Virker blodstrømningsbegrænsningstræning virkelig? (Hvad siger forskningen)

Når du hører blodstrømsbegrænset træning (BFR), hvor går dit sind så hen? Ofte er det for en bodybuilder med en rem rundt om hans eller hendes arm, der laver prædikskrøller. Uanset om du har prøvet BFR-træning, tænker du på at prøve det eller bare vil lære mere om emnet, så læs videre om videnskaben bag denne træningsstil.

Blodstrømningsbegrænsning eller okklusionstræning er en træningsmetode, der har været brugt i årevis af forskellige atleter og trænere. Det indebærer at begrænse blodgennemstrømningen til en lem under forskellige former for træning og bevægelser. Til denne artikel vil vi kun tale BFR med hensyn til modstandstræning.

Hvorfor træner BFR, og hvordan fungerer det?

Hovedårsagen atleter og trænere generelt bruger til BFR-træning er at øge muskelstørrelsen. Som med andre avancerede træningskoncepter undersøges de nøjagtige mekanismer, der får muskelstørrelsen til at stige under BFR-træning, stadig. Der er flere mekanismer, der foreslås at spille en rolle i BFR's fordele for muskeltilpasninger.

Et indlæg delt af Jens Hedström, Skellefteå 🇸🇪 (@ kazanski79) den 13. marts 2017 kl. 12:00 PDT

Før du dykker ned i BFR-mekanismerne, er det vigtigt at forstå forudsætningen bag dens teori. Muskelvækst forekommer bedst, når muskler er blevet beskadiget. Når vi løfter og lægger vores muskler under stress, reagerer kroppen ved at reparere beskadigede områder og gøre dem stærkere og større (hypertrofiering). Der er flere naturlige reaktioner, som kroppen bruger til at kompensere for muskelskader, men en af ​​de vigtigste reaktioner knyttet til øget muskelreparation og -størrelse kaldes muskelproteinsyntese (MPS).

Dette er kroppens måde at naturligt reparere sig selv ved brug af flere anabolske mekanismer. Med BFR-træning er der yderligere stress på musklerne, som regelmæssig træning ikke kan fremkalde (venøs okklusion, udtømt ilt og andre). Dette er teorien bag brugen af ​​BFR til at øge muskelhypertrofi (størrelse).

En BFR-træningsanmeldelse skrevet i 2015 foreslog flere mekanismer, der kan bidrage til positive muskeltilpasninger som et resultat af BFR.

Primære mekanismer

• Mekanisk spænding: Den tid, vi sætter vores muskler under spænding, vil lette væksten ved at stimulere en stigning i muskelproteinsyntese (MPS).
• Metabolisk stress: Den hastighed, hvormed en muskel bliver stresset under spænding, spiller en rolle i dens vækst. Alt i alt, jo mere vi er i stand til at stresse en muskel på en sikker / praktisk måde, så ser vi en stigning i vækststimulerende faktorer, som forklares mere detaljeret nedenfor og inkluderer: systemisk hormonfrigivelse, celle hævelse, muskelskader, rekruttering af hurtige fibre og reaktive iltarter.

Et indlæg delt af Roman Hassas 🇸🇪 (@romanhassas) den 13. marts 2017 kl.11: 41 PDT

Sekundære mekanismer

• Mekanotransduktion: Kort sagt, dette er en tilpasning skabt efter mekanisk spænding, der signalerer mekanosensorer (integriner og fokale adhæsioner) for at konvertere mekanisk energi til kemiske signaler, der derefter medfører anabolske og kataboliske reaktioner i musklen.
• Muskelskader: Jo mere en muskel er beskadiget, jo mere vil kroppen arbejde på at reparere den. Dette punkt er stadig usikkert med hensyn til, hvor meget BFR forårsager på grund af dets lave intensitet.
• Systemiske og lokaliserede hormoner: Efter at en muskel er under spænding / beskadiget, frigiver kroppen anabolske hormoner som reaktion på at reparere den. Dette er en anden teori, der stadig undersøges med hensyn til BFR-træning.
• Cell hævelse: Når trykket i en muskel stiger fra BFR, øges cellehydrering. Teorien foreslår nu at dette skyldes forbedring af proteinsyntese og fald i proteolyse (nedbrydning af proteiner).
• Reaktive iltarter (ROS): Når musklen i stigende grad beskattes af ilt, stiger den hastighed, hvormed vores krop reagerer anabolt. Teorien bag ROS drejer sig om, at hypoxi (mangel på ilt i væv) og efterfølgende reperfusion (gendannelse af blodgennemstrømning til væv) øges under BFR-træning.
• Nitrogenoxid (NO): Dette cellulære signalmolekyle antages at være ansvarlig for hypertrofiske reaktioner i muskler på grund af mekanisk spænding. INGEN produktion kan spille en rolle i aktivering og formidling af proteinsyntese.
• Heat-shock protein (HSP): Disse er proteiner, der udelukkende frigives for at opretholde cellulær homeostase, hvilket vil forklare deres mulige rolle som reaktion på BFR-træning og cellulær stress BFR placerer på muskelceller.
• Type II fiberrekruttering (hurtig ryk): BFR er blevet spekuleret i at øge type II-fiberrekruttering på grund af den utilstrækkelige iltforsyning, BFR forårsager (en hovedkomponent i type II-fiberrekruttering).

Hvad betyder det hele?

Dybest set har BFR-træning flere foreslåede grunde til, hvorfor det kan fungere til muskelhypertrofi. Når vi nedbryder muskelens nødvendige ressourcer, øger vi den stress, der placeres på den målrettede muskel. Denne ekstra stress medfører derefter en stigning i kroppens naturlige anabolske reaktioner, som normal træning muligvis ikke producerer alene.

Praktisk ansøgning

Forskning tyder på at holde intensiteten på undersiden og ofte bruge 30-50% af ens 1-RM til at stimulere BFR-respons. Denne træningstilstand ved højere intensiteter kan føre til mere muskelskader, hvilket bør undgås og kan være kontraproduktivt. Med hensyn til tæthed om vikling skal en løfter sigte mod at opnå en 7 ud af 10 i begrænsning. Målet er at anvende tilstrækkelig tæthed til, at venøs strømning er okkluderet, ikke arteriel.

Et indlæg delt af Marcella Torres, Derek Tresize (@veganmuscleandfitness) den 12. januar 2017 kl. 16:52 PST

Risici

Når du bruger denne træningsform, er det vigtigt at være meget opmærksom på, hvordan din krop reagerer. Et restriktivt bånd bør ikke lade dit lem snurre, i uudholdelig skarp smerte eller misfarvet. Hvis du finder ud af, at dette er tilfældet, kan bandet være begrænset, hvilket kan føre til skade. Også BFR-træning kan øge risikoen for skade for hypotensive atleter og atleter med tidligere blodgennemstrømningsproblemer.

Hvem fungerer det bedst til?

Forskning er modstridende, når det kommer til effektiviteten af ​​BFR-træning til muskelhypertrofi; dette skyldes i vid udstrækning forskellene i metoder, der anvendes af undersøgelsesforfattere. Der er ikke fastlagte retningslinjer for indpakningsstile, tæthed, programmering og træningsintensiteter. Forskellige atleter vil også have forskellige svar på grund af træningshistorie, antropometri og muskulære profiler.

Nedenfor er et par anbefalinger, der løst viser, hvad forskning har foreslået.

Nybegynder: Kan opnå en vis fordel, men vil have det bedste af blot at forbedre deres styrke, mekanik og hypertrofi med et velkonstrueret program.

Mellemliggende: Kan gavne mest, da denne løfter har en solid muskuløs base, men ikke har brug for så høj en træningsstimulus som en eliteløfter.

Fremskreden: Må ikke opleve meget fordel, da denne løfter kræver meget mere træningsstimulering, end intensiteten på 30-50% vil give.

Ialt

Forskning er stadig i konflikt med den fulde ræsonnement bag årsagen til hypertrofi-fordel BFR-træning, men der er nogle forslag, som er nævnt ovenfor. Hvem der skal bruge BFR-træning, afhænger af mange faktorer og bør overvejes af atleter og trænere. For dem i begyndelsen og de avancerede træningsniveauer, kan de muligvis finde mest fordel af et velkonstrueret program, der er specifikt tilpasset deres træningsbehov.

Feature-billede fra @ kazanski79 Instagram-side.