De 5 vigtigste bevægelser i Strongman-træning

For et par uger siden skrev jeg, og vi gav væk et periodisk strongman-program, der var komplekst, detaljeret og omfattende. Det har atlettræningen 5 dage om ugen med en valgfri begivenhedsdag lørdag. At være en periodiseret model hjælper det for atleten med at holde solide optegnelser og have en fleksibel personlig tidsplan med tid til bedring.

Dette er ikke muligt for mange konkurrenter, og jeg bliver spurgt hele tiden, hvad der er de vigtigste ting at gøre i gymnastiksalen på en begrænset træningsplan. Alle atleter skal forstå, at du får flest mulige resultater ud af blot et par øvelser. Ved at forpligte dig til nogle få nøglebevægelser kan du dække næsten alle dine baser på minimal tid og stadig gøre store fremskridt i gymnastiksalen og i konkurrencer.

Hver af de følgende øvelser er enten dedikeret til at opbygge komplet kropsstyrke eller dække kravene til flere begivenheder. En atlet med 45 minutter tre dage om ugen kan være konkurrencedygtig ved at arbejde hårdt på disse bevægelser og komme i fast ernæring.

Squats

Hvis du har været i gymnastiksalen i mere end 5 minutter, vil nogen hæve fordelene ved squat. Det er næsten komisk, hvor hurtigt alle, der ønsker at løse et styrkeproblem, begynder at spørge om dine squats. Uden at få al fan-dreng til den mest skrevne øvelse, der findes, vil jeg bare give mine 2 cent om, hvordan du skal træne dem til stærk mand.

• To dage om ugen
• Brug en række reps; 20 er fantastisk til udholdenhed, tre til styrke og ethvert beløb imellem for en kombination af begge.
• 3 arbejdssæt minimum
• Den ene dag skulle se dig gå så dybt som muligt, den anden kan være en ændret version som f.eks. Boks eller front squats.
• Brug squat / vægtløftningssko

Farmer's Walk

At tage en vægt op og gå med den er, hvad mennesker har gjort som arbejde i årtusinder. Hvis du har adgang til plader, der kan indlæses her, er det fremragende, men unødvendigt, da håndvægte også kan fungere. Afhentningen er fantastisk til din dødløft, grebearbejdet er uden sidestykke for underarmene, mavemusklerne og lænden er involveret, og næsten alle muskler i kroppen kommer i spil, når du begynder at gå.

• En dag om ugen.
• Bland mellem tunge til korte løbeture og lette for afstand.
• Selvom det ses sjældnere i konkurrencer, øger det virkelig den muskulære stress, der er involveret her, ved at dreje med en betydelig vægt.
• 3 arbejdssæt her skal være masser

Overhead pressen

Hvis du kan dedikere dig selv, er det at foretrække, at du lærer at rykke vægten over hovedet. Det har været guldstandarden for at lægge maksimal vægt over hovedet i over halvtreds år af en grund; men det er ikke den eneste eneste overhead, du skal gøre. Den strenge presse og trykpresse har også masser af værdi for bygningens styrke og størrelse.

• To sessioner om ugen; et tryk, et ryk.
• Igen er 3 for styrke, 10 for udholdenhed.
• Da vi har begrænset tid, skal du rengøre reps 75% af sessionerne og arbejde ud af stativet ved overbelastning.
• Vær kreativ her og brug håndvægte til noget stabilitetsarbejde fra tid til anden.

Stone Loading

Stenløftning gør dig stærk. Det bygger også udholdenhed, konditionering og mental sejhed. For mig føltes det bare ikke som en rigtig konkurrence uden en stenserie eller sten til reps. En anden fuld body builder her, meget lidt efterlades ubearbejdet efter en god sten session. For at minimere de skader, de kan gøre på huden, skal du sørge for at beskytte dig selv med ærmer og neopren.

• Én session om ugen med et par ugers fri om året. Fyrre ugers lastning i løbet af 52 er masser.
• Efter opvarmning er to sæt tredobler og derefter to sæt på 10 under tres sekunder en fantastisk session.
• Belast ikke altid direkte foran platformen. Prøv at have stenen ti meter fra platformen og arbejde med at bære og laste en uge om måneden.
• Stenen kan også bæres, hvis du ønsker at få en mere krævende lift ind.

Armhævninger

Der er ikke en anden øvelse, der er mere undervurderet end pull-up. Jeg er altid forbløffet, når de ikke er en del af et Strongman-program. Der er mange ændringer af denne bevægelse, der engagerer de fleste muskler i overkroppen. Latissimus Dorsi er førende her, og disse muskler er ansvarlige for en stor del af det arbejde, der er udført i Strongman. En massiv bred ryg er et must for enhver seriøs konkurrent.

• To gange om ugen er ideel til denne øvelse
• Store fyre skal arbejde kropsvægt for lave tal og en assisteret maskine til høje reps
• Lettere atleter skal bruge vægte til at få tredobler og kropsvægt til reps.
• Skift greb for at målrette mod forskellige muskelgrupper på ryggen, bredt greb, smal, hage op osv.
• Jeg elsker denne variation for at hjælpe med afhentning af sten og sandsække 

Dette er ikke de eneste øvelser, du kan gøre. Hvis du bruger 45 minutter til din session, og du arbejder i solidt tempo, vil det at give dig 20-30 minutter til disse bevægelser give dig tid til sidearbejde. Sprints, slædslebninger, håndvægte, Plyos og alt andet atletisk, du har tid til, supplerer disse øvelser.

En simpel træning er ofte den mest effektive for mange atleter, der værdsætter kvalitet frem for kvantitet.

Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Fremhævet billede: Matthew Bryers på YouTube