Folk bruger meget tid sammenbøjet. En undersøgelse offentliggjort i JAMA undersøgte 6.000 mennesker og en fjerdedel af dem rapporterede at have siddet i mere end otte timer om dagen. (1) Og alt det siddende kan skabe kaos på din kropsholdning og forårsage smerter i lænden. (2) I gymnastiksalen kan dårlig kropsholdning føre til et reduceret bevægelsesområde og dårlig form på bevægelser som ryg squat og bænkpres.
Ud over at stå mere og tage hyppige gåture hele dagen, kan du forbedre din kropsholdning og forhåbentlig lindre rygsmerter ved at fokusere på nogle få udvalgte øvelser. Kropsholdningsøvelserne på denne liste vil styrke dine skuldre, fælder og rygmarvsrektorer, som alle spiller en rolle i at stabilisere din rygsøjle og holde dig oprejst.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Dine rygmarvserektorer, som er musklerne i din nedre ryg, der omgiver din ryg, er ansvarlige for at stabilisere din rygsøjle. Ved at styrke det forbedrer du din rygsøjlestabilitet. Også stærkere spinal erektorer betyder, at du kan bøjle hårdere og forblive stive under tunge markløft. At styrke din nedre ryg er en fantastisk måde at forhindre lændesmerter på. En T-rygsøjleforlængelse bøjer dine rygsøjler til at løfte ryggen opad. Sammenlignet med en GHD-bænk reducerer liggende på en fysiobold nedre rygtryk, da du ikke understøtter så meget af din kropsvægt.
Knæl foran en træningskugle og læg din mave på den. Placer begge hænder bag dit hoved, og lad brystet synke fremad. Nu skal du bøje hele ryggen og hæve brystet fra bolden. Du vil føle, at din nedre ryg aktiveres - hold den position i et par sekunder, og sænk dig derefter ned igen.
Det siddende ansigtstræk er en fantastisk korrigerende kropsholdning af et par årsager, fordi det tvinger dig til at arbejde med vigtige kropsholdningsmuskler fra en siddende position. Når du sidder på jorden, arbejder dine kropsholdningsmuskler allerede for at holde dig oprejst. Derefter aktiverer du og trækker et bånd endnu mere og styrker dine bageste delts og midterste øvre rygmuskler.
Loop et træningsbånd rundt om en stang eller et squat rack. Sæt dig ned på gulvet omkring to meter væk fra båndets ankerpunkt. Placer begge dine håndled inde i den ene ende af båndet og spred dine arme fra hinanden, så de laver et “W.”Stræk dem nu fremad, og træk dem derefter tilbage, og hold armene bøjet 90 grader. Når båndet er lige foran dit ansigt, skal du trykke dine hænder op. Det er en rep.
Den rumænske liftløft understreger markløftningen ved markløft ved at stole mere på lænden og hamstrings for at flytte vægten. At reducere den belastning, du løfter og sænke løftetempoet, øger tiden under spænding hos dine rygmarvsrektorer - og stærkere rygmarvsrektorer betyder mere rygmarvsstabilitet. Selvom du ikke løfter tungt, er der stadig meget overførsel til din traditionelle markløft, da de samme muskler beskattes.
Tag et par håndvægte, og hold en i hver hånd. Antag en standard deadlift-holdning, med dine fødder indstillet fra hinanden på skulderbredden. Hold håndvægtene tæt på lårene, og hæng dem derefter frem ved hofterne, til et antal sekunder, indtil vægtene er midt på dine skinner. Kør dine glutes fremad for at hæve håndvægtene tilbage til startpositionen.
Den halvknælende kabelrække med en arm adresserer to nøglekomponenter i kropsholdning. Ved at starte i en halv knælende position kan man stable deres ribben over deres hofter, hvilket skaber bedre stillingsposition. Tilføjelse af rækken på kabelmaskinen skaber et rotationselement, der tvinger kroppen til at stabilisere sig gennem bevægelsen. For ikke at nævne, styrker og målretter du også dine rygmuskler. Som en bonus vil knæning også beskatte firhjulene. Bare sørg for at skifte side for hvert sæt.
Fastgør et D-håndtag til en kabelrulle, og indstil det til ca. midten af højden. Tag fat i håndtaget i den ene hånd, og træd tilbage omkring en fod. Knæl, hold din torso lodret. Knæet overfor armen, der holder håndtaget, skal være op. Rør håndtaget til din side, indtil albuen passerer din torso, og skift derefter hænder og knæ.
Som man siger, gør praksis mester. Selvom det kaldes en "test", kan dette træk, som får dig til at tvinge dig selv i en oprejst position og udføre band pull-aparts, hjælpe med at styrke god kropspositionering. Ved at fastgøre dig selv mod en væg og udføre pull-aparts træner du din krop til at holde sig i god kropsholdning, når du aktivt bevæger dig. Det træner i det væsentlige din hjerne til at blive mere komfortabel i denne position. Du kan gøre dette i starten eller slutningen af din træning eller endda midt på dagen for at opdele alt det siddende, du sandsynligvis gør.
Stå mod en væg, så der ikke er noget mellemrum mellem din nedre ryg og væggen, og dit hoved er godt plantet. Hold et bånd i begge hænder med et håndgreb, og træk derefter båndet fra hinanden, indtil dine arme berører væggen. Hvis det er for hårdt, skal du ikke svede - træk båndet så langt fra hinanden, som det er behageligt, og arbejd derefter op til et komplet bevægelsesområde.
Dårlig kropsholdning spiller muligvis ikke en rolle i smerte eller skade, men det reducerer dit bevægelsesområde med de tre store. I stedet for at kompensere for at få adgang til fuld ROM, skal du bruge lidt tid på at udføre disse fem kropsholdningsøvelser for at stå op og knuse dine elevatorer.
Fremhævet billede: Yakov Oskanov / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer