Den forreste squat er en populær squat-variation for at udvikle ben- og samlet styrke. For nogle atleter er front squat en lidt mere udfordrende squat-variation, og med brugen af bånd / kæder bliver liften endnu mere udfordrende. Da vægten er placeret fremad på skuldrene, skal en atlet fokusere på at forblive oprejst, mens den opretholder en stabil øvre ryg for at undgå, at stangen styrter ned på gulvet.
Anvendelsen af elastiske bånd og kæder i modstandstræning er rapporteret at være effektiv til at øge præstationsrelaterede parametre, såsom effekt, kraftudviklingshastighed (RFD) og hastighed. Dette er alle præstationsparametre, der gavner en atlet, uanset deres atletiske bestræbelser. Når du udfører løft med bånd og kæder, bliver vægten, der flyttes gradvist, tungere på grund af at båndet strækker sig (tilføjer spænding) eller at kædeled er ophængt (mere vægt hænger fra stangen). Dette overbelaster derefter den øverste del af bevægelsen og tvinger torsoen til at arbejde hårdere for at opretholde korrekt positionering.
Da vægten gradvist bliver tungere mod den øverste del af squat, så skal en atlet accelerere gennem de overbelastede klæbepunkter. I 2010 blev en undersøgelse foretaget af Stevenson MW et al., rapporteret ved brug af bånd under træning viste en signifikant indvirkning på en atletes RFD under den bageste squat. Ud over denne undersøgelse, Andersen, V i 2016., et al., fandt ud af, at der er større muskelaktivering under den stigende (stående) del af en squat, når du bruger elastikbånd. Disse fund har hjulpet med at gøre brugen af bånd og kæder til at øge kraftproduktionen til en populær træningsmetode, der bruges af mange trænere.
Derudover skaber ustabilitetsbåndene og kæderne en ekstra træningsstimulus på torso og hofter. Øget acceleration, RFD og muskelaktivering er alle nøgler til succes for den konkurrencemæssige vægtløfter, styrkeløfter, stærke mand og andre atleter.
I vægtløftning er der et par almindelige problemer, der konsekvent påvirker atleter. Et af problemerne kæmper for at stå op med rens. Og et andet problem er en svag dukkert og kørsel under rykket på grund af en kollapsende thoraxrygg. En kollapsende brysthvirvelsøjle i rykket mindsker en atletes evne til hurtigt at ændre retning af baren. Aka, den kraft, der overføres fra hofterne til stangen under rykket, er meget påvirket.
Når du bruger bånd og kæder til vægtløftere, tvinger den denne atlet til at arbejde hårdere for at opretholde korrekt positionering i hele front squat. Hvis en atlet lader brystet og ryggen kollapse, bliver stangen trukket til jorden. Som nævnt ovenfor vil den stigende del i squat få stangen til at blive gradvis tungere på grund af implementeringen af imødekommende modstand. Dette til gengæld styrker den øverste del af den forreste knebøjle samt kørslen efter en vægtløfter. Tyngden øverst i bevægelsen styrker en vægtløfteres stabile position under dyppedelen af en ren og ryk. Når en atlet skal arbejde hårdere for at stabilisere deres front squat rack position med imødekommende modstand, så vil de se oversættelse til stærkere dips under deres ryk.
For en kraftløfter kan imødekommende modstand være gavnlig af flere grunde. For det første vil overbelastningen på øvre ryg og ekstra stabilitet, der er nødvendig for disse front squats, overføres til alle tre konkurrenceløftere. De vil fremme vanen med at holde brystet højt på squat og hjælpe med at forhindre en atlet i at kaste fremad. For det andet vil disse squats styrke skuldermuskulaturen, der giver en stabil base at trykke fra. For det tredje kan disse knebøjler understøtte triceps og latissimus dorsi fleksibilitet for at fremme optimal skulderleds sundhed. For det fjerde vil front squats med imødekommet modstand forbedre accelerationen gennem en lifters lockout under markløft. Endelig kan den ekstra stimulans til øvre ryg hjælpe med at forhindre thoraxrunding, hvilket muliggør bedre overførsel af kraft gennem træk.
Front squats med imødekommende modstand kan også være gavnligt for atleter fra Strongman / kvinde. Strongman / kvindelige atleter udfører et flertal af deres begivenheder med fokus på vægt placeret foran centrum af deres tyngdekraft. Begivenheder og medleys som sten, sandsække eller kegger, alt indirekte afspejler en front squat, da disse begivenheder vil have en tendens til at trække en atlet fremad. Som nævnt i powerlifting-sektionen kan disse squats hjælpe med at styrke deadlifts og også begivenheder, der involverer en afhentning fra gulvet, såsom rammevandringer, landmænds gåtur og åg bærer. Da disse squats forbedrer skuldre og øvre styrke, så kan disse squats forbedre overhead begivenheder. Som nævnt i sektionen med vægtløftning kan de hjælpe med at træne en stærk dukkert og køre under pressebevægelser.
Den måde, en atlet programmerer disse squats på, vil være stærkt afhængig af deres styrkesport og mål. Personligt vil jeg starte med at behandle dem som speed squats og lave flere sæt på 65-75% for dobbelt. Min begrundelse for disse procenter stammer fra en undersøgelse foretaget i Journal of Strength & Conditioning Research, som viste, at hastighed, spidsstyrke og kraft blev gentaget konsekvent over tid i området 65% og højere.
Når en atlet er vant til disse squats, kan du begynde at behandle det som deres egen dedikerede lift. For eksempel får jeg nogle af mine avancerede atleter til at ramme max-dobbelt med disse. Jeg kan godt lide at programmere dem tidligere i ugen, da jeg typisk programmerer maksimale front squats (uden imødekommet modstand) for atleter, typisk vægtløftere i slutningen af ugen. For kraftløftere og atleter fra stærk mand fungerer ugens begyndelse bedst, så de ikke for meget beskatter deres nervesystemer.
Nogle af mine anbefalede mål at nå til, når jeg udfører squats med band / kæde foran, er:
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Funktionsbillede screenshot fra @ matthew_barker1991 Instagram-siden.
Endnu ingen kommentarer