Fødder, der roterer i squat Hvad betyder det?

Har du nogensinde været på huk og bemærket, at din eller en anden atletes fod vender sig ud (fysisk eksternt roterende) under dem? Tæerne, der er vinklet ud i en squat, er relativt normale, når det kommer til en atletes squatmekanik, men hvad med fodens fysiske rotation?

Hvor meget er dette et reelt problem for en atlets præstationer og sundhed i underekstremiteter? Når alt kommer til alt, hvis der ikke er smerter eller tegn på skade, kan det være, at det bare er deres krops naturlige måde at bevæge sig på. Uden kontekst i atletens tidligere træning, nuværende træning og mål kan der være flere grunde, der bidrager til, at foden roterer under squat.

Redaktørens note: Svarene nedenfor og begrundelsen indefra er af Dr. Jordan Feigenbaum og ikke afspejler nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, udtalelser og svar nedenfor er udelukkende leveret fra Dr. Feigenbaum. 

For at hjælpe med at forklare denne situation yderligere og besvare et par spørgsmål om emnet, nåede jeg ud til Jordan Feigenbaum MD og grundlægger af Barbell Medicine. Jeg ville vide, hvor meget et rigtigt problem dette var, hvad der kunne være årsagen, og hvad jeg skulle gøre ved det. Hvis du er interesseret i dette emne, skal du læne dig tilbage og læse videre, fordi Dr. Feigenbaum giver en unik tilgang til dette scenarie i hans svar nedenfor.

Hvad betyder det (generelt), hvis fødderne drejer under dig under en squat?

Definition af mekanikken

Det er vigtigt at være præcis, når vi diskuterer en bevægelses biomekanik, så vi er nødt til at definere, hvad vi taler om her. I mange lægeartikler henviser forfattere til denne bevægelse som "tæerne vender udad", men hvad betyder dette egentlig?? Bevægelse af hele foden, når sålen er i kontakt med jorden, beskriver hovedsageligt lateral eller medial rotation, der henviser til henholdsvis tæerne og forfoden, der vinkler udad eller indad fra kroppen.

Derudover - og mere specifikt - kan der være elementer af pronation og eversion, når foden roterer fra at pege lige eller næsten lige frem til at pege udad, da bagfoden (hælen) roterer indad og forfoden (tæerne) roterer udad, mens anklens led deltager i dorsiflexion.

Lad os overveje følgende tilfælde:

30-årig utrænet skadefri mand uden tidligere medicinsk historie præsenterer for gymnastiksalen for at starte et styrkeprogram, hvor han vil sidde på huk tre gange om ugen. Det er gymnastikpolitikken, at han mødes med hovedtræner inden han får lov til at bruge gymnastiksalen uden tilsyn til en indledende vurdering. Under vurderingen instruerer hovedtræner den utrænede løfter om at ”lave en kropsvægt” med fødderne i hoftebredde fra hinanden, tæerne lige frem og hænderne over hovedet. Løfteren udfører squat som instrueret, og hans fødder roterer udad på den måde, der er beskrevet ovenfor. Hvad er det bedste ledelsesforløb for denne løfter?

Nu vil mange af dine læsere være under antagelsen om, at tæerne, der roterer ud under squat, er en fejl eller potentiel ubalance, der kan forårsage skade eller nedsat ydeevne, hvis de ikke behandles, men beviset for at understøtte denne antagelse mangler stærkt.

På nuværende tidspunkt er flere test til bevægelsesscreening (f.eks.g. den funktionelle bevægelsesskærm eller "FMS") er ikke blevet valideret ved vurderingen af, hvad de hævder at gøre, og forudsiger ikke pålideligt skadefrekvens. Mens nogle få potentielle undersøgelser, der ser på atleter, har antydet, at visse cutoff-scoringer til screeningstestene korrelerer med forekomsten af ​​skader, rapporterer de også forholdsvis lave følsomheder for de afskårne scores.

Hvad forskningen foreslår

For eksempel en undersøgelse fra 2007 af Kiesel et al. kiggede på 33 professionelle fodboldspillere, der blev udsat for FMS i løbet af preseason og konkluderede, at dem, der havde en FMS-score på> 14, havde væsentligt mindre risiko for at få en alvorlig skade end dem med en score på <14. However, the reported sensitivity was about 50% (54% to be exact), which means the injury rate was nearly the same in those with scores >14 som dem med score <14.

Disse resultater er ikke unikke, da størstedelen af ​​de nuværende data ikke viser nyttige screeningsteknikker til forudsigelse af skade i sport, og der er ingen undersøgelser, der behandler implikationerne af screeningsresultater på præstation. Desuden skulle der være specifikke ting, som en coach ville gøre for at afhjælpe de mangler, der blev identificeret ved screeningstesten for at reducere skaden. På nuværende tidspunkt er de eneste ting, der pålideligt reducerer skadesfrekvensen, at øge styrken og sørge for, at atlet har tilstrækkelig tid til at akklimatisere sig til trænings- og konkurrencestress, mens stretching, manuel terapi osv. påvirker ikke personskader, subjektiv vurdering af ømhed eller objektiv præstation pålideligt.

