Bjørnen placeres nedad til jorden på alle fire og rammer flere små, men vigtige muskelgrupper, herunder hofte- og skulderstabilisatorer og frem for alt kernen. Du kan holde positionen, som er et trin op fra den traditionelle planke, eller du kan udføre rækker, rækkevidder og slæde trækker fra positionen. Uanset hvilket træk du udfører, vil din kerne arbejde fra alle vinkler.
1. Start på alle fire, med dine knæ under dine hofter og dine håndled under dine skuldre.
2. Grav dine tæer ned i jorden og løft knæene let op. Hvis en lacrosse-kugle blev placeret på ryggen, skulle den ikke bevæge sig.
3. Drej ikke dine hofter når du bevæger dig. Start med at mestre holdet i 30 sekunder. Når du gør det, opgrader til disse træk for hårde tilføjelser til abs dag.
De 5 bedste bjørnekravvarianter til en betonkerne
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 51 af 5
Per Bernal
Den mest basale af bjørneøvelser, gennemsøgningen fungerer i din kerne, quads og glutes, når du langsomt kører fremad, bagud og side til side. For at gøre det: Gå fremad med din modsatte hånd og fod, tag små skridt, og gentag derefter på den anden side. Hvis du har den rette form, kan du blive overrasket over, hvor svært dette kan være. Du kan også blande det op ved at bevæge dig lateralt eller diagonalt.
2 af 5
Per Bernal
Dette er den samme bevægelse som gennemsøgningen, men med ekstra vægt - hvis dit motionscenter har slæde og reb, er det dit bedste valg. Bind rebet til slæden, og fastgør derefter den anden ende til et slæbeslepebånd eller et sele. Klip dig fast på slæden og kravl væk. Mål for trin på 10-yard crawls.
3 af 5
Per Bernal
Denne statiske øvelse vil udfordre din stabilitet, når du kæmper for at balancere med den ene arm og ben fra jorden. Fra bjørneposition skal du blot tage den ene hånd og det modsatte ben fra jorden og strække sig helt ud. Bryt ikke form, når du bringer din arm og ben tilbage og skift til den modsatte side. For nemt? Tag det til næste niveau ved at tilføje en 5- til 10-pund håndvægt i hver hånd.
4 af 5
Per Bernal
Hvis du tror, at armens rækkevidde er børns leg, så prøv denne øvelse for et træk, der rammer både din kerne og lats. Sæt op mod et strømstativ, og løb et superbånd rundt om det, og tag det derefter. Det er den samme bevægelse, du ville bruge til en enkeltarms nedrullning eller pullup. Kør simpelthen din albue tilbage og træk din hånd til din skulder. For at øge vanskelighederne kan du enten holde nede-positionen længere eller du kan starte længere tilbage, hvilket øger båndspændingen.
5 af 5
Per Bernal / M + F Magazine
Denne variation er meget hård. Prøv det kun når du er kompetent i hver anden position. Udbyttet er dog næste niveau aktivering af arm og lat samt forbedret hofte mobilitet. For at gøre det skal du komme i bjørneposition med fødderne på gliderne. Du kan enten trække med dine arme og lats uden involvering i underkroppen eller gå videre som du normalt ville med en standard bjørnekrypning, tage skridt med modsatte arme og ben.
Tilbage til introDen mest basale af bjørneøvelser, gennemsøgningen fungerer i din kerne, quads og glutes, når du langsomt kører fremad, bagud og side til side. For at gøre det: Gå fremad med din modsatte hånd og fod, tag små skridt, og gentag derefter på den anden side. Hvis du har den rette form, kan du blive overrasket over, hvor svært dette kan være. Du kan også blande det op ved at bevæge dig lateralt eller diagonalt.
Dette er den samme bevægelse som gennemsøgningen, men med ekstra vægt - hvis dit motionscenter har slæde og reb, er det dit bedste valg. Bind rebet til slæden, og fastgør derefter den anden ende til et slædsele eller et sele. Klip dig fast på slæden og kravl væk. Mål for trin på 10-yard crawls.
Denne statiske øvelse vil udfordre din stabilitet, når du kæmper for at balancere med den ene arm og ben fra jorden. Fra bjørneposition skal du blot tage den ene hånd og det modsatte ben fra jorden og strække sig helt ud. Bryt ikke form, når du bringer din arm og ben tilbage og skift til den modsatte side. For nemt? Tag det til næste niveau ved at tilføje en 5- til 10-pund håndvægt i hver hånd.
Hvis du tror, at armens rækkevidde er børns leg, så prøv denne øvelse for et træk, der rammer både din kerne og lats. Sæt op mod et strømstativ, og løb et superbånd rundt om det, og tag det derefter. Det er den samme bevægelse, du ville bruge til en enkeltarms nedrullning eller pullup. Kør simpelthen din albue tilbage og træk din hånd til din skulder. For at øge vanskelighederne kan du enten holde nede-positionen længere eller du kan starte længere tilbage, hvilket øger båndspændingen.
Denne variation er meget hård. Prøv det kun når du er kompetent i hver anden position. Udbyttet er dog næste niveau aktivering af arm og lat samt forbedret hofte mobilitet. For at gøre det skal du komme i bjørneposition med fødderne på gliderne. Du kan enten trække med dine arme og lats uden involvering i underkroppen eller gå videre som du normalt ville med en standard bjørnekrypning, tage skridt med modsatte arme og ben.
Endnu ingen kommentarer