6-ugers diæt og træningsplan for at blive magert hurtig

Ingen, der bænker 405 pund til reps startede ved 405 pund - det virker bare ikke sådan. De var nødt til at gennemgå hundreder af timer i gymnastiksalen og snesevis af andre mini-milepæle, inden de ramte det bøjningsmærke. De måtte arbejde op til det - fem pund mere i denne uge, 10 mere den næste. At bygge videre på den forrige træning er, hvad der til sidst udgør fire plader på hver side af baren. Hvad hvis en rookie-løfter forsøgte at trykke på 405 uden den slags beregnede progression? Nå, det ville ikke være smukt.

Den samme fremgangsmåde gælder for pløjning gennem butikker af uønsket kropsfedt, som vi er sikre på, at du har i tankerne efter din almindelige vinter med frådseri. Se på dit sukkerkogte, ferie-ødelagte mellemrum. Du kan ikke vælge kun en slank hurtig metode og håber at slippe af med den dejede tarm ved strandtid. Du er nødt til at arbejde hen imod det. Som med enhver vægttræningsplan vil konsekvent at tilføje nye variabler til dit program - især når de bygger på, hvad du har gjort tidligere - ikke kun fremskynde din fedtforbrænding, men også forhindre din krop i at vænne sig til en bestemt tilgang.

Mens det at gøre en helhjertet forpligtelse over for fitness som en livsstil virkelig er den eneste måde at holde disse kærlighedshåndtag i skak for godt, kan vi hjælpe dig med at opbygge et seriøst spæk-smeltende momentum med vores seks ugers træningsplan. Hvis du inkorporerer en eller to nye fedtforbrændingsstrategier hver uge, inden udgangen af ​​uge 6, skyder du på ti strategiske cylindre. Der er ingen tvivl om det - i år, din six-pack er sikker på at lave en usædvanlig tidlig komo.

Seks ugers fedtforbrændings træningsplan

Følg disse trin i løbet af de næste seks uger for at øge din krops evne til at forbrænde fedt.

Uges strategier

Uge 1:

• Reducer kulhydrater med halvdelen i fire dage
• Fjern kulhydrater fra dit sidste måltid på dagen

Uge 2:

•  Tilføj to 30-40 minutters cardio-sessioner om ugen
• Tilsæt 50 g protein og 5-8 g leucin om dagen

Uge 3:

• Tilsæt en fedtforbrænder
• Skær kulhydrater yderligere på en af ​​dine low-carb-dage

Uge 4:

• Planlæg 40 minutter med mellem- til højintensiv cardio-efterbehandling eller første ting om morgenen

Uge 5:

• Spis et 500- til 700-kalorieindtag på en af ​​dine almindelige carb-dage
• Tilføj 50% flere sæt til dine vægt træningsprogrammer

Uge 6:

• Tag en tre-dages pause fra hele planen, og start derefter om nødvendigt igen

Mister fedt

6 mindre kendte tip til fedt tab

Hvis dine planer om at gøre din øltarm til en seks-pack inden sommeren er fizzede, er det måske tid til ..

Læs artiklen

1 af 6

George Rudy

Uge 1

Strategi 1: Skær kulhydrater i halve

Når kulhydratindtag sænkes, bliver kroppen til fedt for energi. Så for at begynde at kaste noget fedt, skal du skære dine kulhydrater drastisk - i dette tilfælde halvt - i fire lige dage, mens du opretholder din regelmæssige træningsplan. Dette reducerer ikke kun kalorier, men det hjælper også med at kontrollere insulin, det hormon, der frigives ved kulhydratforbrug, der kan øge appetitten.

Den nemmeste måde at gennemføre dette trin på er at halvere din kulhydratportionsstørrelse ved måltider. Spis for eksempel halvdelen i stedet for en hel bagel. I stedet for en medium plade pasta skal du have en lille plade. Spis kun tre fjerdedele af en kop ris sammenlignet med den afrundede kop, du typisk spiser. Du forbrænder fedt, og dit ønske om at spise skal også aftage.

At følge en diæt med lavt kulhydratindhold for længe kan komme i brand igen for nogle, nedsætte leptinniveauerne og bremse stofskiftet, så vend tilbage til dine normale portioner efter fire dage. Introduktion af kulhydrater tilbage i din diæt efter denne form for drastisk reduktion sparker leptinniveauet op og derfor dit stofskifte. Derudover, når kroppen kommer ud af en kort, modificeret diæt med lavt kulhydratindhold, bliver den mere effektiv til at opbevare kulhydrat som muskelglykogen, nøgle til at skubbe igennem din træning med den type intensitet, du har brug for for at fremkalde vækst. Glykogen styrker ikke kun din træning, men fungerer som en anabolsk stimulus, hvilket giver kroppen mulighed for at bevare muskler, selv når du forsøger at fjerne et par ekstra pund. Og fordi det trækker vand ind i musklerne med det, gør det dem fyldigere og større.

Strategi 2: Løft din (GH) status

Ja, at blive magert handler om kalorier, men det handler også om hormoner, så vi fortsætter og dækker alle dine baser bare for at være sikre. Heldigvis vil dette være en søvnarbejde, og i løbet af de næste seks uger skal det blive lige så rutinemæssigt som at børste tænder. For at gøre det lidt enklere og få dine hormoner til at fungere til din fordel, skal du slippe alle kulhydrater fra dit sidste måltid på dagen - hver dag for at skære kalorier. Når du går i seng med et lavere blodsukkerniveau som et resultat af at undgå kulhydrater i dit sidste måltid, er kroppen mere tilbøjelig til at øge sin produktion af væksthormon (GH), hvilket fremskynder fedt tab ved mildt at øge stofskiftet og øge muskelvækst.

Prøv også at tilføje arginin til din liste over kosttilskud for at øge GH-niveauet. Arginin, der omdannes til nitrogenoxid i kroppen og øger blodgennemstrømningen, har også vist sig at øge frigivelsen af ​​GH og understøtte stofskiftet. Ud over at supplere med 3-6 g om morgenen på tom mave, skal du tage 3-6 g arginin inden du går i seng.

2 af 6

Dragan Grkic

Uge 2

Strategi 3: Casual Cardio

Mange opskæringsplaner bruger metoden med stød og ærefrygt: De kræver ikke kun drastiske diætændringer, men lange, tunge anfald af cardio. Sandheden er, at du ikke har brug for meget cardio for at trimme fedtet, hvis din diæt er solid. At tabe fedt er det kumulative resultat af hvad du spiser, hvordan du spiser og hvor meget du spiser, kombineret med hardcore vægttræning. Alligevel har cardio bestemt sin plads som en stimulus.

Brugt i moderering giver cardio dig mulighed for at komme over fedt-tab plateauer uden at ændre din diæt for meget. I denne uge skal du lave to moderate sessioner (ja, kun to) på 30-40 minutter hver. Det er nok til at lette fedt tab. Husk, at kroppen ikke er en maskine. Hvis du forsøger at tvinge fedt af, kan det slå tilbage, hvor kroppen nedgraderer dets stofskifte og mængden af ​​kalorier, det forbrænder som reaktion på motion og diæt.

Strategi 4: Bliv magert med protein og leucin

Efter den anden uge, efter at du har skåret kulhydrater og øget din kardio, vil kroppen begynde at se efter alternativer til kropsfedt til brændstof. Desværre er muskelvæv ofte den første kilde. Du kan reducere den effekt ved at øge dit regelmæssige proteinindtag med 50 g pr. Dag. Enten tilføj en protein shake eller to, eller øg dit proteinindtag ved de måltider, du spiser før og efter træning - en anden 25 g forarbejde og efterarbejde skal gøre tricket. Det er en anden skefuld valleprotein eller ca. 3-4 ounce kylling, fisk eller magert kød.

Du kan også tilføje et leucintilskud før og efter træning. Leucin kan stoppe nedbrydning af muskler, også kaldet katabolisme. Den uheldige del af forsøget på at blive slankere er, at kroppen ofte nedbryder protein, inklusive muskelvæv, i et langt større klip end når kalorier og kulhydrater er meget højere. Så for at forhindre tab af protein og muskelvæv og nedfaldet i stofskifte, der følger med det, skal du tilføje 5-8 g leucinforarbejdning og efterarbejde.

3 af 6

MIA Studio

Uge 3

Strategi 5: Brænd, baby, brænd

Desværre snubler de fleste ud af porten ved at fastgøre deres håb om et fedtforbrændende supplement uden nogensinde at få deres kost i orden.

Men hvis du har gjort dit hjemmearbejde og fået din krop i en fedtforbrændingstilstand med de foregående trin, kan en anstændig fedtforbrænder gå langt. Se efter noget, der indeholder ingredienser som grøn te, koffein og evodiamin, som øger fedtforbrændingen og gør kroppen mindre effektiv til at lagre kalorier som kropsfedt. Den største fordel ved at udskyde fedtforbrændere indtil uge 3 er, at du allerede har bevæget din krop i den rigtige retning med din diæt. Tilføjelse af hjælp skal resultere i mere mærkbare fremskridt.

Strategi 6: Bliv lav ... Virkelig lav

At blive slank handler om kaloriereduktion, hormonmanipulation og motion. Men det handler også om opfattelse. Når du foretager et drastisk fald i kalorier, opfatter kroppen dette som en trussel og begynder at tappe ind i andre brændstofkilder, idet fedt er den største blandt dem.

Så for en af ​​dine fire dage med lavt kulhydratindhold i løbet af ugen skal du skære kulhydrater endnu længere til næsten en fjerdedel af dit normale indtag - for at øge fedtforbrændingen. Enhver kan diæt virkelig hårdt i en dag i navnet på at blive strimlet, ikke sandt?

4 af 6

PeopleImages

Uge 4

Strategi 7: Crazy Cardio

Du arbejder allerede lidt sved to gange om ugen. Nu er det tid til at narre din krop ved at tage din cardio ind i et andet univers. Fra denne uge skal du tilføje 40 minutter med moderat til høj intensitet cardio til slutningen af ​​din regelmæssige vægt træning eller første ting om morgenen, før du spiser. Fordi din krop er kulhydratforarmet på begge disse tidspunkter, vil en aggressiv cardio-session hjælpe dig med at komme hurtigere ind i dine fedtforretninger. Plus, varigheden og intensiteten af ​​sessionerne vil udfordre din krop og anspore dit stofskifte. Gør dette kun i de sidste uger af dit program. For meget cardio med høj intensitet kan dræbe testosteronniveauer, hvilket kan stoppe muskelvækst og langsom metabolisme.

5 af 6

Pixel-Shot / Shutterstock

Uge 5

Strategi 8: Vær en snyder

At spise mad, der er langt uden for slankekuren eller snyderi, har fået stor opmærksomhed i fitness-mainstream de seneste år. En forestilling hævder, at spiser hvad du vil have en hel dag hver uge, holder stofskiftet humrende. Undskyld, folkens, men det er ikke så let. At klemme ned Krispy Kremes og bøffelvinger hele dagen søndag er ikke den bedste vej at gå.

Snyd har bestemt sin plads, når som helst du prøver at blive magert, men den type snyd, vi henviser til, vil ikke ødelægge dit momentum. Denne uge, på din første højere carb-dag, har du en burger, et par stykker pizza eller et enkelt stykke kage. I den store ordning af ting vil de ekstra 500-700 kalorier ikke sætte en stræk i dine fremskridt. På dette tidspunkt har du allerede skrællet 5-9 pund kropsfedt væk, og dit stofskifte vil arbejde i en roadrunner-tempo.

Strategi 9: Forøg din træning

Volumen træning eller brug af flere sæt end normalt i dit typiske træningsregime kan fremskynde fedt tab, især hvis din krop allerede er i en stærk fedtforbrændingstilstand. Det gør det ved at lægge ekstra vægt på glykogenlagre og nedbryde musklerne i dette værdifulde aktiv. Når glykogen midlertidigt løber lavere, som det ville under en volumen-træningsfase, får fedtforbrænding et sundt boost. I denne uge skal du blot tilføje 50% flere sæt til din typiske træningsplan. Udfører 12 sæt pr. Kropsdel? Gå op til 18. Du kan tilføje sæt til dine nuværende øvelser eller tackle yderligere 1-2 øvelser på din plan. Hold reps højere inden for området 10-15. Men gør dette bare til en uges rettelse i din skrå cyklus. At holde fast ved et større volumen mind-set kunne i sidste ende ødelægge træningsintensiteten ved at sænke glykogenlagre.

6 af 6

Fotograf.eu

Uge 6

Strategi 10: Tag en pause

Tag nogensinde en pause fra træningen i 3-4 dage, kun for at sværge på, at du ser større og slankere ud? Du forestiller dig ikke ting. Det er hvileens skønhed. Når du skubber kroppen hele tiden, bliver den stædig og gør det nøjagtige modsatte af det, du prøver at opnå. Tag en pause i tre fulde dage i denne uge, og kom så tilbage på planen, der er anført ovenfor - din krop vil reagere med endnu større fremskridt og gevinster.

Bestil Chris Acetos trænings- og ernæringsbøger Championship Bodybuilding og alt hvad du behøver at vide om fedt tab.