Når det kommer til at opbygge en imponerende underkrop, har du tendens til at fokusere på quads, hamstrings og glute muskler. Men visse muskler forbliver ude af syne og sind, selvom de har en direkte effekt på dine underkropsmuskulaturers ydeevne. Indtast adduktorerne.
Mange løftere forsømmer deres adduktorer, og hvis du har følt tæthed i dine indre lår, er chancerne også for at du har. Den gode nyhed for dig er, at en lille tilpasning til et par traditionelle øvelser vil mobilisere og styrke denne ofte glemte muskelgruppe.
For at hjælpe dig med at sile igennem alle tilgængelige adduktorbevægelser dykker vi dybt ned i fordelene ved at træne dine adduktorer, hvordan dine adduktormuskler fungerer og giver en liste over de fem bedste adduktorøvelser.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Denne hofteforlængelsesvariant træner adduktorerne på det lige ben, samtidig med at den forstærker hofteforlængelsen, som efterligner bevægelser som markløft og hoftestød. Plus ved at klemme skumrullen (eller en medicinkugle) sikrer, at hofteforlængelsen kommer fra gluterne snarere end lænden. Single-ben glute broen er en fantastisk træning med lav intensitet, der kan bruges som en opvarmning eller som en fyldøvelse mellem styrkebevægelser.
Lig med forsiden op på jorden med en skumrulle eller en medicinkugle mellem benene og fødderne på jorden. Klem og ret et ben. Kom op i hofteforlængelsen, mens du holder genstanden på plads ved at engagere dine adduktorer. Sænk langsomt ned mod jorden, og gentag for reps.
Sørg for at mærke dette i dine adduktorer og glutes og ikke i lænden. Prøv tre sæt med otte til 12 reps på hvert ben efter din vigtigste styrkebevægelse for dagen.
Cossack squat træner både adduktorer og bortførere - som bevæger dine ben henholdsvis indad og udad - i frontalplanet (vandret). Det er dejligt at træne kroppen til at bevæge sig i forskellige retninger, da de fleste styrkeøvelser forekommer langs det sagittale (lodrette) plan. Denne øvelse er en perfekt opvarmningsøvelse før bendagen. Hvis du føler dig stærk og komfortabel nok, er du velkommen til at tilføje vægt i form af en kettlebell eller en håndvægt.
Begynd med dine fødder bredere end hoftebredde fra hinanden med begge fødder peget fremad. Skift derefter din vægt til det ene ben, og hæng din hofte tilbage, når du holder dig oprejst. Gå kun så langt ned som din hofte mobilitet tillader, fordi du vil føle en strækning i dine adduktorer. Skub din fod gennem gulvet og stå op til startpositionen.
Cossack squat udfordrer hofte mobilitet, så gå kun så langt ned som din krop tillader. Dette er ikke en maksimal styrkeøvelse, så bliv ikke vild med vægten. Tre sæt på otte til 12 reps skal være tilstrækkelige.
Hvis din hofte mobilitet er begrænset, kan du og finde Cossack squat for vanskelig. Det laterale udfald til en kasse er den perfekte regression. At træde på en lav kasse gør ikke kun springet lettere, men giver dig mulighed for at få mere bevægelsesområde i den arbejdende hofte og en større strækning i adduktorerne i det ikke-arbejdende ben. Du styrker ikke kun adduktorerne, men forbedrer også hofte mobilitet.
Stå vinkelret på en lav kasse og ca. en fod væk. Antag en atletisk holdning med en blød bøjning i knæene. Tag et lateralt skridt mod kassen, og hæng tilbage i arbejdende hofte, mens du holder brystet op og det modsatte ben lige. Sænk ned i din arbejdende hofte så meget som muligt, og hold pause i et sekund. Skub igennem foden og stå med dine fødder sammen igen.
Bliv ikke vild med højden på den hævede overflade. Seks til otte tommer er fint. Du kan udføre dette aflæst til en opvarmningsøvelse til 10 reps på hver side eller indlæse det som tilbehør til din squats og deadlifts til to til fire sæt med otte til 15 reps på hver side.
Københavnsplanken involverer vedligeholdelse af en sideplank, hvor det øverste ben forsøger at adduk - eller bevæge sig ind - mod en bænk. Du skal føle din skrå indgreb yderligere for at opretholde stabilitet, mens du opretholder adduktorstabilitet. Det fantastiske ved denne plankevariation er, at du kan regressere og komme videre ved at ændre, hvor meget af dit øverste ben på bænken, så det passer til forskellige styrkeniveauer.
Kom i en sideplankposition og placer det øverste ben på en bænk (enten ankel eller knæ) med underbenet under bænken på gulvet. Skub dig selv op ved hjælp af din ikke-arbejdende arm, og løft hofterne, indtil din krop er i en lige linje. Hold underbenet fra gulvet, og tag dine glutes i, og hold dem tid eller ånde.
Udskiftning af armen på denne øvelse (knæ eller ankel på bænken) gør dette lettere eller sværere. Sørg for at aktivere dine gluten, tryk aktivt din albue (eller hånd) i jorden og hold kroppen i en lige linje. I stedet for at prøve tid, gør 3-5 vejrtrækninger på begge sider.
Enhver variation i rotationsmedicinskugle vil gøre her; dette scoop-kast er et eksempel på mange. Denne øvelse er et godt udgangspunkt, hvis du aldrig før har foretaget rotationskast. Medicinkuglekast er meget sjove og kan tilføje kraft til din træning. Plus, det træner den interne og eksterne rotation af hofterne, som hvis du ikke bruger det, vil du miste det.
