Overfyldt motionscenter? Prøv disse træningsprogrammer med en håndvægt

Forestil dig disse scenarier.

Du går ind i gymnastiksalen klar til at træne, og det er pakket, og alle squat-stativer og bænke tages. Eller din chef kalder dig på arbejde tidligt på grund af en vigtig deadline, og du har ikke tid til din sædvanlige træning. Du føler dig knust.

Lort. Du glædede dig virkelig til dine tunge markløft i morges.

Så hvad laver du?

I stedet for at gå ud af gymnastiksalen, blive irriteret eller springe over din træning helt, tag en håndvægt og gør følgende en håndvægt rutiner nedenfor.

Disse rutiner vil arbejde din krop fra top til tå, mens du arbejder på styrke ubalancer på grund af den ensidige karakter af at bruge en håndvægt.

2 Fordele ved ensidig træning med en håndvægt

Forbedret muskelrekruttering

Ensidig træning får dig til at arbejde hårdere og rekruttere flere muskelfibre til at udføre den samme bevægelse. Tænk på en split squat: mens du bruger mindre vægt, end du ville med en barbell squat, rekrutterer du stadig de fleste af dine muskler for at stabilisere og opretholde form.

At tage et ben ud af ligningen tvinger bortførerne og kernen til at stabilisere bækkenet, mens arbejdsbenet udfører en split squat. At arbejde med flere muskler med mindre vægt hjælper også med at korrigere ubalancer i styrke mellem siderne.

Kernearbejde uden knas

Når du træner ensidigt, kaster du automatisk din krop ud af balance og tvinger hele din kerne til at engagere sig for at holde dig selv afbalanceret og oprejst.

Sådan designer du en træning

Denne skabelon kan gøres tilpasset dine mål. Hvis du vil erstatte en isolationsøvelse (triceps, skuldre, biceps osv.) i stedet for en kerneøvelse, gør det. Eller hvis du virkelig vil fokusere på styrkeubalancer i underkroppen, skal du lave to enkeltbenøvelser i stedet for en.

Skabelonen

Lav øvelser 1A til 1C, den ene efter den anden med lidt hvile imellem. Gentag i alt 3-4 runder. Gør derefter det samme med 2A til 2C. Hvil efter behov mellem sæt og kredsløb.

1A. Bilateral benøvelse
1B. Træning i overkroppen
1C. Kerne / isolationsøvelse

2A. Single ben øvelse
2B. Overkrop skub
2C. Kerne / isolationsøvelse

Bemærk: Brug en vægt, der giver dig mulighed for at fuldføre hver gentagelse med god form. Lav isolationsøvelser i 12-15 reps og core-øvelser i 30-60 sekunder.

Gentagelsesområder

Brug følgende gentagelsesområder afhængigt af dine mål

1. Styrke: 4-6 reps
2. Muskel: 8-12 reps
3. Udholdenhed: 12-15 reps

Inklusiv opvarmning, tager det ikke længere end 30-40 minutter.

Én håndvægt rutineeksempler

1A. Pokal squat
1B. En arm håndvægt række
1C. Plank med håndvægtoverførsel

2A. Sænkning af bægerets side
2B En armbænkpres
2C. Dumbbell twist

ELLER

1A. Sumo squat
1B. Deadstop række
1C. Lateral skulderløftning

2A. Pokal spildt squat
2B. Siddende en arm skulderpresse
2C. Kufferten bærer 40 trin i hver hånd

Andre øvelser til at tilslutte kan omfatte: Snatches, bøjet over rækker, deadstop-rækker, single arm-rækker, plankerækker, skubbepresser, gulvpresser, sumo squats, god morgen, sideplanker, omvendte lunger, enkeltben deadlifts, pullovers, skulderpresser , stativrækker, lige armknapper, kuffertbærer og opsplitning af bæger.

Afslutter

Når du trykker på for tiden, eller hvis du mangler udstyr, kan du tage fat i en håndvægt og komme efter den og ikke springe over din træning, hvilket hjælper med at korrigere styrke ubalancer og holde gevinsttoget på sporet.

Fremhævet billede via The Light Photography / Shutterstock