6-ugers træning med fedttab

Ethvert vellykket fedt tab træningsprogram vil føre dig ud af din komfortzone, både i gymnastiksalen og i køkkenet. Effektivt fedt tab træning er generelt nedbrydende og fysisk og mentalt beskattende og bedst parret med en ernæringsplan for angreb, der er fyldt med sunde, hele fødevarer (ingen forarbejdet, fastfood crap), hvilket efterlader dig i et let kalorieunderskud for at tabe.

Gå ind i 6-ugers Fat Loss Workout Program.

For maksimalt at reducere din kropsfedtprocent bliver du nødt til at starte i køkkenet. Du har måske hørt ordsprog om, at abs er lavet i køkkenet, hvilket er sandt - du kan tabe fedt og ikke engang tage en enkelt vægt eller løbe et enkelt trin gennem kalorieunderskud. Men for at tabe sig, opbygge muskler, øge muskelstyrken og forbedre din kondition, bliver du nødt til at begynde at lægge noget på dine vægttabsmål. Så for at tabe fedt så meget som muligt, vil dit program bestå af 3 træningsprodukter i fuld krop om ugen (skiftevis mellem træning A og træning B) med 2 dages kardio og 2 fridage.

I løbet af de 6 uger vil dit fedt tab træningsprogram se sådan ud:

Uge	Søndag	Mandag	tirsdag	onsdag	torsdag	Fredag	lørdag
1	Hvile	Fuld krop Træning A	Cardio Træning 1	Fuld krop Træning B	Hvile	Fuld krop Træning A	Cardio Træning 2
2	Hvile	Fuld krop Træning B	Cardio Træning 1	Fuld krop Træning A	Hvile	Fuld krop Træning B	Cardio Træning 2
3	Hvile	Fuld krop Træning A	Cardio Træning 1	Fuld krop Træning B	Hvile	Fuld krop Træning A	Cardio Træning 2
4	Hvile	Fuld krop Træning B	Cardio Træning 1	Fuld krop Træning A	Hvile	Fuld krop Træning B	Cardio Træning 2
5	Hvile	Fuld krop Træning A	Cardio Træning 1	Fuld krop Træning B	Hvile	Fuld krop Træning A	Cardio Træning 2
6	Hvile	Fuld krop Træning B	Cardio Træning 1	Fuld krop Træning A	Hvile	Fuld krop Træning B	Cardio Træning 2

Hvad betyder "5 reps / L / R (10RM) for X-min"?

Indstil din timer til det anbefalede antal minutter (X), og vælg en vægt, du kan udføre 10 gentagelser med. I denne træning udfører du kun 5 reps. Med 5 reps "tilbage i tanken" kan du flytte til parøvelsen med lidt eller ingen hvile. For den parrede øvelse skal du gøre det samme: Gør hvad træningen antyder rep-klogt eller vælg en vægt, du kan gøre 10 gange, men udfør kun 5 reps. Gå frem og tilbage mellem disse parrede øvelser med så lidt hvile som muligt. Når din timer bipper, er du færdig med det kredsløb til den træning. Sørg for at tjekke tabellen for den foreslåede tidsramme for de følgende uger.

Edgar Artiga

Træning A: Fuld krop

Træningsnummer	Dyrke motion	Uge 1 sæt / reps	Uge 2 sæt / reps	Uge 3 sæt / reps	Uge 4 sæt / reps	Uge 5  Sæt / reps	Uge 6 Sæt / reps
A1	Barbell Front Squat	5 reps (10RM) i 6 minutter	5 reps (10RM) i 8 minutter	5 reps (10RM) i 10 minutter	5 reps (10RM) i 12 minutter	5 reps (10RM) i 14 minutter	5 reps (10RM) i 15 minutter
A2	Træk op	5 reps i 6 minutter	5 reps i 8 minutter	5 reps i 10 minutter	5 reps i 12 minutter	5 reps i 14 minutter	5 reps i 15 minutter
B1	Rumænsk løft	5 reps (10RM) i 6 minutter	5 reps (10RM) i 8 minutter	5 reps (10RM) i 10 minutter	5 reps (10RM) i 12 minutter	5 reps (10RM) i 14 minutter	5 reps (10RM) i 15 minutter
B2	Håndvægtsbænkpresse med en arm	5 reps / L / R (10RM) i 6 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 8 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 10 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 12 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 14 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 15 minutter
C	Barbell Complex *	3 × 6 / dyrke motion	3 × 8 / dyrke motion	3 × 6 / dyrke motion**	3 × 8 / dyrke motion**	3 × 6 / dyrke motion***	3 × 8 / dyrke motion***
D	Dumbbell Pushups	100 så hurtigt som muligt	100 så hurtigt som muligt	100 så hurtigt som muligt	100 så hurtigt som muligt	100 så hurtigt som muligt	100 så hurtigt som muligt

* Vægstangskompleks = bøjet over række, hæng magt ren til at skubbe presse, tilbage squat
** tilføj 5-10 lb til den vægt, der blev brugt ugen før
*** tilsæt 5-10 lb til den vægt, der blev brugt ugen før

Hero Images / Getty

Træning B: Fuld krop

Træningsnummer	Dyrke motion	Uge 1 sæt / reps	Uge 2 sæt / reps	Uge 3 sæt / reps	Uge 4 sæt / reps	Uge 5 Sæt / reps	Uge 6 Sæt / reps
A1	Konventionel markløft	5 reps (10RM) i 6 minutter	5 reps (10RM) i 8 minutter	5 reps (10RM) i 10 minutter	5 reps (10RM) i 12 minutter	5 reps (10RM) i 14 minutter	5 reps (10RM) i 15 minutter
A2	Brystunderstøttet håndvægtrække	5 reps (10RM) i 6 minutter	5 reps (10RM) i 8 minutter	5 reps (10RM) i 10 minutter	5 reps (10RM) i 12 minutter	5 reps (10RM) i 14 minutter	5 reps (10RM) i 15 minutter
B1	Bulgarsk split squat	5 reps / L / R (10RM) i 6 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 8 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 10 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 12 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 14 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 15 minutter
B2	Enkeltarms håndvægt overhead presse	5 reps / L / R (10RM) i 6 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 8 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 10 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 12 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 14 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 15 minutter
C	Barbell Complex *	3 × 6 / dyrke motion	3 × 8 / dyrke motion	3 × 6 / dyrke motion**	3 × 8 / dyrke motion**	3 × 6 / dyrke motion***	3 × 8 / dyrke motion***
D	Omvendt ophængningsrække	100 så hurtigt som muligt	100 så hurtigt som muligt	100 så hurtigt som muligt	100 så hurtigt som muligt	100 så hurtigt som muligt	100 så hurtigt som muligt

* Vægtstangskompleks = rumænsk løft, hæng ren til thruster (squat for at trykke), god morgen
** tilføj 5-10 lb til den vægt, der blev brugt ugen før
*** tilsæt 5-10 lb til den vægt, der blev brugt ugen før

Per Bernal

Konditionstræning 1

Start med en 5-10 minutters generel kardiovaskulær opvarmning efterfulgt af 5-10 minutters dynamiske øvelser (strækninger og springende variationer).

Sæt derefter et løbebånd op til den maksimale hældning, og med en hastighed kan du sprint i 30 sekunder. Sæt en måtte ved siden af ​​dit løbebånd med en træningskugle, en 50 lb håndvægt og et ab hjul.

• Udfør en 30-sek. Bakkesprint og gå forsigtigt ud af løbebåndet (hold det kørende).
• Udfør 30-sekunders albueplanke på træningskuglen.
• Udfør endnu en 30-sek. Bakkesprint.
• Udfør 30 omvendte crunches, mens du holder håndvægten (som er placeret på gulvet over dit hoved).
• Udfør endnu en 30-sek. Bakkesprint.
• Udfør 30 ab hjuludrulninger fra dine knæ.

Gentag denne samlede rækkefølge 8-10 gange igennem.

Afslut med en 5-10 minutters generel kardiovaskulær afkøling.

Cardio træning 2

Start med en 5-10 minutters generel kardiovaskulær opvarmning efterfulgt af 5-10 minutters dynamiske øvelser (strækninger og springvariationer).

Sæt derefter et løbebånd op til den maksimale hældning, og med en hastighed kan du sprint i 60 sekunder.

• Udfør en 60 sek bakkesprint og træk forsigtigt løbebåndet af (hold det i gang).
• Udfør 20 knælende høje kabelknaser.
• Udfør en landmands bære med de tungeste håndvægte, du kan finde. Gå så langt som muligt inden du lægger håndvægtene ned.
• Udfør endnu en 60-sek. Bakkesprint.
• Udfør 20 laterale medicin-kuglevægskaster pr. Side.
• Udfør en anden landmands bære, som skrevet ovenfor.

Gentag denne samlede sekvens 6-8 gange igennem.

Afslut med en 5-10 minutters generel kardiovaskulær afkøling.

Det er ikke så let at tabe fedt og tage din kropsfedtprocent ned. Du får brug for et godt supportteam for at hjælpe dig med at holde dig på sporet. Sørg for at få nok kvalitetssøvn pr. Nat for at sikre, at du kan komme dig godt imellem træningen - skyde i 7-9 timer pr. Nat. Drik masser af vand, der er fordelt hele dagen, og forbered sunde snacks, hvis du bare er ude og bliver sulten. Husk, kost spiller mere en rolle i fedtreduktion end træning med høj intensitet. Jeg slutter med at omformulere et citat, jeg læste fra fitness-store Adam Bornstein: ”Spis for den krop, du vil have, ikke for den krop, du har i øjeblikket.”

Sund kost

28-dages-til-magert måltidsplan

Med den rigtige plan og den rigtige disciplin kan du blive strimlet alvorligt på bare 28 dage.

Læs artiklen