For mange af os er mobilitet ikke en proces. Vi går ind i gymnastiksalen og starter vores bevægelser, ruller med en skumrulle, træner, og når det er tid til næste træning, gør vi det igen.
Hvis vi lavede den samme styrketræning hver session, og vores styrke aldrig sprang ud, ville vi være rasende. Men mange af os udfører de samme mobiliseringer for hver træning og finder ud af, at vi starter med det samme bevægelsesområde hver gang. Der er ingen progressiv forbedring.
Dr. Andreo Spina vil ændre den måde, du tænker på mobilitet. Han er skaberen af Functional Range Conditioning (FRC) certificering, et mobilitets- og bevægelseskapacitetssystem, der bruges af undervisere og manuelle terapeuter over hele verden, og Kinstretch, der anvender sine principper i klasser, som almindelige atleter kan deltage i grupper. Dybest set er det en regelmæssig træning til din mobilitet og kropskontrol, der er designet til at forbedre dit udgangspunkt hver uge.
BarBend satte sig sammen med Dr. Spina for at lære lidt mere.
Så hvad er aftalen med Kinstretch?
Det er et bevægelsesforbedringssystem, der ønsker at udvikle maksimal kropskontrol, fleksibilitet og anvendelige bevægelsesområder.
Der er mange mennesker, der kører "mobilitetskurser" eller endda ting som yoga, hvor brugeren er efter mere kropskontrol. Men der er fald i regelmæssige tilgange som den.
Hvis du f.eks. Tager en hockeyspiller, har de en tendens til at være meget stive, så deres trænere sender dem ofte til yoga for at få dem til at bevæge sig mere dynamisk. Det er ikke, at yoga ikke er fantastisk, men det er ikke specifikt nok til at opnå det resultat, som folk ønsker. Det er stort set en forfølgelse af passiv fleksibilitet, og grundlæggende menneskelig fysiologi siger, at du ikke kan opnå aktive resultater med passiv træning. Intensiteten er så lav, at en ægte styrkende virkning ikke opnås, da styrke kræver muskuløs indsats, der nærmer sig firs procent af en persons maksimale frivillige sammentrækning. Kroppen kan lære at være mere "bøjelig", men nervesystemet læres aldrig at aktivere musklerne maksimalt i de udvidede områder, hvilket er nødvendigt for en sport som hockey.
Hvad mener du med det, hvordan er det anderledes?
De fleste mennesker definerer ikke forskellen mellem brugbar og ubrugelig. De har denne idé, at når du er fleksibel eller bøjelig, vil dit nervesystem automatisk være i stand til at bruge denne fleksibilitet, når det producerer bevægelse. Hvad neurologien fortæller os, er at det ikke ligefrem er sandt; medmindre du træner kroppen til at få adgang til din fleksibilitet, kan den aldrig bruge den til bevægelsesproduktion.
Tag den hockeyspiller, der ønsker at spille mere dynamisk, for at vise mere bevægelse eller mere bevægelsesområde. Det, han har brug for, er at komme til disse bevægelsesområder og maksimalt skabe neurologisk kontrol af dem.
Et foto indsendt af Dewey Nielsen (@deweynielsen) den
Hvis nogen vil skate forbi dig, og du vil række tilbage og gribe fat i dem, og du kun har trænet til at holde meget lave intensitetsstillinger som i en yogaklasse, betyder det ikke, at du er i stand til at opretholde en høj mængde neurologisk output for at generere en masse kraft i disse bevægelsesområder. Det er bare ikke specifikt for det resultat, du har brug for, og det er en meget grundlæggende fysiologisk lov: du er nødt til at træne for det resultat, du ønsker.
Så Kinstretch gør netop det. Det øger kapaciteten til at bevæge sig ved at udvide ens fysiske evne eller fleksibilitet, og derefter lære nervesystemet, hvordan man styrer disse bevægelsesområder. Det gør dine muskler mere anvendelige i et bredere spektrum af sammentrækninger og krav og gør det sikrere - når du er i disse bevægelsesområder, er kroppen i stand til at forsvare sig selv.
Så lad os sige, at der er en CrossFit®-atlet, der ønsker at blive bedre ved snatchen, hvordan ser Kinstretch-træning ud?
