Du skal træne dit greb. Et stærkt greb hjælper dig med at holde fast i tunge vægte til øvelser som håndvægt enkeltarmede rækker. Mere grebstyrke hjælper dig også med at dominere din sport - det være sig Jiu-jitsu, klatring, CrossFit, powerlifting eller enhver sport virkelig.
Nedenfor gennemgår vi de seks bedste grebøvelser for at hjælpe dig med at udvikle et stærkt og effektivt greb. Vi fortæller dig også, hvad du har brug for at vide om at arbejde med styrketræning i din nuværende træningsrutine for optimale resultater.
Landmandens bær er en enkel, effektiv grebsbygger. Du henter noget tungt og går efter tid eller afstand. Ikke kun styrker landmandens bær og dens variationer dit greb, men de forbedrer også din konditionering og mentale sejhed. En anden fordel er, at dine skuldre bliver stærkere, når du holder en håndvægt på begge sider af kroppen uden at lade dem hvile på dine lår.
Vælg håndvægte, der vejer ca. 25% af din kropsvægt i hver hånd. Grip dem i hver hånd, og hold skuldrene nede og brystet op for at opretholde en god kropsholdning. Gå langsomt og forsigtigt i en lige linje i mindst 40 yards. Hvil ikke håndvægtene på siderne af dine ben.
Det reducerede bevægelsesområde for racktræk giver dig mulighed for at bruge mere vægt end almindelige markløft, hvilket er fantastisk, hvis du ønsker at forbedre din grebstyrke og låsestyrke til standard markløft. Start med et dobbelt overhåndsgreb først, og når dit greb begynder at mislykkes, skal du gå med et blandet greb, og sørg for at skifte side for at opretholde balance og symmetri.
Læg en vægtstang i vægt og placer hver ende af vægtstangen på enten løftblokke eller en enkelt 45 pund kofangerplade. Opsæt som du ville gjort for din almindelige løftløftning, sørg for at brystet er oppe og øverste del af ryggen er tilkoblet. Træk op og klem dine gluten i slutningen af bevægelsen. Sænk langsomt vægten ned til blokkene (eller pladerne), og gentag.
Denne øvelse styrker ikke kun dit greb i tre forskellige positioner, men hjælper dig med at opnå din første uassisterede chin-up og forbedrer din styrke og ydeevne med regelmæssige chin-ups. De isometriske hold i hver position forbedrer din kernestyrke, da din abs brænder for at opretholde stabilitet i en mid-chin-up position.
Brug enten en kasse til at løfte dig selv, eller spring op og tag fat i bjælken for at få den øverste låsningsposition. Hold i 10 eller flere sekunder, og sænk dig selv, indtil dine arme er bøjet 90 grader. Hold i 10 eller flere sekunder. Sænk derefter ned til en let bøjet position i albuen, og hold den. Det er en rep. Du kan også reducere din tid til at holde en position, hvis du er ny. Fem sekunder er en god starttid.
Dine fingre kan være utroligt stærke - stærke nok til, at nogle mennesker klatrer op i bjerge, mens de understøtter hele deres vægt med et par fingerspidser. Mens mange grebøvelser bruger et knusegreb, træner pladeklemmet klemmegrebet, hvilket får fingrene og tommelfingrene stærke i tandem. Dette er en god øvelse for fodboldspillere og brydere for at forbedre sportsspecifik grebstyrke.
Der er et par måder, du kan udføre denne øvelse på. Du kan klemme en enkelt kofangerplade på 25 eller 45 pund, da disse begge er tykkere end standard jernplader, og holder i tiden. Eller du kan presse to 10-pund jernplader, glat side. Sørg for, at du har brystet oppe i skuldrene for at opretholde en god kropsholdning. Giv dig selv tid til at se, hvor længe du kan holde pladerne, og sigter mod at forbedre din tid.
Pull-ups alene er en god grebsforstærker. Når alt kommer til alt støtter du din egen kropsvægt med intet andet end dine hænder. Når det er sagt, når regelmæssige pull-ups bliver lettere, er det nemt at gribe et håndklæde (og billig) måde at gøre det mere langt mere udfordrende - specifikt på dit greb. Denne version fokuserer på underarmene på grund af det neutrale greb og vanskeligheden ved at trække dig op og sænke dig ned fra et håndklæde.
Drap to håndklæder over toppen af en trækstang og sæt dem i skulderbredde fra hinanden. Tag fat i et håndklæde med begge hænder, og lad dig selv hænge helt. Derfra skal du udføre normale pull-ups. Disse er sværere, så forvent ikke at udføre din normale mængde pull-up reps.
Vend en kettlebell på hovedet, så den tunge del sidder over håndtaget, og hornet sidder på kødet på din håndflade. Dette tvinger dig til at rekruttere yderligere muskelfibre i dine skuldre og underarme for at kontrollere den ustabile belastning. Når du tilføjer et tryk, sænker ustabiliteten dit løft ned, hvilket forbedrer tiden under spænding og presningsteknik.
Vælg en kettlebell i intervallet 15 til 25 pund for at starte. Rens det op, så armen bøjes 90 grader, og kettlebellens horn sidder i kødet på din håndflade. Brug et øjeblik på at stabilisere vægten, og tryk den derefter langsomt over hovedet. Hold den øverste position for et slag, og sænk den derefter langsomt ned igen med kontrol.
Som mennesker har vi haft fornøjelsen at udvikle os med modsatrettede tommelfingre, så vi kan få fat i, rive og bære store belastninger. Når du leder efter maksimal styrke og jævn effekt, kan dit greb spille en kritisk rolle i neuromuskulær aktivitet og muskelsammentrækning. Når vi griber et objekt kraftigt, modtager nervesystemet et signal fra motorneuronerne i hånden, underarme og op ad kroppen og gengælder i større frivillige muskelsammentrækninger.
Enkeltpersoner, der kæmper med at holde fast i en vægtstang under markløft eller snavs, pull-ups eller endda grebintensive træningspas kan drage enormt fordel af nogle grebsspecifik træning. Med forbedringer i grebstyrke, sætter løfterne sig bedre op, trækker hårdere sammen og forbliver stærkere gennem hele en lift.
Vi har fastslået, at styrken er vigtig for ydeevnen i og ud af gymnastiksalen, men det viser sig, at det også er et mål for sundhed.
Lancet offentliggjorde en undersøgelse i 2015, der dækkede sundhedsresultaterne for næsten 140.000 mennesker i 17 lande, der blev sporet over fire år via forskellige foranstaltninger - herunder grebstyrke. Gripstyrke var ikke kun "omvendt forbundet med dødelighed af alle årsager" - hver fem kilogram (kg) fald i grebstyrke var forbundet med en 17 procent risikoforøgelse. (1)
Musklerne, der er ansvarlige for dit greb, er netop det - muskler. Ligesom du ville træne dine arme (eller andre muskler), vil dine grebsmuskler reagere på at blive overbelastet over tid. Dine gribende muskler er små sammenlignet med andre muskler i din krop, så de har ikke brug for en dedikeret træningsdag. Du kan tackle to træk fra listen ovenfor til to dages træning. Mål at udføre fire sæt pr. Grebsession, så du akkumulerer otte samlede sæt. Dette er et godt udgangspunkt for de fleste.
Her er to måder, du kan gå videre med din træning i greb til træning.
Hvis du udfører pull-ups, en tallerkenklemme eller en landmand bærer, er en nem måde at forbedre hver træning på at øge dine reps, tid eller afstand. Din krop ved kun, at der anvendes stress, og at den har brug for at komme sig og tilpasse sig den stress, du påfører den. Selv hvis du øger antallet af pull-ups med en rep, klemmer din tallerken med tre sekunder eller din landmands bær med to yards - det er mere stress for din krop at tilpasse sig.
Optag din bedste rep / tid / afstand, og stræb derefter efter at gøre mere, kun lidt, hver træning.
Det samme gælder for hvor meget du løfter. Hvis du ikke kan eller ikke vil bære håndvægte længere til landmandens bær, kan du øge belastningen. Sig, at du udfører tre sæt 40-yard bærer med 50 pund håndvægte. I næste uge skal du udføre to sæt 40-yard bærer med 50 pund og dit sidste sæt med 55 pund. Ugen efter gør to sæt bærer med 55 pund og en med 50 pund. Når du har gennemført alle tre 40-yard bærer med 55 pund, gentag processen med 60 pund. Og så videre.
Nu hvor du har lært det grundlæggende i grebstyrke og de bedste grebsøvelser, kan du videreudvikle din viden om grebstræning endnu mere ved at læse disse artikler.
Feature-billede: BLACKDAY / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer