De 6 bedste morgenmadopskrifter til atleter

Den bedste måde at starte din morgen på? En sund morgenmad giver dig den energi, du har brug for til at erobre din træning, din hverdag og hvad du ellers står over for. "Morgenmaden forsyner din krop med de næringsstoffer, den har brug for for at være produktiv, mens den giver dit stofskifte et tidligt løft," bemærker Gavan Murphy, ejer af The Healthy Irishman Events i Los Angeles, der designede opskrifterne på disse sider. Fødevarer med højt proteinindhold, sunde fedtstoffer og langsomt fordøjende kulhydrater skaber en ideel balance til at fyre dig op uden et middagsnedbrud.

Nogle af disse opskrifter er til, når du har travlt; andre er perfekte til en afslappet brunch. Og alle er ideelle til aktive kvinder, der ønsker at starte deres dage rigtigt.

1 af 6

Moya McAllister

Sød kartoffel & løgtert

Gør: 4 portioner

ingredienser

• 2 spsk olivenolie
• 1 stor rødløg, tyndt skåret
• 2 spsk oregano, hakket (frisk eller tørret)
• Klem salt
• Kniv peber
• Olivenolie spray
• 2 yams, skåret diagonalt i 1⁄4 tommer tykke skiver
• 2 hvide søde kartofler, skåret diagonalt i 1⁄4 tommer skiver
• 7 æggehvider
• 1 hel æg

Kørselsvejledning

1. Varm olivenolie i en stor gryde over medium-lav varme. Tilsæt løg og dækpande. Kog for at blødgøre, omrør hvert minut eller deromkring. Efter 5 minutter fjernes låget og tilsættes oregano. Fortsæt med at karamellisere løg i yderligere 5 minutter, krydre med salt og peber. Når løgene er brunet og ser gennemsigtige ud, skal du lægge dem til side og lade afkøle. 
2. Forvarm ovnen til 375 ° F. Sprøjt en 9 "tærtepande (helst med en aftagelig bund) rigeligt med spray med olivenolie. Anbring et lag yams i bunden af ​​gryden, og overlapp dem, så hele bunden er dækket. Drys nogle af løgene ovenpå; krydre med salt og peber. Opret derefter et lag hvide søde kartofler efterfulgt af løg. Fortsæt med at bygge tærte, skiftevis lag af syltetøj og hvide søde kartofler efterfulgt af løg, indtil du har fyldt gryden; krydre hvert lag kartoffel med salt og peber.
3. Anbring tærtepande på en ovnbakke dækket med aluminiumsfolie. Pisk æg sammen i en lille skål; krydre med salt og peber. Hæld langsomt ægblandingen ovenpå, og tapp tærtepanden, så ægget filtreres ned til bunden. (Noget æg kan komme ud af bunden.) Bag 1 time, eller indtil en kniv let gennemborer gennem kartofler. Lad afkøle og server.

Per portion: Kalorier: 255; fedt: 8 g; mættet fedt: 1 g; kulhydrater: 35 g; fiber: 5 g; protein: 11.5g

Kostfakta: Søde kartofler giver to gange din daglige tildeling af vitamin A og en tredjedel af vitamin C.

2 af 6

Moya McAllister

Morgenmad Burrito med Avocado-Black Bean Salsa

Gør: 2 portioner

ingredienser

Burrito:

• 2 spsk olivenolie
• 1⁄2 lille rødløg, tyndt skåret
• 1⁄2 rød peber, tyndt skåret
• 2 æggehvider, slået
• 1⁄4 kop courgette, terninger
• 1⁄4 kop strimlet kogt kyllingebryst
• Salt og peber (efter smag)
• 1⁄4 kop fedtfattig cheddarost
• 2 lav-carb fuldkorns tortillas

Salsa:

• 1⁄2 avocado, terninger
• 1⁄4 kop sorte bønner med lavt natriumindhold, drænet
• 1 moden tomat i terninger
• 1 spsk koriander, hakket
• 1 spsk limejuice

Kørselsvejledning

1. I olivenolie, sauter løg og peber over medium varme i 5 minutter eller indtil den er blød.
2. Tilsæt æggehvider, courgette, kylling og salt og peber; rør indtil krypteret. Fold ost ind.
3. Varm tortillas i mikrobølgeovn i 20 sekunder for at blødgøre.
4. Anbring ægblandingen inde i hver tortilla; folde.
5. Tilsæt alle salsaingredienser i skålen. Bland sammen. Smag og krydre med salt, peber og mere limesaft, hvis du foretrækker det.
6. Top burritos med salsa.

Per portion: Kalorier: 395; fedt: 23 g; mættet fedt: 4 g; kulhydrater: 20 g; fiber: 11 g; protein: 17 g

Kostfakta: Ud over deres egen sunde profil hjælper avocadoer dig med at absorbere næringsstoffer fra andre fødevarer bedre.

3 af 6

Moya McAllister

Græsk yoghurtparfait med Granola

Gør: 4 portioner

ingredienser

Granola:

• 2 kopper havre, såsom Quaker Old Fashioned
• 1⁄2 kop skat
• 1⁄2 tsk kanel
• 1⁄2 tsk vanilleekstrakt
• 1 oz flisede mandler
• 1 oz usødet strimlet kokosnød
• 1 oz hørfrø

Yoghurt parfait:

Gør: 1 portion

• 1 kop fedtfri græsk yoghurt
• 1⁄2 kop bær

Kørselsvejledning

1. Forvarm ovnen 350 ° F. Bland havre, honning, kanel, vanilleekstrakt og mandler sammen og spred jævnt på pergamentpapirforet ovnbakke. Bag indtil gylden, omrør hvert 5-6 minut for at sikre, at blandingen skåler jævnt.
2. Hæld havreblandingen i en skål, tilsæt kokosnød og hørfrø. Lad det køle helt af; opbevares i lufttæt beholder.
3. For at samle parfait, ske yoghurt i en skål og top med 1⁄4 kop granola. Serveres med friske bær og mynte som pynt.

Per portion: Kalorier: 535; fedt: 12 g; mættet fedt: 3g; kulhydrater: 82 g; fiber: 8 g; protein: 32 g

Tip: Opbevar den ekstra granola i en lufttæt beholder til en sprød morgenmad eller snackpåfyldning.

4 af 6

Moya McAllister

Spinat og tomat crepes

Gør: 2 portioner

ingredienser

• 2 kopper baby spinat
• 2 spsk olivenolie, delt
• Knivspids salt
• Knivspids peber
• 6 ounce cherrytomater
• 2 æggehvider
• 2 hele æg
• Olivenolie spray
• 1 oz gedeost

Kørselsvejledning

1. Sauter baby spinat i 1 spsk olivenolie på medium varme i ca. 1 minut eller indtil det er visnet. Sæson med salt og peber; placere på pladen.
2. I samme gryde, sauter kirsebærtomater i 1 spsk olivenolie i 3-4 minutter for at blødgøre; læg på pladen ved siden af ​​spinat.
3. Pisk æg sammen og krydre med salt og peber. Forvarm non-stick omelet panden på medium-lav varme i 30 sekunder; sprøjt forvarmet gryde rigeligt med olivenoliespray.
4. Ladle lige nok ægblanding til at belægge bunden af ​​gryden. Brug håndtaget til at hvirvle æg i gryden for at danne en tynd crepe. Kog i 30-40 sekunder. Brug en varmebestandig spatel rundt om ydersiden af ​​crepen, når den koges for at løsne den. Brug derefter spatlen til forsigtigt at løfte crepen op og vende den om.
5. Fjern straks gryden fra varmen og tilsæt noget af den sauterede spinat, cherrytomater og gedeost til midten af ​​crepen. Rul den ene side af crepen over påfyldningen, og rul derefter hele crepen på en plade. Kog anden crepe ved hjælp af de resterende æg og tilsæt spinat, tomater og ost til midten, når crepen er dannet.

Per portion: Kalorier: 287; fedt: 21.5g; mættet fedt: 5 g; kulhydrater: 6 g; fiber: 2.5g; protein: 15 g

5 af 6

Moya McAllister

Quinoa grød

Gør 1 portion

ingredienser

• 1⁄2 kop quinoa, tør
• 1 kop usødet, almindelig mandelmælk
• 1⁄2 tsk vanilje- eller mandelekstrakt
• 1 spsk honning eller ahornsirup
• 2 spsk malet hørmel
• 1⁄2 kop frisk frugt
• Flisede mandler (valgfri)

Kørselsvejledning

1. Forbered quinoa pr. Instruktion på pakken, men udskift halvdelen af ​​det nødvendige vand med usødet almindelig mandelmælk. tilsæt vanille eller mandelekstrakt til madlavningsvæsken for at få yderligere smag.
2. Drys honning eller ahornsirup oven på quinoa og drys malet hørmel og frisk frugt på toppen plus valgfri mandler.

Per portion (uden mandler): Kalorier: 498; fedt: 13 g; mættet fedt: 0.5g; kulhydrater: 81 g; fiber: 12.5g; protein: 16.5g

Kostfakta: Brug enhver frisk frugtkombination til at sødme denne hjertelige morgenmad naturligt.

6 af 6

Moya McAllister

Frittata Muffins

Gør: 8 muffins (2 muffins pr. Portion)

ingredienser

• 7 æggehvider
• 1 hel æg
• 1 kop courgette, revet
• 1 kop gul squash, revet
• 1⁄2 kop sød kartoffel, revet
• 2 spsk hakket purløg
• Knivspids salt
• Knivspids peber
• Olivenolie spray

Kørselsvejledning

1. Forvarm ovnen til 350 ° F. I en stor blandeskål tilsættes æg og piskes i 30 sekunder. Fold de resterende ingredienser i peber.
2. Coat en muffinsform med spray med olivenolie. Fyld hver kop 3⁄4 fuld, piskende blanding, inden du hælder den i hver kop for at sikre, at grøntsager fordeles jævnt.
3. Anbring muffinsform i ovnen og kog i 30 minutter, eller indtil muffins er faste at røre ved. Lad sidde i 10 minutter, brug derefter bagsiden af ​​en kniv til forsigtigt at sprænge hver muffin ud.

Per portion: Kalorier: 81; fedt: 1 g; mættet fedt: .5g; kulhydrater: 7.5g; fiber: 1.5g; protein: 10 g