De 5 bedste kropsvægt quad-bevægelser til muskelvækst

Midt i en pandemi kan ting blive vanskelige i hypertrofi-træningsfronten, når du ikke har et godt motionscenter at gå for at få en god træning i. Der er bestemt nogle løsningen når en løfters overkrop står over for denne udfordring; kropsvægt pull-ups, forhøjede push-ups og forskellige bandøvelser kan vise sig at være udfordrende og give resultater - især for store, muskuløse mænd.

Når det kommer til underkroppen, kan squat og lunge variationer være lidt trætte i din programmerings notesbog. Det er en fordel at give dine quads et nyt hit, især hvis du har begrænsede ressourcer til at gøre det.

Ligesom du ikke skal springe over bendagen, når gymnastiksalen åbnes, bør din underkrop ikke lide under karantæne. Her er fem kropsvægtstræk, som du kan gøre overalt, der vil tvinge dine muskler til at vokse.

Hver enkelt er ledsaget af en Instagram-video, der viser, hvordan man korrekt gør bevægelsen. Indarbejd dem i din næste træning, hvad enten det er en helkropsblitz eller under bendelen af ​​din push-pull-ben split.

Har stadig brug for et nyt regime for at prøve det? Vi har masser af kropsvægt rutiner, som du kan vælge herfra.

Lee Boyce er personlig træner, højttaler, fitnessforfatter og universitetsprofessor med base i Toronto, Canada. Han er ejer og operatør af leeboycetraining.com og arbejder med klienter og atleter for styrke, konditionering og sportspræstationer. Med en baggrund som sprinter på universitetsniveau og langhopper på universitetet i hans kinesiologistudier, bringer han nu masser af den erfaring og anekdote til de foredrag og workshops, han holder rundt i Nordamerika for at hjælpe undervisere og fitnessprofessionelle mere effektive på deres job. Følg ham på alle sociale medier @coachleeboyce.

Træningsrutiner

6 kropsvægt bevæger sig til større quads og leanere abs

Intet udstyr er nødvendigt til denne 20-minutters rutine med tarmkontrol, der beskatter dine quads og din kerne.

Læs artiklen

1 af 5

Kropsvægt Benforlængelse - Version 1

Reglerne her er enkle: Sørg for at holde glutes tæt og få kroppen til at bevæge sig som en hel enhed fra knæet til skulderen.  Når kroppen er hængslet i hoften, har du mistet masser af spænding i quadriceps. Det tager ikke meget bevægelsesområde for dig at arbejde hårdt, især hvis du er tung. Oven på hit til quads styrker denne bevægelse knæleddet og er også en sjælden quad-øvelse, der gør det muligt for quads at trække sig sammen fra en forlænget position for at optimere længdespændingsforholdet. Hvis du tænker over det, er det en sjælden godbid.

Dette er overraskende udfordrende, og for de fleste løftere er kropsvægt alene tilstrækkelig. Som en løfter, der har gennemgået en dobbelt rekonstruktiv knæoperation, har disse bevægelser præsenteret en vanskelig, men nødvendig udfordring for at genoprette den rette knæfunktion.

2 af 5

Bodyweight Ben Extension - Version 2

At udpege et ben ad gangen, forudsat at en plankeposition er vejen at gå. Denne benforlængelsesbevægelse kræver intet andet end en forhøjet overflade for at sætte topfoden op, på hvilket tidspunkt der lægges vægt på intet mere end at holde hofterne høje, mens du dypper arbejdsbenets knæ ned til jorden så langt som muligt. Det er dybest set en terminal knæforlængelse forklædt som en planke, og det lyser sikkert fyrene i brand. Jeg kan godt lide at bruge dette som en efterbehandler til træning, og det er nøglen at sigte på høje reps.

3 af 5

Sissy Squat

Den sissy squat får ofte en dårlig rap baseret på det faktum, at den er mere aggressiv over for knæene, men for sunde knæ - tag det fra en person, der har været der: Det er sådan et punkt.

