De fleste fyre tænker ikke på specifikt at træne quads. I stedet for regner de med, at denne firetappede kraftmuskulatur, der stabiliserer knæene og bøjer hofterne, springer til handling under stort set enhver øvelse i underkroppen. Det er sandt, men det er desto mere grund til at sætte pris på og fokusere på quads.
Quads har også en tendens til at blive forsømt i "pre-hab" -rutiner. Når folk arbejder på at modvirke de fysiske virkninger af moderne kabinekultur, der krummer sig over computere og smartphones hele dagen, har de en tendens til at fokusere på deres hofter og hamstrings, ikke deres quads.
Men quads hjælper os med at opretholde en korrekt kropsholdning, mens vi sidder eller står. Faktisk spiller quadsne næsten hver eneste bevægelse. Og et veludviklet sæt quads er en skønhed, der giver en kropssymmetri og krumning. Det er måske den ene muskelgruppe, der ser lige så imponerende ud for mænd og kvinder. Derfor skal du gøre denne quads-træning til en regelmæssig del af din fitnessrutine.
Hvordan det virker: Denne 30-minutters håndvægtstræning til at bygge dine quads er designet som et kredsløb. Vi hammer igennem fire runder af disse syv træk. Hvil kun kort mellem runder for at opnå maksimale resultater på minimal tid.
Målret mod denne lårmuskel for at udvikle den eftertragtede dråbe.
Læs artiklen
Squat og træk dig til større, stærkere quadricep muskler.
Læs artiklen1 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det virker: Denne helkropsmanøvre udfordrer quadsne og tager trykket af ryggen, hvilket gør det mere tilgængeligt end en traditionel barbell squat. Modvægten af vægten foran kroppen gør det lettere for dig at læne dig tilbage og tilskynde til korrekt squatform.
Hvordan gør man det: Hold en håndvægt med begge hænder under brystet. Squat ved at skubbe knæene ud, så albuerne kan bevæge sig imellem dem. Squat så lavt som muligt, hold din nedre ryg stram og vend tilbage til startpositionen.
Recept: 10 reps
2 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det virker: Quadrene er undervurderede drivere af lateral bevægelse. Dette enkle, men effektive træk får dine quads til at bevæge sig sideværts og hjælper med at forbedre hoftefleksibiliteten.
Hvordan gør man det: Stå med håndvægte på dine skuldre med albuer foran dig. Gå til den ene side, og træk dig ned og ned med trædebenet, og hold det andet ben lige. Gå tilbage til startpositionen ved at skubbe op med det bøjede ben. Skift side og gentag bevægelse.
Recept: 10 reps per side
3 af 7
milanvirijevic / Getty
Hvorfor det virker: Denne øvelse udfordrer quads ved at øge balance og styrke gennem dine ben.
Hvordan gør man det: Hold håndvægte i armlængde ved dine sider, gå ud i et spring. Sænk dine hofter ved at hæve dig tilbage og ned. Uden at lade dit ryg knæ røre gulvet, køre din vægt op igen med forbenet.
Recept: 10 reps per side
4 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det virker: Dine glutes styrker primært denne øvelse i hele kroppen, men dine quads hjælper med at drive bevægelsen.
Hvordan gør man det: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, mens du holder en håndvægt lige ned foran dig. Hold ryggen fladt og brystet op, skub dine hofter tilbage og ned for at sænke vægten mellem dine knæ. Eksploder i en bevægelse, stræk hofterne hurtigt ud og træk håndvægten lige op. Når vægten når maksimal højde, skal du slippe din krop nedenunder og fange den over hovedet. Nederste ryg til startposition.
Recept: 10 reps per side
5 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det virker: En variation på standard split squats, den bulgarske split squat giver en dybere squat, der yderligere udfordrer quads.
Hvordan gør man det: Placer din rygfod på en kasse eller bænk, og sænk derefter dine hofter mod gulvet ved at hæve dig tilbage og ned. Uden at lade dit ryg knæ røre gulvet, køre din vægt op igen med forbenet. Sørg for at holde din torso lodret i stedet for at læne dig over.
Recept: 10 reps per side
6 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det virker: Dette enkle træk udfordrer firhjulene ved at bøje og udvide knæene i en simpel trinbevægelse.
Hvordan gør man det: Stå med håndvægte med den ene fod på en kasse eller trappe, og din torso læner sig lidt fremad. Stå højt, før din nederste fod til kassen eller trappen. Gå tilbage til startposition og skift ben.
Recept: 10 reps per side
7 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det virker: Dette bygger eksplosiv kraft i firhjulene.
Hvordan gør man det: Stå med håndvægte med fødderne skulderbredde fra hinanden. Kør ind i en squat og kør fra gulvet, spring så højt som muligt. Land på føddernes kugler og slip lige tilbage i squat.
Recept: 10 reps
Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om ydeevne og træning.
Endnu ingen kommentarer