Benpressen får en dårlig rap blandt styrketræningspurister, fordi det er lettere at udføre end squat. Du har ikke brug for meget i vejen for mobilitet eller atletik for at gøre det. Du lader bare pladerne op, hop på og gå.
Men bare fordi benpressen ikke er så kompleks som squat, betyder det ikke, at det er en dårlig øvelse. Faktisk, for ren benstørrelse, kan benpressen muligvis være i en klasse i sig selv, da der er så mange forskellige måder til sikkert at styrke den vækstproducerende intensitet.
Her er seks benpressvarianter for freaky størrelse og styrke:
Denne er ren chok og ærefrygt for hele underkroppen. Den gode nyhed er, at det kun er et sæt; den dårlige nyhed er, at det sandsynligvis er det længste, mest smertefulde sæt i dit liv.
Du skal lave et udvidet sæt med et "mikro-stop" hver fjerde rep. Ved hvert stop tilføjer dine træningspartnere en plade på 45 pund. Hvis du ikke er stærk nok til intervaller på 45 pund, skal du bruge plader på 25 pund.
Sørg for kun at låse hver fjerde rep, og kun længe nok til at tilføje vægtene. De andre reps skal være kort af lockout, ved hjælp af konstant spænding på muskelen med glatte vendinger.
Udfør så mange 4-rep mikro-stop-sæt som muligt, hvilket normalt ender med at udgøre ca. 16 reps i alt.
Det er nøglen til at starte denne øvelse med den rigtige belastning. Det skal være omkring 60 procent af din 10 RM. Så hvis du trygt kan benpresse 400 pund til 10 reps, skal du starte med 240 pund som din basisvægt.
I den stribede benpresse bliver den excentriske (sænkende) del af liften meget vanskeligere, da båndene forsøger at trække platformen ned oven på dig. Tricket er at holde fokus og bekæmpe modstanden.
Start med at fastgøre et bånd på hver side af benpressen. Lav sæt med 8 reps og lås ikke disse ud - skyde væk som et stempel, op og ned nonstop. Kontroller vægten, når den går ned, og ram op til tre fjerdedele-lockout og derefter højre ned igen.
Brug ikke bånd hver ben træning. De kan slå dine led, hvis de bruges for ofte.
Drop-sæt er et af de ældste intensitetstricks i vægt-træning-bogen. De beskatter også ekstremt, og det er derfor, jeg kan lide at udføre kun et tarmbustende dråppesæt.
Ramp op i sæt på 4 til en vægt, som du kan bruge til et drop-sæt. Når du er der, skal du lave 8 reps, tabe vægten betydeligt og gøre 8 reps mere. Gentag dråberne to gange til i alt 32 gentagelser.
Nøglen til størrelse er at maksimere tiden under spænding eller TUT. Tre sekunders nedkørsler maksimerer denne særlige mekaniske spænding.
For at gøre dem skal du starte med at lave et par sæt med lav rep for at komme op til din arbejdsvægt. Når du er der, skal du lave sæt med 8 reps ved hjælp af 3 sekunders nedstigninger.
Sørg for at køre hårdt op fra bunden - bekymre dig ikke om det koncentriske tempo, bare kør vægten op med kraft. Spær heller ikke; stop bare kort.
Tip: Brug fodplaceringen, der giver dig mulighed for at være på dit absolut stærkeste. Dette er ikke tiden til at finpudse dit firetøj. Målet her er at grave dybt og skubbe den største vægt, du kan, mens du opretholder 3 sekunders nedstigning.
VMO er også kendt som dråbe, den meget eftertragtede firkantede muskel placeret lige over knæskallen.
For at angribe det med benpressen skal du indtage en tæt holdning og placere dine fødder lidt lavere på platformen. Disse skal gøres, når dine ben pumpes, så gør masser af opvarmningssæt for at fylde blod derinde.
Målet er at udvikle masser af metabolisk stress, så alle sæt udføres som et stempel og for et stort antal reps. Lav et par 25 rep-sæt for at komme op til din arbejdsvægt.
Kør hårdt op fra bunden og kom ind i en rytme - pump bare vægten op og ned. Lås ikke ud. Hvis du rammer 25 reps, skal du gå op 25 eller 45 pounds per side. Fortsæt, indtil du bare går glip af 25 reps. For at gøre dette endnu bedre skal du oversætte benpressene med delvise benforlængelser.
Benforlængelsen får en dårlig rap blandt løftere, og selvom det ikke er en stor massebygningsbevægelse, er den meget effektiv, når den er superopsat med benpressen.
Ramp op med flere opvarmningssæt for at gøre dine knæ klar, og gør derefter følgende rep-ordning: 20, 15, 10 og 8 reps, og gå gradvist tungere hvert sæt. Arbejd kun den nederste halvdel af bevægelsen, og læn dig tilbage i sædet!
Denne version af benpressen er mere til quad sweep (vastus lateralis). Antag en bred holdning og vend tæerne ud i en frø-stil holdning. Tillad dine knæ at komme ned uden for din krop, så du vil slags skubbe dine knæ ud, når du sænker platformen.
Den koncentriske del af liften skal udføres eksplosivt. Ideelt set vil din benpress have stop, der giver dig mulighed for at udføre hvile-pause reps. Sæt stopene relativt højt, og lad vægten hvile i 1 sekund, inden du sprænger den eksplosivt. Du vil blive overrasket over, hvor godt dette forkortede bevægelsesområde føles.
Bliv ved med at gå op i vægt, indtil du ikke kan få 20 reps, og sørg for at skubbe dig selv. Hvis du når 15 reps og har brug for at hvile et sekund, før du går i 20, er det okay. Mit sidste sæt involverer undertiden 4 eller 5 stop undervejs til 20.
Lav 20 reps på alle sæt. Hvis du ikke har stop, skal du bare sprænge vægten ud af bunden! Lås ikke disse ud.
Nu erstatter disse med delvise benforlængelser ved hjælp af den øverste halvdel af bevægelsen. Bøj hårdt øverst, og sænk kun vægten halvvejs, inden du kører op igen.
Du bliver nødt til at lette vægten betydeligt i forhold til hvad du lavede på delene ud af bunden. Disse skal brænde som ild!
Undgå ikke at udføre en øvelse, simpelthen fordi en anden øvelse er overlegen. Der er meget få enten / eller scenarier, når man træner for hypertrofi.
Et godt muskelopbygningsprogram indeholder en række kvalitetsbevægelser, der roteres ud efter dine behov. Din succes afhænger mere af din indsats end af dine træningsvalg.
Endnu ingen kommentarer