Stå side tæt på væggen i en atletisk basisposition, mens du holder en medicinkugle i taljeniveau på hoften længst væk fra væggen. Med en blød bøjning i dine arme og knæ, drej til bagbenet og læg den i. Drej derefter eksplosivt med hofterne, kast medicinkuglen i væggen, fang den og gå tilbage til startpositionen, og gentag.
Vælg medicinboldens størrelse klogt, for hvis du går for tungt, ender du med at træne styrke, ikke magt. Sørg for, at du er generere kraft fra din hofte (intern rotation) og ikke dine arme. Udfør dette inden din styrketræning til to til tre sæt med seks til otte reps på begge sider.
Adduktormusklernes hovedrolle er at addukt (bevæg dig mod kroppens midterlinje) hofter og lår. Adduktormusklerne spiller en synergistisk rolle, da de understøtter hofterne og quadsens primære motorer for at hjælpe dig med at komme ud af bunden af squat og hjælpe med at holde dine knæ på linje med tæerne.
Andre vigtige funktioner i adduktormusklerne:
Adduktorerne spiller en vigtig understøttende rolle i din underkrops sundhed og styrke gennem alle disse lige nævnte bevægelser. Hvis dine adduktorer enten er stramme eller svage, kan det have præstationseffekter i gymnastiksalen og aktiviteter i det daglige liv, fordi manglende hoftefleksion og hofte mobilitet vil påvirke din evne til at squat, deadlift og løbe,
Adduktormuskelgruppen består af fem muskler, som er:
Denne gruppe muskler i det mediale lår udfører primært adduktion og spiller en rolle i stabiliseringen af bækkenet og hjælper med god kropsholdning. Adduktorerne stammer fra pubis og ischiumben (bunden af bækkenet) og indsættes på den mediale bageste overflade af lårbenet (lårbenet).
Stærke, stabile, sunde adduktorer er nødvendige for optimal hofteforlængelse, og de hjælper med at holde knæene på linje med tæerne under squats, især i bunden af en squat. Her er tre andre vigtige fordele ved stærke og mobile adduktorer.
At træne adduktorerne direkte kan bedre forhindre lyskestammer. Og hvis du er en atlet, der konkurrerer i en sport, der kræver, at du sprinter eller skifter retning, skal adduktorstyrke være en af dine prioriteter.
En anmeldelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine konkluderede i 2015, at hofteadduktorstyrke var en af de mest almindelige risikofaktorer for lyskeskade i sport. (1)
En undersøgelse af professionelle ishockeyspillere viste, at de var 17 gange mere tilbøjelige til at opretholde en lyskeskade, hvis deres adduktorstyrke var mindre end 80% af deres bortføringsstyrke. (2)
Dine hofter bøjes og strækker sig under mange almindelige bevægelser såsom spring, sprint, huk og dødløft. Stramme eller svage adduktorer reducerer hoftebevægelsesområdet, hvilket betyder, at hoften ikke går i fuld forlængelse, hvilket bremser dig. At have eksplosivt fuldt sortiment af bevægelse hofteforlængelse er en af forskellene, der adskiller gode atleter fra store atleter.
Glutes og hamstrings er de primære hofteforlængere, men adduktor magnus (største adduktormuskel) hjælper også med hofteforlængelse. Hvis du nogensinde har følt, at dine adduktorer er ømme efter en brutal bendag, ved du nu hvorfor.
Adduktorernes evne til at rotere hofterne internt og eksternt er direkte relateret til rotationskraft. Så atleter, hvis sportsgrene kræver rotationskraft for at klare sig godt, vil have stor gavn af at styrke deres adduktorer. Her er en kort liste over sportsgrene, hvor hovedbevægelsen enten er en sving- eller kastebevægelse, som begge iboende er roterende:
Mobilisering af underkroppen vil ramme adduktorerne, fordi alle underkroppens muskler fungerer sammen, når de udfører kropsvægt, såsom lunger, hofteforlængelser og squats. Før enhver træning, der involverer adduktorerne, vil du gerne skumme dine hofter. Du kan se vores bedste skumrulleøvelser til hofter video nedenfor:
Nu hvor du har et greb om de bedste adduktorøvelser til at styrke dine ben, kan du også tjekke disse andre nyttige hip-træningsartikler for styrke-, kraft- og fitnessatleter.
Adduktorerne er en gruppe muskler på indersiden af lårene, og deres vigtigste funktion er at bringe benene sammen og dreje hofterne mod kroppens midterlinie.
De stammer fra pubis og ischiumben (bunden af bækkenet) og indsættes på den mediale bageste overflade af lårbenet (lårben).
Adduktormuskelgruppen består af disse muskler:
Stærke, stabile, sunde adduktorer er nødvendige for optimal hofteforlængelse, de hjælper med at holde knæene på linje med tæerne under squats (især i bunden af squats), og de kan hjælpe med at forhindre lyskestammer. Faktisk fandt en undersøgelse, at uforholdsmæssigt svage adduktorer øgede en atlets risiko for skade sytten gange.
Adduktorer er også afgørende for rotationskraft, så atleter i sportsgrene, der involverer at svinge (som golf og tennis) eller kaste (som fodbold og baseball), bør ikke forsømme adduktorer.
Et ondt eller tæt lyske kan være en indikation af svage adduktorer.
Fremhævet billede: Undrey / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer