De 7 bedste armøvelser nogensinde

Spørg syv personer, hvad de syv bedste armøvelser nogensinde er, og svarene vil sandsynligvis variere drastisk. Bevægelser, der udløser muskelvækst for en person, giver muligvis ikke de samme resultater for en anden. (Det er en anden grund til, at vi konstant er på dig for at ændre dit træningsvalg, sæt, reps og hvileperioder på et ensartet grundlag.)

Så er de følgende 7 øvelser de bedste armbevægelser nogensinde? Ja, ifølge Eraldo Maglara NSCA-CPT - fordi de har været de mest effektive til at hjælpe ham og hans klienter med at skabe større, stærkere våben.

Træningstip

Hvad er den bedste måde at træne dine våben på?

Find ud af, hvad den smarteste metode er til at træne dine biceps og triceps.

Læs artiklen

1 af 7

Edgar Artiga

Hæld håndvægt krølle

Hældning af håndvægtkrøller udføres typisk på en-du gættede det-hældningsbænk, der er indstillet til en hældning på 30-45 grader for at placere maksimal belastning på bicepsens lange hoved.

”Ved at lade dine arme strække sig naturligt på hver side af bænken, er den eneste modtager i denne bevægelse dine biceps,” siger han. ”Det er en fantastisk øvelse at bygge velafrundede og definerede arme.” 

2 af 7

Per Bernal / M + F Magazine

Stående Barbell Curl

Standard barbell krøller er en go-to øvelse for folk, der ønsker at tilføje kød til deres arme. Grunden? Barbell krøller har været kendt for at producere serøse resultater.  

”Det er effektivt, fordi bevægelsen kræver kontrol og korrekt teknik under hele øvelsen,” forklarer Maglara. “Tving dine biceps til at aktivere yderligere muskelfibre ved at holde et ekstra sekund eller to øverst på krøllen; dette vil resultere i større massegevinster.”

Hvis barbell krøller har været en hæfteklammer i din rutine i et stykke tid, skal du skifte dit greb til tæt eller bredt eller gøre dem fra en siddende position. 

3 af 7

Bojan656

Siddende koncentration Curl

Når det gøres langsomt uden at stole på momentum, kan denne isolationsbevægelse hjælpe med at tackle størrelse på din biceps-top. 

"Din sammentrækning holdes gennem hele [bevægelsen], så din biceps er engageret fra krøllens start-, midter- og slutposition," siger Maglara. Alternativt kan du udføre krøller med kabelkoncentration. Med begge, skal du huske at presse dine biceps i toppen af ​​bevægelsen.

4 af 7

Diego Cervo

Diamond pushups

At ramme dækket og genoptage push-ups er en fantastisk måde at styrke kernen, pecs, triceps og delts. Men hvis du vil skifte mere opmærksomhed til tris, skal du skifte til diamant push-ups (aka triangel push-ups). Faktisk viste en undersøgelse fra American Council on Exercise (ACE), at diamant push-ups var det mest effektive skridt til at engagere muskelaktivitet.

"Diamant push-up er en fremragende øvelse til at engagere og affyre triceps muskler," siger Maglara. ”Ved at holde dine hænder tæt sammen som en diamants form holdes dine triceps under spænding både koncentrisk og excentrisk. Dette resulterer i en stor forbrænding.”      

5 af 7

mihailomilovanovic

Dyp

Triceps-dips kræver minimalt udstyr til at udføre en stol, bænk eller parallelle stænger - men giver et højt investeringsafkast. I den førnævnte ACE-undersøgelse blev dips også citeret som en af ​​de mest effektive triceps-blasters.

”Utseendet kan bedrage med dips,” indrømmer Maglara. ”De kan virke som en nem øvelse at udføre, men du løfter din egen kropsvægt, og de fleste af mine klienter, der konsekvent har trænet med mig, har fundet denne øvelse både udfordrende og gavnlig.”

6 af 7

Per Bernal

Kraniet knusere

Så længe du er forsigtig med den vægt, du vælger, og udfører både de koncentriske og excentriske dele af bevægelsen med streng kontrol, vil øvelsen ikke leve op til sit navn. Og uanset om de er færdige med et kabel, vægtstang, håndvægte eller en EZ-krøllestang, kan det at lære at bruge kraniet knuseren (eller liggende triceps presser) tilføje mere masse og definition til dine triceps.

”Fokuser på den nederste del af bevægelsen ved at holde stangen i et sekund eller to og derefter langsomt bringe stangen tilbage til startpositionen. Dette vil få triceps til at rekruttere yderligere muskelfibre.” 

Et andet tip: flyt armene tilbage, så de ligger 45 grader mod gulvet; dette vil hjælpe musklerne med at få en bedre strækning og forblive under mere spænding under hver rep. Du kan også gøre bevægelsen mere udfordrende ved at flytte den til en skråbænk.

7 af 7

tsyhun

Mental sejhed

Okay, okay, det er ikke en ”arm” bevægelse i sig selv; dog er dit koncentrationsniveau direkte knyttet til, hvordan du træner. Mere fokus er lig med mere muskelvækst. Periode. Det er evnen til at få et par ekstra reps ud, der gør dig til en person, der ejer rør i stedet for rørrensere.

 ”Vi har en tendens til at fokusere så meget på vores indvendige påvirkninger i stedet for vores indre kræfter,” forklarer Maglara ”Den eneste smarte vej til toppen er, hvor godt du planlægger din strategi indefra.”

Han fortsætter, ”Det bedste råd, en træner bør give dig, er at bruge din sinds kraft til at nå dine fitnessmål. Da Arnold Schwarzenegger vandt Mr. Olympia-konkurrence i 1975, hans vigtigste mål var at nedbryde sine modstandere mentalt samt forbinde sig med hans indre til at overvinde forhindringer. Det virkede!”