Når du hører ordene ”intuitiv spisning”, er det let at blive forvirret. Hvis din intuition fortæller dig at spise is til hvert måltid, så er det ikke en diætindgang, der vil gavne dit helbred eller din fysik.
Så hvad betyder intuitiv spisning endda? Intuition er trods alt et naturligt, medfødt svar. Og når det anvendes til biologi af menneskelig sult, bør det være et svar, der slutter med næring af kroppen. Dine instinkter fortæller dig at spise, så du vælger nøjagtigt, hvad der vil gavne dig mest, og stop der ... lige?
Det er en god tanke, men det er ikke sådan, tingene fungerer. De fleste mennesker, der spiser ”intuitivt”, er underernærede og fede, fordi de ikke har sat nogen grænser. De fødevarer, de vælger, har lavt indhold af næringsstoffer, men alligevel meget skidt. De spiser, hvad de vil, når de vil.
For at sætte tingene lige, skal du indse, at visse fødevarer vil ødelægge din krops sult og mæthedsangivelser og få dig til at føle at du har brug for at spise mere, selv når du ikke længere er sulten. Dette er målet for de fleste fødevareproducenter, fordi det øger deres bundlinje ... mens du øger din talje.
Heldigvis er der en anden måde. Du KAN spise intuitivt og være mager. Lad os se.
I en perfekt verden ville du spise, når du var sulten, stoppe, når du var tilfreds, og kun vælge mad, der ville hjælpe dig med at få de resultater, du er ude efter. Og der er intet, der siger, at du ikke kan opnå det. Men det tager lidt arbejde, lidt disciplin og lidt forståelse.
For at holde intuitiv spisning fra at være en gratis for alle er der nogle retningslinjer, du skal følge, især først. Hvorfor? Fordi nutidens mad er let tilgængelig og øjeblikkeligt givende ... og græsser hele dagen eller spiser uden nogen form for struktur vil ikke gavne dig i sidste ende.
At spise sådan kan faktisk gøre mad til en krykke for at lette følelser eller helbrede kedsomhed. Ikke godt. Ønsker mad er ikke det samme som at være sulten efter det. Men intuitiv spisning kan også omfatte spisning for ydeevne, selv når du ikke nødvendigvis er sulten, men du har brug for at spise strategisk for vækst.
Hvis du kan lide at træne i fodret tilstand, så ville spise på et bestemt tidspunkt før træning være en del af protokollen, ligesom at spise efter træning. Den intuitive del, i dette scenarie, er at måle den type, timing og det beløb, du har brug for at bruge omkring træning. Hvis du er smart over det, lærer du, hvordan du opretter vaner, der gør dig sulten på de rigtige tidspunkter og klar til din træningsnæring.
Intuitiv spisning lyder enkelt, men der kræves nogle færdigheder. Det kan endda være nødvendigt at du træner dig selv for faktisk at spise på den måde, du er designet til - når du er sulten. Jeg ved, det er skør snak, men din krop kan faktisk fortælle dig, hvornår du skal spise.
Over tid har vi en tendens til at lære vores kroppe at spise med et ur. Vi spiser morgenmad på et bestemt tidspunkt, "føler" os så sultne nær frokosttid og græsser derefter på nogle snacks om eftermiddagen. Hvis vi har spist under hele dagen, kompenserer vi ved at spise for meget til middag. Alt dette sker inden for de samme perioder hver dag, fordi vi har trænet os selv på den måde.
Vi var dog ikke altid sådan. Enhver med børn vil fortælle dig om de mange gange, du forbereder frokost eller middag til dem, og de siger, at de ikke er sultne. Så en halv time senere siger de, at de er det.
Du ved hvorfor? Fordi de ikke var sultne, da de sagde, at de ikke var det, og tredive minutter senere var de virkelig! De er ikke blevet ”trænet” i at spise på et bestemt tidspunkt endnu. De spiser, når de er sultne og spiser ikke, når de ikke er. I sidste ende lærer de færdighederne i at spise intuitivt.
Men i denne post-troglodyte verden spiser vi, når vi er sultne, men også når vi er på spillet, ser tv, på familiesammenkomster, på datoer med bae og i sengen efter bae brød op med os. Sagen er, at en del af at nyde livet er at forbruge mad i disse øjeblikke. Det er et kulturelt og socialt udløb.
Så jeg fortæller dig IKKE at nyde en hotdog i spillet. Jeg siger, at en del af intuitiv spisning er at lytte til din krop, når den er mæt, og ikke spise halvtreds milliarder hotdogs på spillet.
