Back off- eller down-sæt er et træningsværktøj, der kan gavne alle niveaustyrke atleter, når de bruges korrekt. Disse er ofte et sæt eller sæt, der udføres senere eller sidst under arbejdssættene til en træning, og kommer sammen med et par specifikke træningstilpasninger.
Før du går videre, er det vigtigt at forstå, hvad et back off-sæt er. I det væsentlige er et back off-sæt et sæt, der udføres efter dine programmerede arbejdssæt, der har ændret intensitet og reps for at imødekomme en stigning i træning ved højere intensiteter. For eksempel, hvis jeg udførte tre sæt deadlift-doubler med 96% af min 1-RM (og ved, at jeg ikke kunne udføre et andet sæt ved denne intensitet), så kunne jeg medtage en sidste dobbelt på 90% for at øge min træningsvolumen. Jeg skalerer intensiteten lidt tilbage for at fortsætte med at træne med en høj stimulus.
Dybest set holder jeg min intensitet høj, samtidig med at jeg undgår at løfte til fiasko og samtidig inkludere yderligere volumen ved en sammenlignende intensitet. Men vent, er det ikke et drop set? Med hensyn til programstruktur, ja, men ikke nødvendigvis i praksis. Et back off-sæt kan omfatte højere reps og mindre intensitet svarende til et drop set, men alligevel er sætets intensitet sammenlignende med din tidligere træningsstimulans.
Dette er i modsætning til et drop-sæt, som typisk inkluderer meget mindre vægt med højere reps med det ene formål at øge volumen og ikke nødvendigvis en sammenlignelig stimulus.
Nedenfor er et visuelt eksempel på forskellene mellem back off-sæt og drop-sæt. Med hensyn til træningsstruktur er de visuelt ens, men med hensyn til intensitet adskiller de sig. Du vil også typisk se drop-sæt, der bruges mere til tilbehørsbevægelser sammenlignet med forbindelser.
| Back Off Set | Drop Set |
| Arbejdssæt: 3 x 3 @ 91% 1-RM | Arbejdssæt: 3 x 6 @ 80% 1-RM |
| Back Off Set: 1 x 5 @ 85% 1-RM | Drop Set: 1 x 15 reps @ 55% 1-RM |
Jeg nævnte det ovenfor, men for at gentage, kan back off-sæt være nyttige til fordel for flere træningstilpasninger.
Den første og uden tvivl mest fremtrædende tilpasning giver en løfter mulighed for at udføre flere sæt ved højere intensiteter sikkert med kvalitetsrepræsentanter. Evnen til at udføre flere sæt ved højere intensiteter kommer med flere fordele, hvoraf de fleste sandsynligvis allerede kender.
Fire af disse fordele inkluderer,
Uden for hovedtilpasningen og underopdelingslisten ovenfor, når du udfører flere sæt ved højere intensiteter, der er også et par fordele tilbage off-sæt tilbud, der vil afhænge af, hvordan du vælger at ændre dem i dit program.
For eksempel udover den åbenlyse fordel ved magt (tilføjer et ekstra sæt med lidt lavere intensitet og lignende reps), styrke (tilføje et ekstra sæt med lavere reps og øget intensitet) og hypertrofi (tilføjer et ekstra sæt med højere reps og lidt lavere intensitet), en atlet kan drage fordel af tilføjelsen af et back off-sæt, når man arbejder på at forbedre deres mekanik under tungere belastninger. Et ekstra sæt med høj intensitet efter et tidligere beskatningssæt kan hjælpe en løfter med at opretholde deres mekanik sikkert uden teknisk sammenbrud, der kunne være udbredt, hvis de ikke havde mistet intensiteten en smule og strategisk bakket op.
En anden fordel, der vil være subjektiv for brugeren, er, hvordan back off-sæt kan hjælpe en løfter, når man skal skalere i deres træning. Hvis en atlet udfører et back off-sæt og oplever teknisk sammenbrud, kan dette være en indikation af, at de har brug for enten (A) at reducere deres træningsintensitet / volumen eller (B) tage en deload og give deres muskler og nervesystem en hvile.
Forskning understøtter også forudsætningen for back off sæt eller blandingen af høje og lave intensiteter i et sæt. For eksempel sammenlignede denne undersøgelse fra 2004 to sæt løftere, den ene, der udførte bevægelser uden back off-sæt, og den anden med. Forskere fandt ud af, at de, der udførte et back off-sæt, forbedrede deres muskulære størrelse og styrke lidt, mens de forbedrede deres muskulære udholdenhed markant.
Når du bruger back off-sæt i din træning, er det vigtigt at huske en af de grundlæggende grunde til at bruge dem: At udføre flere kvalitetsrepræsentanter ved højere træningsintensiteter. Dette åbner ordet for kreativitet i deres brug i dit program og skal individualiseres, så det passer til dine behov.
Nedenfor er et par eksempler på, hvad back off-sæt kan lide i dit program. Er disse eksempler ender alle være alle? Absolut ikke, men jeg ville give et par visuelle repræsentationer af, hvordan back off-sæt kunne se ud.
Back Squat - Power Oriented Back Off Set
Bench Press - Hypertrofi-orienterede back off-sæt
Deadlift - Styrke (med let) Hypertrofi-orienteret ryg tilbage off-sæt
Igen er ovenstående kun eksempler på, hvordan back off-sæt kan se ud i en træning. Hvad der er vigtigst, når man overvejer deres brug, er at tage højde for dit hovedtræningsmål, og hvad et back off-sæt er hovedfunktion.
Det endelige mål med back off-sæt er at øge mængden af kvalitetsrepræsentanter, du kan udføre ved højere intensiteter, når det er forstået, skal du ændre dine sæt og reps for at imødekomme dit træningsmål for dagen, hvad enten det er magt, styrke, hypertrofi eller en blanding af disse kvaliteter.
Back off-sæt kan være et nyttigt træningsværktøj til enhver styrkeatlet. Hvis du finder dig selv i et lineært program, kan de være gavnlige for at tilføje volumen og overgå mulige plateauer. For dem i blokprogrammer kan de være nyttige til at distribuere den mængde stress, du oplever på maksimale / supramaksimale indsatsdage for at undgå udbrændthed.
Det vigtigste er, at du forstår “hvorfor” bagved at bruge et back off-sæt.
Feature-billede fra @ terriboo621 Instagram-side.
Endnu ingen kommentarer