Inverterede rækker derhjemme / kropsvægt

3476
Oliver Chandler
Inverterede rækker derhjemme / kropsvægt

Den omvendte række er en alsidig og bredt tilgængelig kropsvægtbevægelse, der kan udføres næsten hvor som helst med meget lidt udstyr og opsat. I denne artikel vil vi diskutere et par muligheder for at udføre inverterede rækker hjemme eller under rejsen og diskutere en effektiv sæt x rep-strategi for øget muskel og styrke.

Omvendte rækkeindstillinger

Kombinationerne af inverteret roning og de værktøjer, der kan bruges, er uendelige, hvorfor inverterede rækker er en fantastisk måde at træne ryg og krop derhjemme og / eller under rejsen. Nedenfor er nogle hurtige og nemme måder at oprette nogle inverterede rækker i dit eget hjem / garage / baghave. Bemærk, at nogle af opsætningerne kan ende med fald og potentielle skader, hvis du gør dem forkert, eller hvis dørkarme og andet udstyr ikke er stabilt. Dette er ikke en instruktionsguide om, hvordan man korrekt sætter følgende muligheder op, snarere kan dette bruges til at fremme generel bevidsthed om de forskellige tilgængelige muligheder.

TRX® række

TRX® suspensionstræner er et fantastisk værktøj at have, når man ønsker at bygge dit hjemmegymnastik eller rejsetaske med et alsidigt stykke træningsudstyr. Du skal blot bruge dette på bagsiden af ​​dørkarme, hænge rundt om trægrene eller støttebjælker på en robust struktur, alt hvad der kræves for at opgradere dit hjemmegymnastik. Den omvendte række kan gøres på samme måde som nedenunder lagen + dørkarm opsat, men har de ekstra bonusser på justerbare stropper, robuste håndtag osv. I nedenstående demo-video vises korrekt opsætning og udførelse af den omvendte række i dørkarmens mulighed.

Sengetøj + Dørkarm omvendt række

Denne opsætning er så enkel og typisk GRATIS (da de fleste mennesker har lagner hjemme). I nedenstående video vil du se, hvor enkel og robust denne mulighed kan være. Denne mulighed har også et højere krav til grebstyrke (svarer til håndklædetræk og rækker), da der ikke er nogen håndtag at holde. Snarere skal enkeltpersoner gribe klumper af lagen og udføre omvendte rækker, mens de opretholder et stærkt greb ved hjælp af underarme og hænder. Dette kan manipuleres ved at lade den enkelte gå med fødderne fremad eller bagud for at ændre kroppens vinkel (mere lodret eller mere vandret).

Bar omvendt række

Hvis du befinder dig udendørs eller i garagen, kan du støde på en stabil bar eller bjælke, der kan bruges som base for den omvendte række. Mens vinklerne muligvis ikke er de bedste (afhængigt af strukturen), kan du muligvis stadig indstille dig til at udfordre ryggen og kernen ved at støtte dine fødder op på en bænk / kasse (som i videoen nedenfor). Brug af robuste, ulige genstande og alsidigheden af ​​denne kropsvægtro-indstilling gør den omvendte række til en god bevægelse til næsten ethvert sted og evneniveau.

Sådan programmeres inverterede rækker

Programmering af den omvendte række kan udføres i en bred vifte af reps, sæt og intensiteter. Jeg anbefaler generelt for de fleste individer, der leder efter fitness og en god muskeltræning, at udføre 4-6 sæt med 8-12 gentagelser ved hjælp af en intensitet (hvor hård rækken er) på en otte ud af ti. Dette betyder, at du vil føle muskeltræthed, men alligevel ikke har dårlig form eller sammenbrud i bevægelsesintegriteten. Hvileperioder skal være kep til 45-90 sekunder for de fleste individer. Du kan tage tingene længere ved at ro for tid eller ved at bruge tempo for at øge tiden under spænding i denne bevægelse. Jeg foretrækker at bruge en 2-2-2-2 kadence (2 sekunder går glat op, 2 sekunder holder op, 2 sekunder langsomt ned, 2 sekunder holder nede). Dette er en fantastisk måde at øge styrke og muskelmasse i hele bevægelsesområdet.

Flere inverterede rækkeartikler

Tjek disse artikler, der dækker den omvendte række, fordele og mere!

  • Omvendt række mod pull-ups
  • Fordelene ved omvendte rækker

Fremhævet billede: @conquesthp på Instagram


Endnu ingen kommentarer