvis reagerer mobilitet godt på træning. Med andre ord: Hvis du ikke bruger det, mister du det. Nedenfor skitserer vi syv mobilitetsfokuserede bevægelser, så du kan arbejde med din træning og en mere detaljeret forklaring af mobilitetstræning generelt.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Kedelbellarmstangen er lige store dele af en stabilitets- og mobilitetsøvelse. Stabilitet, fordi det styrker hele skulderbæltet, især rotatormanchetten, og mobilitet, fordi det hjælper med at låse op thorax-rygsøjlen. Når T-rygsøjlen mangler mobilitet, opfanger lænden slakken, og det vil du ikke have, især når der løftes i dødløft eller huk.
Lig på din højre side med knæene bøjet tæt på 90 grader og tag fat i kettlebellen med to hænder og rul til venstre. Tryk kettlebell op med to hænder, og slip derefter din venstre hånd til din side ca. 30 til 60 grader væk fra din krop. Løft dit højre ben op og over til venstre side af din krop, og hold din højre arm stabil gennem hele bevægelsen. Med dit højre knæ på jorden og bøjet 90 grader, løft din venstre arm over hovedet og hvil hovedet i en neutral position på din venstre arm. Indånd gennem næsen og ån ud gennem munden, mens du kører dine hofter dybere ned i jorden og forlæng derefter og nå med din højre arm.
Laterale lunger hjælper med at udvikle styrke, stabilitet og balance i frontplanet, hvilket forbedrer din evne til at gå fra side til side. Atletisk er dette en nyttig færdighed, hvis du har brug for at undgå modstandere uden at bremse. Derudover forbedrer det din adduktors mobilitet og styrke, hjælper med at forhindre lyskeskader og forbedrer den generelle hofte mobilitet.
Stå højt med fødderne sammen, tæerne pegede fremad, og tag et stort skridt til siden med dit venstre ben. Hæng din venstre hofte tilbage, hold dit højre ben lige med tæerne peget fremad. Du skal føle, at dine rigtige adduktorer forlænges. Skub din venstre fod ned i jorden, og vend tilbage til startpositionen. Gentag på begge sider.
Dit skulderled er et af de mere mobile led i kroppen. Det kan rotere ca. 180 grader takket være kugle- og sokkeldesignet. Det er også et af de mere sårbare led. Den halvknælende armrotation, udført med et bånd, tager skulderen gennem hele bevægelsesområdet med en vis ekstra modstand. Som et resultat forbedrer du samtidig din mobilitet og styrker mobiliteten ved at styrke den.
Knæl på benet (i en halv knælende position), der er længst væk fra modstanden, og brug den udvendige hånd til at holde båndet. Hold albuen lige og tænk på at tage din arm lige op, når du drejer armen op og bag dig. Drej dine hofter som dine arme fra en T, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Dette er næsten et af de bedste ting for dine sorte mobilitetsøvelser, du kan gøre. Denne ene bevægelse omfatter virkelig mange bevægelser, og så varmer du effektivt op og engagerer hele din krop. Walking spiderman med hofteløft og overhead rækkevidde er en mobilitetsøvelse, der er målrettet mod adduktorer, hofte mobilitet, hamstring fleksibilitet, hofte flexor styrke og thorax rygsøjlen mobilitet. Hvis du er virkelig stram til tiden og kun har råd til et par minutter til opvarmning, er dette det skridt, du skal gøre.
Træd ind i et fremadrettet spring, og bring begge hænder ned i det forreste ben. Ret derefter begge ben ud, mens dine hænder er på jorden, kom derefter ned igen og kom ind i et dybt spring. Nå og drej armen længst væk fra det forreste ben med dine øjne efter dine hænder. Ret hånden tilbage til jorden, stå op og gå igennem til den anden side og gentag.
Du tænker sandsynligvis ikke ofte på det, men dine ankler er det, der forbinder dine fødder med resten af din krop. Når en person squats, løber eller springer, er det anklen, der understøtter og hjælper med at stabilisere kroppen. Musklerne, der stabiliserer anklerne, er gastrocnemius, soleus, posterior tibialis, flexor hallucis longus og peroneal longis og brevis. Du vil gerne hjælpe med at mobilisere disse muskler for at give dig mere ankelmobilitet. Til dette kan vi lide den trevejs ankelmobilisering, som bøjer dit knæ fremad og over anklen for at arbejde leddet i tre retninger.
Start i halvknælende stilling og hold en pind foran dig for at tage balancen ud af ligningen. Gør alle tre retninger hver for sig (lige frem, indvendigt og udvendigt), og kør knæet fremad, uden at din hæl kommer ned fra jorden. Sørg for at gøre dette langsomt og med kontrol.
Den siddende 90/90 med IR / ER træner en vigtig komponent i hofte mobilitet - intern og ekstern rotation. Uden ordentlig hofterotation er det svært at balancere og gå, endsige squat og deadlift. Manglende intern rotation af hofter gør sport og aktiviteter som squats, der har brug for dyb hoftefleksion, vanskeligt. Kroppen kompenserer for manglende hofterotation, hvilket fører til skader som mulige hofteskader over tid.
Kom i en 90/90 hofteposition, hold dine hænder sammen, og dann en dobbelt hage for at se på jorden. Tag dit ben op fra jorden, og ret dit knæ, når du bringer det rundt foran dig. Nå dette ben fremad og drej det derefter bag dig med knæet bøjet og fra jorden og gentag. Hvis dette er for svært, skal du først øve dig i at sidde komfortabelt i 90/90 positionen.
Ryg til væg skulderfleksion træner skulderbladene til at bevæge sig rundt i ribben uden hjælp fra lænden. Dette træner bageste bækkenhældning, en neutral nakkeposition og kernestabilitet, mens du løfter dine arme over hovedet. Tænk på denne øvelse som en test. Hvis du har kompensationer, eller hvis du ikke er i stand til at røre dine tommelfingre mod væggen, har du ingen forretningsomkostninger.
Opsæt med din ryg mod en væg og dine fødder cirka seks til otte inches væk fra bunden af væggen. Sørg for, at ryggen er flad, og tommelfingrene peges fremad. Udånd og hæv langsomt armene over hovedet, når du prøver at røre dine tommelfingre mod væggen uden kompensation fra din nedre ryg. Vend derefter tilbage til startpositionen og gentag.
Der er et par grunde til, at mobilitet er vigtig i og uden for gymnastiksalen. At kunne bevæge sig ubegrænset hjælper dig med at føle dig smertefri, mere effektivt og opbygge muskelplader.
Når kroppen har mobilitetsrestriktioner, vil kroppen kompensere og finde en måde at få bevægelsen på. Dette fører til muskler og led op og ned i den kinetiske kæde for at udføre arbejdet med det begrænsede led, hvilket over tid fører til skader og smerter. For eksempel, hvis du mangler brystsøjlens styrke og mobilitet til dødløft, vil din nedre ryg hjælpe ved at afrunde for at få understøttet vægten. Den nedre ryg afrunding kan forårsage unødig smerte i rygsøjlen. Det er ikke godt.
Plus, at være mobil fører til mere styrke. For eksempel, hvis din hofte mobilitet begrænser squat eller deadlift, styrker du ikke alle dele af bevægelsen og efterlader gevinster på bordet.
Den største fordel ved mobilitetstræning er, at det hjælper dig med at bevæge dig i et større bevægelsesområde uden muskelstivhed. Dette hjælper med at forbedre din samlede træningsevne. I en meget makro forstand kan mere mobilitet også betyde, at du forbrænder mere fedt, bygger mere muskler og får mere styrke. Her er et par andre fordele ved forbedret mobilitet.
Forbedrer din smidighed: Evnen til at ændre retning hurtigt uden at ofre hastighed og hurtighed er en kvalitet, der kræves i en masse sportsgrene. Når muskelen er mindre stiv, er din bevægelse lettere og glattere.
jegforebyggelse af njury: Når du løber, løfter, hopper og skifter retning, lægger du en masse stress på dine led og muskler. Når et led bevæger sig gennem sin fulde ROM, forbedrer det dets evne til at absorbere kraft. Derfor er et mere mobilt led generelt et mere sikkert led.
Mobilitetstræning er ikke beregnet til at udmatte dig, men at forberede dig på det arbejde, der ligger foran dig. Så det anbefales at holde reps lavt mellem fem til otte pr. Bevægelse.
Der er to måder at integrere mobilitetstræning i din rutine. Først skal du medtage det i din opvarmning. Lav fem til otte øvelser, der udføres som et kredsløb for at prime din krop til handling. Typisk er to sæt tilstrækkelige. Igen er disse bevægelser beregnet til at prime musklerne og ikke træde dem.
For det andet skal du udføre mobilitetsøvelser som fyldstof eller restitutionsøvelse mellem sæt af en styrkeøvelse. Det er bedst at vælge en mobilitetsøvelse, der hjælper din styrkeøvelse. Så parring af de halvknælende armrotationer med presser over hovedet eller trevejs ankelmobilisering med squats ville være smarte parringer.
Som de fleste ting i livet afhænger det. Hvis du bevæger dig som et strygebræt, vil det gavne dig at bruge 10-20 minutter dagligt på mobilitetsarbejde for at forbedre bevægelsen og mindske muskelstivhed.
Hvis du har ringe eller ingen begrænsninger i bevægelse, er mere mobilitet uden for opvarmningen ikke til nogen fordel. I stedet kan du varme op med fem til ti minutters mobilitetsøvelser, inden du løfter for at forberede dig på det kommende arbejde.
Nu hvor du har et greb om de bedste mobilitetsøvelser til at bevæge dig og føle dig bedre, kan du også tjekke disse andre nyttige træningsartikler for styrke-, kraft- og fitnessatleter.
Fremhævet billede: baranq / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer