Bedste skumrulleøvelser til gluterne

3999
Quentin Jones
Bedste skumrulleøvelser til gluterne

Glutes kan være en stædig muskelgruppe til opvarmning og stimulering af træning. Når vi sætter os ned hele dagen eller forsømmer dette område af kroppen i længere tid, så hører vi ofte noget i retning af ”Mine gluter fyrer ikke.” Glutes, der ikke er “Fyring” medfører ikke, at ens glute muskler slet ikke virker, men at de ikke fungerer ordentligt og effektivt.

Aktive og stærke gluten er en kæmpe nøgle til en styrkeatlets succes, når han huk og udfører trækbevægelser. For at lære lidt mere om skum, der ruller gluten, nåede vi ud til Matt Moskowitz, træningschef hos Hell's Kitchen Wellness, for at lære om hans bevægelser i dette område af kroppen. Tjek videoen nedenfor for en fuld glutesekvens og den beskrivende tekst nedenfor, der dækker hvert trin.

Bemærk: Alle viste bevægelser er kun til orientering. Oplysningerne i denne artikel og video er ikke beregnet til at forhindre eller helbrede nogen sygdom eller skade. Det er altid en god ide at konsultere en læge eller træner, inden du prøver på en ny træningsmetode. Hvis du oplever skarp smerte, mens skum ruller eller træner, skal du straks stoppe bevægelserne.

[Lær alt, hvad der er at vide om skum, der ruller med vores dybdegående guide.]

Forståelse af kløerne

Glutes er det primære træk i hofteforlængelse, hvilket er en enorm nøgle til kraftige trækbevægelser og squats. At sikre, at disse muskler er forberedt og klar til aktivitet, er en af ​​hovedtasterne for at undgå forskydning af stress i andre områder under løft, såsom knæene. Nedenfor er fem af de vigtigste underkroppsmuskler, som denne skumrullende sekvens målretter mod.

  • Gluteus Maximus
  • Gluteus Medius
  • Gluteus Minimus
  • Tensor Fascia Latae
  • Piriformis

1. Lateral glute rulle

For at begynde sekvensen vil en atlet sidde oven på en skumrulle, som om de sidder på en log. Atleten vil sidde med en høj sund kropsholdning med fødderne plantet på gulvet foran dem.

[Klar til at komme i gang? Se vores specielle tilbud på BarBend 2-i-1 skumrulle i dag!]

Lateral glute rulle

Derefter vil atleten forsigtigt rulle fra side til side på en kontrolleret måde og presse forsigtigt ind i kanten af ​​gluten. Målet er at rulle et par centimeter fra side til side ved at presse ind i glutternes kanter omkring halebenet. Rul fra side til side i 30 slag.

2. IT-band lang rulle

Efter at have ramt kanterne af glutes, vil atleten placere sig i en vinkel på skumrullen, så IT-båndet kommer i kontakt. IT-båndet spænder fra den øverste trochanter (knoglet hofte milepæl) til sideknæet.

IT Band Long Roll

Atleter vil sigte mod at lave 9-10 tommer slag mod IT-båndet med et gennemsnitligt tryk. Moskowitz anbefaler at anvende et rimeligt pres på båndet, men ikke til det punkt af ubehag for at undgå en atletes krop modstå bevægelsen. Atleten vil udføre denne bevægelse i 30 slag.

3. Circular Glute Twister

Den tredje sats har en atlet, der sidder på skumrullen med deres vægt, der presses ind i den ene side. Når en atlet finder deres balance, begynder de at presse deres vægt ind i rullen og bevæge sig på en cirkulær måde.

Circular Glute Twister

Moskowitz siger, at målet med denne bevægelse er at trække fibrene væk fra deres indsættelsespunkt for at skabe en gluteal strækning. Han nævnte også, at gluten er forskellige i den forstand, at de ligger sideværts på kroppen, så denne bevægelse er gavnlig, når den strækker sig dybt ind i en tæt glute. Atleten udfører denne cirkulære bevægelse i ca. 30 cirkler.

4. Piriformis Extension

Den næste bevægelse vil målrette mod den dybe laterale flydende muskel piriformis. En atlet placerer et af benene på en skumrulle med låret parallelt med rullen. Derefter vil atleten strække det forskudte ben lige tilbage og forsigtigt sænke bækkenet og overkroppen ned på gulvet.

Piriformis Extension

Når atleten forsigtigt har sænket sig ned på gulvet, arbejder de for at presse bækkenet ned i gulvet og åbne hofterne. Moskowitz siger at holde denne strækning i 30 sekunder, men også at være opmærksom på enhver afskærmning eller krampe i glute. I tilfælde af glutebeskyttelse råder Moskowitz til at mindske strækningen eller holde kroppen højere.

5. Hamstring forlængelse

Den sidste bevægelse bruges til at målrette og strække hamstringen. Atlet vil sidde på gulvet med skumrullen under anklen eller kalve. Når man sidder, når atleten langsomt mod tæerne, mens man holder benene lige for at give en strækning på hamstrings.

Hamstring forlængelse

En atlet skal arbejde for at holde brystet højt og nå deres mave for at give deres krop en større strækning. Atleten holder denne position i 30 sekunder.


Endnu ingen kommentarer