4-træningstræningen til større biceps

Som en tidligere Golden Gloves-konkurrerende bokser, ejer af High Performance Gym i South Carolina, Clay Burwell, ved en ting eller to om træning af arme. Når det kommer til at bygge store biceps, kan du ikke rigtig afvige fra at lave en slags krølle, men det betyder ikke, at du ikke kan variere dine træningsprogrammer med et hvilket som helst antal curling-offshoots. I denne Burwell-designede rutine er to bodybuilding-hæfteklammer (skrå håndvægtkrøller og kabelkrøller) grupperet med TRX-krøller, hvor du løfter din kropsvægt op med kun din biceps.

Denne kombination af træning med fri vægt, den konstante spænding fra kabler og en gymnastiklignende styrkebevægelse vil give en gnist, der hjælper med at få selv de mest stædige biceps-toppe op. Og fordi intet godt par arme er komplet uden tilstrækkelig underarm og grebstyrke, kastede Burwell en udmattende landmandstur med fire dinglende kettlebells. Forvent noget næste dag i ømhed efter denne. 

1 af 5

Tero Vesalainen / Shutterstock

Biceps og greb træning

Dyrke motion	Sæt	Reps
Ensidig kabelkrølling	3	8
Hæld håndvægt krølle	4	10
TRX Curl	3	8
Figur-8 4-Kettlebell Farmer's Walk	2	10 omgange

2 af 5

Ajan Alen / Shutterstock

Ensidig kabelkrølling

Burwells tip: ”For variation, prøv at bruge intet fastgørelsesgreb. Tag fat i gummiproppen, og træd tilbage omkring fem meter fra stakken. Kabelvinklen tilføjer modstand øverst i bevægelsen, og hammergrebet giver mere vægt på brachioradialis-muskelen.

3 af 5

Brian Kuhlman / M + F Magazine

Hæld håndvægt krølle

Burwells tip: ”Sørg for, at du holder et dødt hængende i dine arme med albuerne rettet mod jorden hele vejen igennem. Hold sammentrækningen øverst i to sekunder.

4 af 5

Chris Nicol / M + F Magazine

TRX Curl

Burwells tip: ”Din overarm skal være vinkelret på din torso, og der skal være en 90 graders vinkel ved din armhule.

5 af 5

Dusan Petkovic / Shutterstock

Figur-8 4-Kettlebell Farmer's Walk

Placer to 5 pund plader på gulvet ca. 15 fod fra hinanden. Vælg to tunge kettlebells (32-50 kg) og to lettere (8 kg er ideel). Hold en let og en tung kettlebell i hver hånd og gå i et figur-8 mønster omkring de fem pund plader. Foretag 10 omgange i alt. Hvis du kan klare mere end 10 omgange med relativ lethed, skal du bruge tungere kettlebells.