Hver krop er forskellig og har været udsat for forskellige stressfaktorer. Som sådan er grundene til, at jeg ville fortælle nogen, at de ikke er i stand til at snuppe, mange og varierer person til person. Generelt for det specifikke eksempel på snavsbevægelsen er der imidlertid tre primær forudsætninger, som en Kinstretch-instruktør vil tildele bestemte øvelser til.
Først er anklen. I modsætning til en lav-bar ryg squat, skal knæene bevæge sig fremad for tæerne for et sundt snavs. Jeg vil gerne se evnen for knæet til at bevæge sig fremad til tæerne med hælen på jorden, en afstand der er lig med eller tæt på individernes fodlængde. Manglende dorsiflex i anklen vil forskyde bækkenet bagud, hvilket gør hoftefleksionsvinklen mere akut og fører til anteriore hoftebesværssymptomer.
For det andet skulderen. Naturligvis skal personen være i stand til at bøje skuldrene, så armene kan presses over hovedet. Dette skal dog komme fra selve skulderleddene. Hos mange, mange mennesker er skulderfleksion begrænset og kompenseres ofte ved at udvide rygsøjlen. Dette vil lede kræfterne ind i rygsegmenterne, der strækker sig, hvilket ofte fører til rygsmerter eller skade.
For det tredje rygmarvsbevægelse. For korrekt spinalbevægelse skal hvert segment af rygsøjlen bidrage med en lille mængde bevægelse til den samlede bevægelse. Dermed fordeles belastninger, der placeres på rygsøjlen, jævnt over den. Hvis en person mangler segmenteringsevne i et eller flere områder af rygsøjlen, placeres belastningen udelukkende på de segmenter, der gør bevægelse, hvilket kan resultere i rygmarvsskade, hvis de er overbelastede. Så korrekt spinal segmentering og kontrol er afgørende for korrekt form, forbedret ydeevne og undgå skader.
[Rygsmerter har masser af årsager, men nogle gange kan blødt vævsarbejde hjælpe - se vores valg for den bedste skumrulle til rygsmerter.]
Men hvad med den neuromuskulære side, du nævnte?
Den neuromuskulære side kræver ikke træning, hvis de ting, den bevæger sig, fungerer korrekt.
Ved at træne kroppen regelmæssigt, bevæge leddene gennem hele bevægelsesområdet, udfordre leddene til at udvide bevægelsesområdet, sikre fælles sundhed, overvåge fælles sundhed, fremme fælles sundhed, hvad disse ting gør er, at det forbereder dine ting: dine muskler , dine ledbånd, dine kapsler. Det fortæller din hjerne, hvor du er i rummet. Og når din hjerne har et mere præcist billede af, hvor du er i rummet, og hvad du er i stand til, kan den derefter organisere sine bevægelser bedre.
Et foto indsendt af Dr. Andreo Spina (@drandreospina) den
Rækkefølgen af, hvad du strækker eller træner, er meget vigtig. Vi søger først at maksimere kapslens funktion til at fungere. Det er det dybeste væv i ethvert led; hvis din ledkapsel ikke fungerer, er det næsten spild af tid at træne dine overfladiske muskler. Når du bevæger dig, modtager din hjerne først beskeder fra din ledkapsel. Så den første bit information, der går til hjernen, er fra din ledkapsel.
Måden at få adgang til ledkapslen varierer afhængigt af det led, vi diskuterer. For hofter og skuldre indebærer det at skabe det, der er kendt som 'aksial rotation' i leddet, når leddet roterer langs knogleaksen. Et eksempel på en boremaskine til hoftekapslen er 90/90.
En anden ting, vi vil arbejde med, er at øge bevægelsesområdet. Men som sagt, skal du være i stand til at træne nervesystemet i at udnytte disse bevægelsesområder, så du ikke bare passivt strækker.
Så vi understreger en kombination af stretching med isometrics. Det forbereder et væv til at fungere i det nyerhvervede interval. Det kan betyde, at vi kontraherer det væv, vi strækker, og kontraherer afkortningsvævet på den modsatte side af leddet.
Hvad er nogle af de største mobilitetsfejl, du ser folk laver?
Folk træner ikke for specifikke resultater. Hvis jeg tager en skumrulle og begynder at knuse min krop langs skumrullen, fungerer det ikke din mobilitet, din mobilitet er virkelig din evne til at kontrollere din krop, hvilket er en aktiv proces, hvor du skal lære nervesystemet, hvordan man aktivt styrer.
Når du passivt ruller på en skumrulle, betyder det ikke en aktiv evne til at kontrollere din krop. Folk mobiliserer sig ved at rulle skum og udføre ballistisk strækning, men de arbejder ikke på deres mobilitet, og der er en enorm forskel.
Mobilitet er ligesom de andre principper for atletik: magt, styrke, hastighed. Det kræver sine egne objektive foranstaltninger, så du kontinuerligt og gradvist kan tilpasse din mobilitet.
Så din midterste ryg er ikke mobil, og du ruller på en skumrulle. Hvilken størrelse skumrulle brugte du i forhold til sidste gang? Hvor mange reps af skumrullen gjorde du? Hvilken kvalitet udvikler du dig for at foretage tilpasninger?
Folk tænker på mobilitet som en eller anden måde mindre vigtig, som om den bare kan kastes i din opvarmning. Hvad vi siger er, at mobilitet ikke kun er lig med alle andre grundlæggende aspekter af atletik, det er faktisk mere vigtigt, fordi din mobilitet giver dig retningslinjerne for dine forudsætninger: hvad er du i stand til at gøre?
Hvis du vil forbedre din mobilitet, skal du objektivt kunne måle, hvad din træning er, og hvordan går du videre med din træning.
Ja, folk spørger ofte, hvorfor de altid er ved det samme udgangspunkt hver træning med deres mobilitet.
Ret! Det er som fyren med de stramme kalve. Når du ser ham fem år senere, hvad vil han sige?
”Mine kalve er stramme.”
Ret. Hvis du vil blive stærkere, skal du gradvist løfte mere vægt. Hvis du vil blive mere magtfuld, skal du gradvist hurtigere. Der er altid parametre. Med mobilitet er der ingen omtale af progressiv tilpasning, der er ingen omtale af, hvordan du får kroppen til at tilpasse sig. Det er bare en masse af de lette 5 eller 10 minutter, du gør inden virkelig vigtig træning.
Hvad vi siger er mobilitet endnu vigtigere end hvad du skal gøre i din træning, for hvis mobiliteten ikke er der, bliver træningen skadelig og farlig.
Så hvis du løfter i tre timer om ugen, skal du gøre så meget, hvis ikke mere mobilitetsarbejde?
Selvfølgelig. Hvis du vil øge din mobilitet, skal det virkelig starte, når du vågner op og slutter lige før du går i seng. Det er ideen om at mobilisere kroppen. Det er ikke noget, du kan udrette på fem minutter, før du løfter.
Jeg siger ikke at tage tid væk fra løft, der er måder at integrere mobilitet på ind i dit træningsprogram.
Så lad os sige, at du er en kraftløfter, du løfter tre gange om ugen. Du kaster muligvis en Kinstretch-klasse to gange om ugen. Men under f.eks. Din bænkpressedag, skal du også tilføje i hofte mobilitets arbejde. Det er bare endnu en øvelse, du skal arbejde på. Og selvfølgelig fremmer al bevægelse, du laver, fælles sundhed.
Ingen vil argumentere for, at sunde led letter vanskelige bevægelser. Det bliver bare aldrig argumenteret inden for videnskab, ikke sandt? Så jo mere du opretholder sundheden i dine led, jo bedre har du det på lang sigt med hensyn til forebyggelse af skader med hensyn til præstationsforbedring med hensyn til enhver anden parameter, du måler.
Så hvordan ville du finde en Kinstretch-klasse?
De ville gå til Kinstretch.com og klik på Find en udbyder og se efter en klasse i deres område. Hvis de er træner, og de vil lære detaljerne og detaljerne bag det, er det her, de skal se på certificeringer.
Fedt nok. Tak for din tid, Dr. Spina!
Dette interview er redigeret for plads og klarhed.
Billeder med tilladelse fra Dr. Andreo Spina.
Endnu ingen kommentarer