Så hvordan påvirker det, hvad jeg synes om fodbevægelse under squat? Nå ser det ud til, at screening for mobilitetsproblemer i ankel-, hofte-, knæ- eller andre led for at vurdere, om nogen kan sidde på plads, er spild af tid af tre grunde:

• Årsag 1: De kan ikke pålideligt fortælle dig noget om løfterens risiko for at få en muskuloskeletal skade under træning eller deres præstationspotentiale.
• Årsag 2: Alt, der samles op under screeningstesten, påvirker ikke ledelsen, fordi stretching, blødt vævsarbejde eller specielle præhab / rehab-teknikker ikke fungerer, medmindre de har løfteren til at praktisere den bevægelse, de er ved at gøre, eller det gør dem stærkere.
• Årsag 3: Mange af de "mangler", der ses i disse ikke-validerede, upålidelige screeningstest, forsvinder magisk med korrekt coaching af liften, dvs.e. justering af løfterens holdningsbredde, tåvinkel, stangposition og mekanik, så de passer bedre til deres antropometri.

Ingen mængde skumruller, bånddistraktion, Graston, Rolfing, ART, hyperbarkammer, stim, ROMWOD eller øvelser i ankelmobilitet, der ikke involverer faktisk huk, vil forbedre mekanikken i en løfteres squat på lang sigt - så hvorfor ikke bare squat?

De sandsynlige grunde til, at fødderne roterer i squat

For at besvare spørgsmålet om casestudie og det indledende spørgsmål om - ”Hvad betyder det (generelt), hvis fødderne drejer under dig under en squat?” - det betyder intet særligt. Snarere er de mest sandsynlige årsager til, at fødderne roterer udad under en squat (i ingen særlig rækkefølge):

• Holdning for smal.
• Mangel på coaching. Hvis du ikke ved, at du skulle have forsøgt at holde tæerne pegende lige frem i løbet af denne squat - en squat, der er umulig at udføre under nogen faktisk belastning og ikke kan bruges i træning (se: Historien om alle barbell sports) måske gjorde løfteren ikke en bevidst indsats for at holde tæerne lige frem.
• Utilstrækkelig mobilitet i en af ​​leddene i underekstremiteterne for at udføre den vilkårlige test.

Nu ved jeg, hvad du tænker, “Aha, mobilitet .. .tid til at strække!" Ikke så hurtigt. Hvis screeningsbevægelsen ikke pålideligt kan forudsige skaderisiko, ydeevnepotentiale eller tekniske overvejelser, og det ikke er det samme som træningsbevægelsen, hvilken værdi har den?

Selvom du kunne strække, mobilisere og bore løfteren i den perfekte position til screeningstesten, hvorfor skulle vi ofre træningsressourcer for at gøre det i betragtning af at testen er meningsløs? Desuden vil jeg hævde, at generel strækning, mobilitetsøvelser eller terapi ikke forbedrer ydeevnen på testen, medmindre de ligner meget selve testen. Strækning virker ved at mindske frygt og forbedre tolerance for en position, dvs.e. Når man træner splitsene, bliver man bedre til at gøre split overarbejde på grund af en reduceret frygt for positionen (og kun denne position), men det gør ikke jack for deres squat eller denne vurdering (medmindre det var split).

Mobilitetsøvelser, der ikke ligner en squat, kan ikke forbedre squat, medmindre de gør personen stærkere, dvs.e. få musklerne til at producere mere kraft. Hvis vævet ikke læsses gradvist overbelastet, kan dette ikke forekomme. Så hvis vi ønsker, at vores løfter skal klare sig bedre ved denne test, så praktiserer han testen.

Betyder roterende fødder, at en atlet skal afskedige barbell squats og vælge at løse problemet, inden de fortsætter deres normale sæt?

Jeg tror, ​​at det første en løfter skal gøre er at se en kompetent træner, der kan justere deres holdningsbredde, tåvinkel, stangposition og mekanik til noget, der passer til deres antropometri. Der er ingen grund til at prøve at klemme en firkantet pind i et rundt hul.

For eksempel, hvis vi har en løfter med meget lange lårben, en kort torso og lange arme, vil vi sandsynligvis se problemer med deres front squat, hvilket i sidste ende begrænser træningseffektiviteten (i.e. forbedring af muskler, styrke og ydeevne over tid). Derfor kan vi vælge en anden squat for at få dem til at træne deres squat produktivt i stedet for at bruge måneder på at skrue rundt med en front squat, medmindre det er noget, de har til har for at tjene til livets ophold (eller få pigen).

Vi har mange muligheder for at hakke teknikker og stilarter, så det er sandsynligt, at vi vil være i stand til at finde en, der passer til næsten enhver antropometri.

Hvad er en atlet kan begynde at gøre med det samme for at afhjælpe problemet med at dreje fødderne?

De skal først vurdere deres holdningsbredde og tåvinkel. En generel tommelfingerregel er at starte med hæle på skulderbredde fra hinanden og tæer påpeget ved 30 grader eller deromkring. Dette er kun et udgangspunkt, og nogle mennesker har brug for en lidt smallere eller bredere holdning med lidt mere eller mindre tåvinkel afhængigt af deres antropometri. Brug tiden på at gøre dette i stedet for at "arbejde på mobilitet", der alligevel ikke fungerer.

For det andet skal de prøve at løfte sko i forskellige hælhøjder. Mens de fleste har effektive hælhøjder på 0.75 ”, der er også sko med 1” (Adidas Leistung) eller 0.6 ”(Adidas Powerlifts), der måske fungerer bedre for nogle. Noget af dette har at gøre med understøttelse af selve fodbuen med den ikke-komprimerbare sål og mellemfodsrem, mens noget af fordelen kommer fra at ændre ankelleddets plan, så deres nuværende mængde dorsiflexion er tilstrækkelig.

Igen ved jeg, at nogen siger, ”Dorsiflexion! Fleksibilitet! Du kan øge dorsiflexion ved at strække anklen!”Nej, det kan du ikke - i det mindste ikke længe. De bedste data på dette viser, at hverken PNF eller statisk strækning øger mobiliteten i længere tid end omkring en dag, og det gør det på en ikke-specifik måde, dvs.e. bare fordi din generelle mængde dorsiflexion forbedres, betyder det ikke, at dine fødder stadig ikke vender udad, når du squat. Dette er en anden grund til, at screeningstestene er papirkurven.

I sidste ende, hvis vi ønskede at få adgang til den vilkårlige test, der blev diskuteret i begyndelsen af ​​denne artikel, ville vi simpelthen have løfteren squat mere for at blive stærk og derefter øve testen. Da testen ikke er forudsigelig for noget, er der ingen grund til at opnå resultatet uden at spille testen og videre, ville det ikke være rart at blive stærk og træne produktivt på samme tid?

Har du øvelser eller øvelser, som en atlet kan supplere i deres program for at hjælpe med dette problem?

Lad os sige, at vi har en løfter, hvis fødder vender hårdt udad under nedstigningen af ​​deres squat i enhver bredde, tåvinkel, hælhøjde, barposition eller squat-stil. Hvad skal de - den befolkning, som jeg aldrig nogensinde har set, have trænet tusinder om, hvordan man squat - for at afhjælpe dette?

De burde alligevel sidde på huk. Jeg ved ... Jeg ved det. Hvad fanden, ikke?

Se, sagen er, at hvis nogen ikke kan squat uden hjælp, så er de ude af stand til at leve et uafhængigt liv, og det er et reelt problem. Hvis deres fødder vender udad, når de squat, hvem bryr sig da? Nu, hvis de har smerter, når de squat, er det en helt anden aftale.

Et vigtigt punkt at gøre - et, der kræver en helt anden artikel - er, at vi skal skilles fra tanken om smerte og skade. Bare fordi der er skader på noget væv, f.eks.g. en revet menisk, labrum i skulder eller hofte eller herniated disk betyder ikke, at nogen får smerter. Tilsvarende garanterer fraværet af strukturelle skader heller ikke, at nogen ikke får smerter.

At gå et skridt videre, hvad der endda er en skade? Hvis man via medicinsk billeddannelse (røntgen, MR, CT-scanning) har bevis for, at der er vævsskade et eller andet sted, som forekommer i en stor mængde af befolkningen, der ikke har nogen symptomer, er det en skade? Er tilstedeværelsen af ​​smerte nok til at diagnosticere skade? Virkelig, det er en slags et filosofisk spørgsmål, fordi smerte er så kompleks, men jeg afviger.

Den teoretiske "kurv" for et individ, hvis fødder fortsætter med at vise sig, skal sidde på huk. Han bliver bedre til at hæve med dedikeret øvelse, og hans mobilitet til at squat forbedres ved at hæve bedre end noget andet han kunne gøre med sin tid.

Så jeg ville bare have dem til at sidde på huk. Hvis der opstår smerter, der ikke reagerer på rådgivning, og der ikke er symptomer på rødt flag på akut skade, der kræver øjeblikkelig intervention,.e. dislokation, bristet sene / ledbånd / muskel, indfanget nerve eller vaskulær nødsituation - så ville jeg have atletens benpress, box squat over parallel, lunge, split squat eller bare deadlift alt sammen mens jeg praktiserede squat på en måde, der ikke forårsage smerte. Endelig, hvis ingen af ​​disse ting var egnede, ville jeg have personen til at udføre isometri uden nogen fælles bevægelse, indtil omstændighederne ændrede sig.

Feature-billede fra @jordan_barbellmedicine Instagram-siden.