En atlet, der gør sig klar til et løb, eller en løbefokuseret atlet, vil bruge en skumrulle forskelligt end en styrkefokuseret atlet. Deres krop og muskler bruges på en anden måde sammenlignet med den almindelige løfter, så de er nødt til at fokusere på forskellige områder på grund af stresset ved konstant fodstrejke under løb.
[Klar til at komme i gang? Se vores specielle tilbud på BarBend 2-i-1 skumrulle i dag!]
For at varme op til et løb med en skumrullende sekvens søgte vi efter Matt Moskowitz, leder af træning ved Hell's Kitchen Wellness, for at lære mere om hans go-to-bevægelser til disse formål. Tjek videoen nedenfor og de yderligere beskrivelser for hvert trin i sekvensen nedenfor.
Bemærk: Alle viste bevægelser er kun til orientering. Oplysningerne i denne artikel og video er ikke beregnet til at forhindre eller helbrede nogen sygdom eller skade. Det er altid en god ide at konsultere en læge eller træner, inden du prøver på en ny træningsmetode. Hvis du oplever skarpe smerter, mens skum ruller eller træner, skal du straks stoppe bevægelserne.
Løbere, der træner på et højt volumen, bør især konsultere en læge, før de udfører nogen ny restitutions- eller mobilitetspraksis.
[Der er flere måder, hvorpå en skumrulle kan hjælpe dig med at komme videre. Se vores ultimative guide til skumrulning for at lære alle de måder, det kan hjælpe.]
Den skumrullende sekvens, som Moskowitz bruger, er designet til at forberede og klargøre en række muskler og områder, der bruges under løb. Vi begynder at arbejde fra benene op og slutter med torsoen. Hver bevægelse bruges til at forberede kroppen til korrekt løbestilling og beredskab. Tjek nogle af de områder, som skumrullesekvensen rammer nedenfor.
Moskowitz påpegede, at en langdistance eller højt løbende atlet (7+ miles om dagen) har brug for helt andre metoder og bevægelsesserier til opvarmning. Han råder disse atleter til at søge en professionel for at lære ordentlige måder at forberede deres krop på, fordi tilstanden af deres muskulatur og opbygning vil være meget anderledes end den afslappede løber.
Den første bevægelse placerer atleten på deres side med rullen under dem på knæhøjde. Herfra bringer atleten deres kropsvægt over rullen, så de er placeret sidelæns.
På dette tidspunkt begynder atleten at rulle op til den større trochanter (knoglet hofte milepæl) og ned på rullen på siden af deres ben til knæet, der arbejder for at ramme IT-båndet. Når atleten bevæger rullen op ad benet, bringer de også deres torso mere oprejst for yderligere at strække IT-båndet. De udfører denne bevægelse i 30-40 slag.
Når en atlet har udført 30-40 IT-bandruller, vil de placere sig siddende på rullen og læne sig i en glute. Atleten krydser deres forskudte ben og flytter deres vægt i gluden for at lægge pres på rullen.
Når en atlet har fundet deres balance og har den rigtige mængde tolerabelt tryk, begynder de at rulle på et spor på seks tommer. Moskowitz rådede at lade atleter rulle fra den øvre glute til bunden af glute (oprindelse af hamstring) i 30-40 slag.
Når du er færdig med glutrullen, bringer atleten deres torso tættere på jorden og placerer rullen på hoftebøjeren. Atleten vil stabilisere deres kropsvægt og begynde at gynge forsigtigt frem og tilbage på stramme eller ømme områder af hoftebøjningen.
Ideelt set vil atleten strække deres længste arm fra jorden og bevæge den med kroppens vuggende for at lægge mere pres på og skabe balance. Moskowitz sagde, at der ikke skulle være nogen kontakt med knogler, så hvis rullen presser ind i hoftebenet, skal du placere rullen lidt højere på kroppen. De atlet bevæger sig forsigtigt frem og tilbage for 30-40 sten.
Begynd den sidste bevægelse med atletens røv placeret på gulvet og lænden i kontakt med skumrullen. Herfra vil atleten krydse deres arme og begynde at løfte deres røv fra gulvet, der griber ind i kernen, mens du bevæger skumrullen op over torsoen.
En atlet holder ryggen fra gulvet og ruller op og ned fra den nedre brystkasse til bunden af skulderbladene. Atleten udfører denne bevægelse i 20-30 slag.
Hvis en atlet ønsker at målrette mod den dybere muskulatur i ryggen, foreslår Moskowitz at udvide armene over hovedet. Han siger, at det hjælper med at rydde skulderbladene fra rullen og give atleten evnen til at målrette mod romboiderne, blandt andre dybere muskler.
Svarende til den første mid-thorax-forlængelsesstrækning, vil atleten udføre denne bevægelse fra øvre ryg til nedre thorax. Moskowitz siger, at 20-30 slag er tilstrækkeligt.
Endnu ingen kommentarer