Vær opmærksom på din sult, ikke uret. Det kan tage lidt tid at justere, hvis du har spist døgnet rundt eller værre døgnet rundt. Og du behøver ikke at opgradere al din planlagte spisning. Hvad der er vigtigt er kendskab - bevidsthed. Vær opmærksom på, hvornår du er sulten hver dag, og spis baseret på sult.
Tænk, ”er jeg sulten?”Hvis svaret er“ ja ”, så spis.
Hvis svaret er "nej", så drik et glas vand, tag en samtale, gå en tur, ryd op, gør noget arbejde eller forbered dit næste måltid på forhånd, så det kan være en sund mulighed i stedet for fastfood. Der er mange ting at gøre foruden at spise.
At stille dig selv dette spørgsmål og følge op på svaret forhindrer følelsesmæssig spisning og kedsomhed at spise - de to største syndere for folk, der ikke kan tabe fedt.
En del af intuitiv spisning er at være opmærksom på din sult, mens du spiser. Det betyder at sænke farten og lade signalerne fra tarmen nå hjernen, så du ved, hvornår du har spist den rigtige mængde mad. Vi overspiser normalt, når vi opfører os som vilde og ikke sænker for at tygge og nyde måltidet som civiliserede mennesker.
Som en generel regel skal du tage 20 minutter på at spise måltidet foran dig. At tage længere tid vil ikke skade dig, og du kan finde ud af, at du ikke engang er færdig med al din mad, hvis du gør det.
Hvad har "behov for at være fuld" med dette at gøre? Meget, faktisk. Du kan måske ikke engang se sammenhængen mellem hurtig spisning og fylde, men denne historie skal hjælpe ..
En ven fortalte mig engang om den gang, han gik til frokost med en overvægtig kollega. De gik til et sandwichsted, hvor hun bestilte to fodlængder fyldt med stort set alle ingredienser, butikken havde at tilbyde. Uden anmodning fra ham tilbød hun følgende: ”Jeg kan godt lide at være fuld. Jeg kan godt lide at være rigtig, virkelig fuld.”
Derefter fortsatte hun med at tage begge sandwich til pundby hurtigere end ... Nå, du forstår ideen. Hun spiste sin mad meget hurtigt.
En kontrast til denne historie er den tid, jeg spiste på en overdådig restaurant i Chicago, et af de steder, hvor de bringer dig en tallerken på størrelse med Australien og en enkelt kammusling, der sidder midt i den. Det var et syv retters måltid. Jeg kan ikke huske, hvad jeg bestilte, fordi min indre fede dreng var så opslugt af vrede over serveringsstørrelserne.
Så skete der noget mærkeligt. Da de bragte desserten ud, kunne jeg næppe spise den. Jeg var ikke fed-lady-in-a-sandwich-shop fuld, men jeg var meget tilfreds. Og jeg er ikke ofte tilfreds. Årsagen til, at jeg var tilfreds, var fordi de tog cirka ti minutter mellem kurserne for at bringe maden ud. Da desserten blev serveret, havde min hjerne modtaget signalerne fra min tarm om, at jeg havde brugt en masse penge på middag den aften. Alle disse portioner af fingerbølstørrelse mættede mig faktisk.
Så tålmodighed med din mad. Det vil til sidst tilfredsstille, men du er nødt til at give det en rimelig chance, før du når ud til mere.
Medmindre du har boet på en øde ø uden adgang til noget fitnessrelateret, ved du sandsynligvis vigtigheden af protein med hensyn til at opbygge muskler og forbedre kropssammensætningen. Men hvis ikke, her er en hurtig liste over, hvad protein gør:
Dit sædvanlige valg af møllevalg skal være hæfteklammen:
Fra et kvantitetssynspunkt er det svært at overspise protein, men der er bestemt et minimum, du skal skyde på ved hvert måltid. Hvis du er en fyr, der løfter og har fire måltider om dagen, ville det være rimeligt at skyde for 40-60 gram protein pr. Måltid.
Det er cirka 160-240 gram protein om dagen (jeg ved, det er en bred vifte, men bliv hos mig her). I gennemsnit er det ca. 6-8 ounce af en kødbaseret proteinkilde. Hvis du er en ekstrem stor eller lille outlier, skal du ændre disse tal efter dine behov.
Det er vigtigt at få nok dagligt protein, men hvis du ikke kan dække dine baser, skal du bare sørge for at have dækket det over en 24-timers periode. Muskelproteinsyntese har en tendens til at øge kraftigt omkring 24 timer efter træning. Så hvis du af en eller anden grund har lidt lavt proteinindtag på en træningsdag, skal du bare sørge for at kompensere for det den følgende dag.
Du kan imødekomme dine proteinbehov med kun tre måltider om dagen, men du bliver mere opmærksom på dit proteinindtag pr. Måltid end du ville have med fire. Og tænk over det, nogen, der træner virkelig hårdt, vil sandsynligvis være sultnere end den gennemsnitlige bjørn på 3 måltider om dagen.
Men du skal virkelig gøre en indsats for at få særprægede måltider og ikke kun et kontinuerligt stormløb af snacks ... selvom de er på den sunde side.
Bodybuildere plejede at sige, at du var nødt til at spise hver 2-3 timer for at ”holde stofskiftet fyret op” og blive opsvulmet. Dette er en myte. Det er også en myte, at du skal have en stabil strøm af protein, der kommer ind for fuldt ud at støtte anabolisme. For mange år siden ville bodybuildere endda stå op midt om natten for at nedbringe mere protein. Sandheden er, at så længe dit proteinindtag er tilstrækkeligt til at understøtte vækst og genopretning, skal du have det godt.
Når det er sagt, er det heller ikke ideelt at prøve at knuse alle dine proteinbehov for dagen i en eller to måltider. Det er heller ikke en god ide at vente for længe efter træning for at få noget protein af høj kvalitet ind: inden for en time eller to, hvis du træner i fodret tilstand, og hurtigst muligt, hvis du træner fastende.
For den hårdt opladende løfter, der forsøger at maksimere muskelproteinsyntese, er der nogle krav, der skal opfyldes for at gøre det. Og ja, proteinindtag er den primære faktor. Men dit liv behøver ikke at dreje sig om Tupperware måltider.
Dette er grunden til, at fire måltider om dagen ser ud til at være et søde sted at imødekomme mætningsbehov og proteinbehov.
Folk tænker ikke ofte på rækkefølgen, hvor de spiser deres mad, men det kan gøre en forskel i form af hormonelt respons, mæthed og hvor mange kalorier i alt du indtager.
Start med at spise dit protein først, derefter grøntsager og fedtstoffer, derefter frugt og komplekse kulhydratkilder sidst. Hvis du ikke når de komplekse kulhydrater, er det okay. Den eneste undtagelse til dette ville være dit måltid efter træning, hvor du ville have dine komplekse kulhydrater efter dit protein. Derfra flytter du til dine grøntsager og fedtstoffer.
Forudindlæsning med protein er en nem strategi, der kan hjælpe din kropssammensætning. Det betyder at indtage dine proteiner og fedtstoffer, før du går videre til kulhydrater, og det kan have en betydelig indvirkning på kropssammensætningen.
Forskningen på dette område vokser, men en smule sund fornuft skal fortælle dig, at at spise dine proteiner og fedt først ikke kun forhindrer dig i at spise mere, men også sænker det glykæmiske indeks for de kulhydrater, der spises i slutningen af måltidet. Dette betyder en lavere insulinrespons.
Og mens insulinspidser ikke får dig til at blive federe, hvis du spiser en hypokalorisk diæt, holder dit blodsukker stabilt din appetit i skak og reducerer chancerne for at spise.
Hvis du ikke køber junk, er der ikke noget junk at spise i huset. Hvis nogen giver det til dig, så giv det væk. Del straks. Bare opbevar ikke lort i dit hjem.
Hyperpalatable fødevarer - de med højt indhold af sukker, salt og fedt - fremstilles til overforbrug. Når der ikke er nogen hyperpalatable fødevarer at ødelægge, lærer du ret hurtigt, om du er en følelsesmæssig spiser eller en kedsomhedspiser.
Hvorfor? Generelt fylder vi ikke kålen, da vi ser på en Netflix-serie ... eller når vi kommer over et brud. Så hvis du holder disse fødevarer ude af huset, vil du ikke være i stand til at henvende dig til dem i "tider med nød", der virkelig ikke er tider med sult.
Også nix ting som nødder og nøddesmør oprindeligt. De kan være sunde, men de er kalorietætte og ekstremt lette at snacke på. Når du har fået fat på din appetit og intuitiv spisning, kan de inkluderes på et senere tidspunkt, når du er sikker på at du kan holde dig til passende portioner.
Endnu ingen kommentarer