Denne artikel er takket være Dr. Jordan Shallow. Tjek ham ud på The Muscle Doc og overvej at tage et af hans kurser.
Hvordan kan jeg rette hofteskift, mens jeg sidder på huk?? Hvad med min rystende lockout i pressen? Jeg kan ikke holde mine skuldre trukket tilbage, mens jeg går i bench. Hvad skal jeg gøre? Hvis du har trænet i nogen tid, er jeg sikker på, at du har stødt på mindst et af disse problemer før.
Løft nu din hånd, hvis du tidligere har hørt disse sætninger som mulige løsninger som "Du har svage glutes" eller "styrk din ryg.”Jeg vil ikke argumentere imod at få en stærkere ryg eller opbygge din bageste kæde, men det er måske ikke den bedste måde at løse dine ubalancer på, hvorfor? Det afhænger af det sprog, du bruger.
Er din rotatormanchet svag eller ustabil? Skal din glute med styrkes, eller mangler du hoftestabilitet? Det sprog, vi bruger, påvirker, hvordan vi træner.
Lad os stoppe her og definere den største forskel mellem styrke og stabilitet.
Hvordan ved vi, om en muskel er en styrke eller stabilitetsmuskel?? Den enkleste metode er at se på fiberorientering, eller hvilken vej løber fibrene i en bestemt muskel. Løber man lodret (modsat tyngdekraften), ligesom quadriceps, eller løber de vandret som serratus anterior?
Forfatterens note: Mange muskler har en handling og en funktion og kan tjene som styrkmuskel i et tilfælde og som en stabilisator i et andet. For eksempel arbejder adduktorgruppen for at bringe lårbenet til midterlinjen af kroppen, men fungerer også som en sekundær bækkenstabilisator sammen med kernen. Denne model for handling og funktion gælder også hamstrings, lats, biceps osv. For at holde det simpelt bruger vi fiberorientering til at differentiere primært styrke- og stabilitetsmuskler.
Så hvordan kan vi afgøre, om problemet er ustabilitet eller svaghed? Øget ustabilitet kan ske på en af to måder.
Så vi sætter det pågældende led under stress med enten en nedsat base af støtte eller et afvigende massecenter.
De to hovedområder, hvor denne ustabilitet opstår, er to af kugleleddene i kroppen. Hoften og skulderen. Her er mine test til hver.
Forfatterens note: Begge disse tests antager, at du har den passende mobilitet (bevægelsesfrihed) for at komme i de rigtige positioner. Hvis dette ikke er tilfældet, skal du først løse manglen på mobilitet.
Denne test udføres én hånd ad gangen. Start med kettlebell holdt på hovedet i den ene hånd (vægten vender opad) med hånden ved din skulder foran kroppen og albuen lige nedenunder (tænk startposition i boksning, men kun en arm).
Skub kettlebell op ved at strække skulderen og albuen og dreje skulderen udad og skubbe skulderbladet op i fuldt udstrakt position. Gå derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Test procedure: Udfør 5 reps på hver side med let til moderat vægt.
Forklaring af testen: Når skulderen når den fuldt udstrakte og udadvendte drejede position, er leddet i sin mest ustabile position. Hvis serratus anterior og / eller rotator manchet er ustabil, begynder armen at ryste, og kettlebell vil sandsynligvis vælte.
Jeg har set klienter mislykkes i denne test, tørrer deres hænder af og prøver igen med det samme resultat. Problemet er ikke svedige palmer, og ingen mængde kridt hjælper dig. Har ikke en kettlebell, men vil prøve dette nu? Læg dine hænder ned ved din side og klem så hårdt du kan.
Læg nu din hånd så langt over hovedet som muligt og klem igen. Hvad skete der? Hvis der er ustabilitet sandsynligvis, faldt grebstyrken, da din skulder blev sat i en mere ustabil position.
Det er vigtigt at bemærke, at dette er en hoftehængselbevægelse, så der bør ikke være nogen bevægelse gennem knæ, ankel eller ryg. Start med et ben plantet fast på jorden, og knæet let bøjet. Derefter hængsles ved hofterne, kører det modsatte (sti) ben tilbage og lader hænderne bevæge sig mod jorden og holder skuldrene og hofterne parallelt med jorden.
Forfatterens note: Hænderne skal bevæge sig mod jorden med den samme hastighed, som bagbenet (sporet) bevæger sig væk. Visualiser en stålstang, der løber fra dit hoved til din ankel. Der skal være en lige linje fra hovedet til stien. Når du har rørt jorden, eller ryggen når parallel, skal du langsomt komme tilbage til startpositionen.
Test procedure: Udfør 5 reps på hvert ben.
Forklaring af testen: Da hoftehængslet sættes stabilitetsglute med på prøve. Hvis dine hofter begynder at rotere (bryst / hofter mod væggen i stedet for jorden), når du hænger fremad, er dette et nøgletegn på ustabilitet. Hvad sker der, når hofterne begynder at rotere?
Kroppen bevæger sig til en mere strukturelt stabil position ved at stable hoften oven på lårbenet. I det væsentlige kan musklerne ikke give stabilitet, så de benede strukturer er stole på i stedet.
Ok, så du eller en ven mislykkedes begge tests, er kommet til at kende det faktum, at stabilitet er problemet, og indser, at du muligvis har brug for mere end monstergange for at ordne hofteskiftet. Hvad nu?
Husk, at målet med træningsstabilitet er at nedsætte støttebasen og / eller afvige massecentret. Mens kettlebell bundpresser og RDL med et ben kan bruges til at træne stabilitet, hvis de regresseres ordentligt, er her et par eksempler på træningsstabilitet i skulder og hofte.
Serratus Press: Dette er en god mulighed, hvis du ikke har en kettlebell rundt, men har adgang til bånd eller slanger. Brug begge hænder den samme position som Kettlebell Bottom Under Press med båndet rundt om ydersiden af begge håndled og hænderne foran brystet.
Skub ud på båndet, kør hænderne op helt ud for albuen og skulderen, og kom langsomt tilbage til startpositionen.
Walking Lunge: Et spring, virkelig? Ja, men hensigt er alt. Kontrol, når du når ud med blybenet, stabiliserer dig, når du synker ned i lungerne, og kontroller, når trailbenet kommer igennem og strækker sig fremad. Langsom og stabil. Husk, målet er kontrol ikke hastighed.
Når du tager fat på et spørgsmål om muskelbalance, skal du huske, sprog betyder noget.
Rejsen til styrke, hastighed og kraft ligger langs stabilitetsvejen. Har andre stabilitetsøvelser, du nyder? Slip dem i kommentarerne, eller send mig en besked! Fortsæt med at lære.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Feature-billede fra Veles Studio / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer