Generationer af gymlærere og banetrenere betød sandsynligvis godt, da de fik os til at sætte den ene fod over den anden og røre ved tæerne. Dengang troede nogen, at det var fornuftigt at gå op inden et løb ved at skubbe mod et træ. Sådanne stretch-and-hold-bevægelser er selvfølgelig bedre end ingenting. Men det tager mere end noget statisk strækning at løsne og styrke dine hamstrings - især nu hvor vi bruger det meste af vores tid på at sidde og dermed forkorte vores hamstrings, stramme vores glutes og gøre vores kroppe mere modtagelige for skader.
Heldigvis kan du både strække og styrke dine hamstrings på samme tid - sandsynligvis mere effektivt end nogen anden muskelgruppe, faktisk.
Sådan fungerer denne træning
Denne 30-minutters håndvægtstræning til at bygge dine hamstrings er designet som et kredsløb. Vi arbejder gennem fire sæt af disse syv bevægelser på en kredsløbsmåde, hviler kun kort mellem sæt for at producere maksimale resultater med minimal tid og udstyr.
Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om performance og træning.
Den 30-minutters håndvægtstræning til at opbygge dine hamstrings
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 81 af 8
Edgar Artiga
HVORFOR DET FUNGERER: Dette praktiske, funktionelle træk er en enkel, men effektiv måde at strække dine hamstrings på, mens du aktiverer dine glutes.SÅDAN GØR DU DET: Stå med håndvægte med den ene fod på en kasse eller et trin, læn dig lidt fremad. Klem dine glutes og stå højt, før din bageste fod til trin / boks. Træd tilbage og gentag.FORSKRIFT: 10 reps pr. Side
2 af 8
Jay Sullivan
HVORFOR DET FUNGERER: Dette træk tvinger dig til at skyde (aktivere) dine glutes og strække dine hamstrings. At øve sådanne bevægelser bliver vane i gymnastiksalen og hverdagen.SÅDAN GØR DU DET: Balance på din højre fod, hold din midsektion stram og dine skuldre tilbage og ned. Med begge hænder ud til siderne, bøj i taljen (ikke nedre ryg) og stræk dit venstre ben tilbage, når du fyrer din venstre glute. Din skulder og hæl skal bevæge sig sammen og danne en lige linje. Skyd din højre hamstring for at vende tilbage til startposition, og skift derefter ben. Udfører et sæt på 10 på hvert ben.FORSKRIFT: 10 reps pr. Side
3 af 8
Per Bernal
HVORFOR DET FUNGERER: Denne enkle, men udfordrende standby i vægtrum strækker og styrker hamstrings.SÅDAN GØR DU DET: Stå med et par håndvægte på dine skuldre med albuer, der peger lige frem. Squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Skub gennem hofterne for at vende tilbage til stående stilling.FORSKRIFT: 10 reps
4 af 8
Per Bernal
HVORFOR FUNGERER DET: Bentover-rækker betragtes traditionelt som rygøvelser, fordi din ryg gør det meste af arbejdet med at løfte håndvægten. Denne øvelse udfordrer ikke kun dig til at arbejde hver side uafhængigt (som med en traditionel enarmet række), men også dine hamstrings, når du uundgåeligt sænker håndvægten dybere ned. Det er også en yderst god måde at opbygge din balance på - dine hamstrings skal arbejde hårdt for at stabilisere dig.SÅDAN GØR DU DET: Stå på det ene ben og tag fat i et håndvægtstativ eller en bænk foran dig med den ene hånd. Slip brystet, og løft benet over for din frie hånd for at skabe et "T" med din krop. Tag en håndvægt med din frie hånd, træk den til siden af din talje og sænk den derefter. Lav 10 reps på den ene side og gentag derefter med den modsatte arm og ben.FORSKRIFT: 10 reps pr. Side
5 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
SÅDAN Gør du det: Start med et let sæt håndvægte. Form er især nøglen til at få fuld fordel af RDL; tænk ikke på øvelsen som at bøje sig fremad, men snarere som at læne dig tilbage med din torso fremad i stedet for at holde dig oprejst.HVORFOR DET FUNGERER: Måske det mest genkendelige hamstring-træk og med god grund; det er effektivt til at opbygge de rigtige aktiveringsmønstre i hamstrings og glutes, samtidig med at det styrker ryggen.FORSKRIFT: 10 reps
6 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
HVORFOR DET FUNGERER: Lateral bevægelse er vigtig for hverdagens bevægelser, men for ofte ignorerer vi det i gymnastiksalen. Den laterale lunge rammer hamstrings sammen med glutes og quads.SÅDAN Gør du det: Stå med en håndvægt i hver hånd ved dine sider. Gå ud til højre, hold tæerne pegede lige frem og fødderne flade. Squat ned med dit højre ben, hold dit venstre ben lige. Squat så lavt som muligt, og hold venstre ben lige. Hold bundpositionen i to sekunder. Gå tilbage til startpositionen og gentag for sæt på 10. Skift side.FORSKRIFT: 10 reps pr. Side
7 af 8
Jay Sullivan
HVORFOR DET FUNGERER: Der er få bedre "ren hamstring" -øvelser end traditionelle RDL'er, og de bliver kun mere effektive, når du inkorporerer ustabilitet.SÅDAN Gør du det: Stå på den ene fod med håndvægte i hver hånd. Bøj dig frem fra taljen, sænk vægtene, når dine ikke-understøttende ben løfter sig bag dig. Klem dine glutes og træk dine hamstrings sammen for at vende tilbage til startpositionen. Udfør reps på den ene side, før du skifter side.FORSKRIFT: 10 reps pr. Side
8 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
HVORFOR DET FUNKERER: Denne squat-variation kræver en dyb hamstring-strækning for at gøre det ordentligt, mens du også arbejder i glutes og quads.SÅDAN Gør du det: Hold håndvægte ved dine sider, læg din bageste fod på en bænk og gå ud i en delt holdning. Sænk hofterne ved at sidde på huk og ned. Uden at lade dit rygknæ røre jorden, skal du skubbe dit forben ud for at vende tilbage til startpositionen. Udfør et sæt på den ene side, før du skifter side.FORSKRIFT: 10 reps pr. Side
Tilbage til introHVORFOR DET FUNGERER: Dette praktiske, funktionelle træk er en enkel, men effektiv måde at strække dine hamstrings på, mens du aktiverer dine glutes.
SÅDAN Gør du det: Stå med håndvægte med den ene fod på en kasse eller et trin, læn dig lidt fremad. Klem dine glutes og stå højt, før din bageste fod til trin / boks. Træd tilbage og gentag.
FORSKRIFT: 10 reps pr. Side
HVORFOR DET FUNGERER: Dette træk tvinger dig til at skyde (aktivere) dine glutes og strække dine hamstrings. At øve sådanne bevægelser bliver vane i gymnastiksalen og hverdagen.
SÅDAN GØR DU DET: Balance på din højre fod, hold din midsektion stram og dine skuldre frem og tilbage. Med begge hænder ud til siderne, bøj i taljen (ikke nedre ryg) og stræk dit venstre ben tilbage, når du fyrer din venstre glute. Din skulder og hæl skal bevæge sig sammen og danne en lige linje. Skyd din højre hamstring for at vende tilbage til startposition, og skift derefter ben. Udfører et sæt på 10 på hvert ben.
FORSKRIFT: 10 reps pr. Side
HVORFOR DET FUNGERER: Denne enkle, men udfordrende standby i vægtrum strækker og styrker hamstrings.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med et par håndvægte på dine skuldre med albuer, der peger lige frem. Squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Skub gennem hofterne for at vende tilbage til stående stilling.
FORSKRIFT: 10 reps
HVORFOR FUNGERER DET: Bentover-rækker betragtes traditionelt som rygøvelser, fordi din ryg gør det meste af arbejdet med at løfte håndvægten. Denne øvelse udfordrer ikke kun dig til at arbejde hver side uafhængigt (som med en traditionel enarmet række), men også arbejde med dine hamstrings, når du uundgåeligt sænker håndvægten dybere. Det er også en yderst god måde at opbygge din balance på - dine hamstrings skal arbejde hårdt for at stabilisere dig.
SÅDAN GØR DU DET: Stå på det ene ben og tag et håndvægstativ eller en bænk foran dig med den ene hånd. Slip brystet, og løft benet over for din frie hånd for at skabe et "T" med din krop. Tag en håndvægt med din frie hånd, træk den til siden af din talje og sænk den derefter. Lav 10 reps på den ene side og gentag derefter med den modsatte arm og ben.
FORSKRIFT: 10 reps pr. Side
SÅDAN Gør du det: Start med et let sæt håndvægte. Form er især nøglen til at få fuld fordel af RDL; tænk ikke på øvelsen som at bøje sig fremad, men snarere som at læne dig tilbage med din torso fremad i stedet for at holde dig oprejst.
HVORFOR DET FUNGERER: Måske det mest genkendelige hamstring-træk og med god grund; det er effektivt til at opbygge de rigtige aktiveringsmønstre i hamstrings og glutes, samtidig med at det styrker ryggen.
FORSKRIFT: 10 reps
HVORFOR DET FUNGERER: Lateral bevægelse er vigtig for hverdagens bevægelser, men for ofte ignorerer vi det i gymnastiksalen. Den laterale lunge rammer hamstrings sammen med glutes og quads.
SÅDAN Gør du det: Stå med en håndvægt i hver hånd ved dine sider. Gå ud til højre, hold tæerne pegede lige frem og fødderne flade. Squat ned med dit højre ben, hold dit venstre ben lige. Squat så lavt som muligt, og hold venstre ben lige. Hold bundpositionen i to sekunder. Gå tilbage til startpositionen og gentag for sæt på 10. Skift side.
FORSKRIFT: 10 reps pr. Side
HVORFOR DET FUNGERER: Der er få bedre "ren hamstring" -øvelser end traditionelle RDL'er, og de bliver kun mere effektive, når du inkorporerer ustabilitet.
SÅDAN GØR DU DET: Stå på en fod med håndvægte i hver hånd. Bøj dig frem fra taljen, sænk vægtene, når dine ikke-understøttende ben løfter sig bag dig. Klem dine glutes og sammentræk dine hamstrings for at vende tilbage til startpositionen. Udfør reps på den ene side, før du skifter side.
FORSKRIFT: 10 reps pr. Side
HVORFOR DET FUNKERER: Denne squat-variation kræver en dyb hamstring-strækning for at gøre det ordentligt, mens du også arbejder i glutes og quads.
SÅDAN Gør du det: Hold håndvægte ved dine sider, placer din bageste fod på en bænk og træd ud i en delt holdning. Sænk hofterne ved at sidde på huk og ned. Uden at lade dit ryg knæ berøre jorden, skal du skubbe dit forben ud for at vende tilbage til startpositionen. Udfør et sæt på den ene side, før du skifter side.
FORSKRIFT: 10 reps pr. Side
Endnu ingen kommentarer