Nogle gange er den bedste måde at tilskynde knæets sundhed på at gå efter dem. Brug af en bevægelse som denne kan gøre netop det. Dette mønster kører knæet langt forbi tåen, hæver hæle og fokuserer virkelig på tryk og belastningstolerance for selve knæleddet. For ikke at nævne det hæmmer firhjulene - som er et ofte overset svagt led til knæets svaghed og ubehag.

Selvfølgelig kommer dette med en base af grundlæggende styrke, som en løfter skal have for at gøre denne bevægelse til en styrkebygger og ikke en skaderisiko. Det er bydende nødvendigt at arbejde hen imod en ideel bundposition for din styrke, fleksibilitet og mobilitetsniveauer. Hvis du ikke kan røre gulvet, som det ses i videoen, skal du blot falde til en forhøjet overflade i stedet. Jeg kan godt lide at bruge en trinplatform til kunder, der passer til denne kategori.

4 af 5

Siddende lige benløft

Dette er muligvis den mest ærlige og ydmyge bevægelse på listen og kræver masser af fokus for korrekt udførelse. Quadrene er, som vi ved, en gruppe på fire muskler, der hver spiller sin rolle i knæforlængelsen. Sagen er, at en af ​​de fire firkantede muskler (rectus femoris) spiller en dobbelt rolle for også at være en hoftebøjning. For virkelig at ramme og udvikle det er det ofte nyttigt at træne hoftebaserede mønstre frem for knebaserede mønstre.

For at mestre denne bevægelse skal du oprette en håndvægt, kettlebell eller din vandflaske inden for rækkevidde af ben væk fra dig, mens du sidder på gulvet og gør dit bedste for ikke at dumme. Jo tættere du kan holde ryggen til udvidelsen, jo bedre. Derefter skal du oprette et helt lige (og jeg mener låst ud) ben, og sørg for at pege tæerne. Med denne position hæver du langsomt og forsigtigt benet over kettlebell og banker hælen ned på den anden side af den. Gå derefter tilbage til din startposition. Husk: Undlad at læne eller læne dig væk.

Dette lyder enkelt, men for 90% af de mennesker, der læser dette, vil det være en af ​​de sværeste quad- og hofteøvelser, de nogensinde har gjort, når de udføres korrekt. Når du kan trække 12 gode reps af hver side, skal du bruge et højere redskab, eller hvis du er en ægte Rockstar, så prøv at gøre det med begge ben på samme tid.

5 af 5

Spansk Squat

Til dette er alt hvad du behøver, et bånd og et solidt fastgørelsespunkt (et indlæg). Man skulle tro, at denne squatvariation er en måde at angribe glutes og hamstrings endnu hårdere end normalt på grund af det faktum, at skinnebenet får en chance for at forblive lodret (typisk mere knæ-over-tå svarer til mere quad-aktivering). Men grunden til, at disse angriber quadriceps, skyldes to ting. For det første trækker båndens spænding løfteren mod maskinen. Ved at modstå denne kraft vil løfteren naturligvis lægge mere af sin vægt mod forsiden af ​​foden. Denne lille ændring giver et ton mere involvering af quadriceps sammenlignet med standard squats.

For det andet kan du komme længere ned i en dybere squat med denne lodrette skinneben, end du ville gjort uden båndene. Det svarer til mere knæbøjning (en dybere bøjning), hvilket giver mere arbejde fra quadsne for at komme ud af hullet.  Desuden, hvis du ser nøje, strækker benene og hofterne sig ikke helt ud. Det tjener faktisk ikke noget stort formål for dem at gøre det, hvilket giver en mere konstant spænding under belastning.

Hvad programmering angår, foretrækker jeg dem virkelig efter en tungere belastet underkropsbevægelse, så du kan gå ind i dem lidt trætte. Dette gør, at stimuleringen rammes hårdere med fravær af nogen vægt.