Er der en mere overset og undervurderet del af kroppen end underarmene? De spiller en rolle i næsten alle løft i gymnastiksalen for ikke at sige noget om hverdagens bevægelser som at åbne døre, styre, skrive, skrive sms'er og ryste hænder.
I sport - især alt, hvad der involverer ketsjere, klubber, padler, flagermus eller kugle-underarmskontrol, er vigtigt, hvilket giver både berøring og kraft. LeBron James har måske de mest imponerende biceps og triceps i NBA, men det er hans underarme, der giver det bløde strejf af hans trepunkts skud og finesse bag hans tomahawk dunk. Michael Phelps vandt 28 olympiske guldmedaljer delvist takket være en freakish 6-fod-7 vingespændvidde, der er tre inches længere end hans højde, men hans underarme lader ham trække gennem vand i modsætning til enhver anden svømmer.
Så mens du sandsynligvis rammer dine underarme i stort set enhver træning i gymnastiksalen, er det værd at tage et par håndvægte og dedikere 30 minutter til at målrette mod disse usungne helte i overkroppens muskulatur - som forresten også ser forbandet godt ud gennem oprullede ærmer.
I modsætning til kalvene, som mange fyre har problemer med at opbygge, reagerer underarmene hurtigt på træning og giver et af de bedre afkast på investering i gymnastiksal. I denne 30-minutters håndvægtstræning til at bygge dine underarme, hammer vi gennem fire sæt af disse syv bevægelser på en kredsløbsmåde for at producere maksimale resultater. Hvil kun et minut mellem kredsløbets runder.
Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om performance og træning.
Busting bicep krøller hele dagen og ikke se resultater? Spild ikke din tid (eller potentielt skade dig ..
Læs artiklen1 af 7
Westend61 / Getty
Hvorfor det virker: Denne signatur håndled isolation øvelse sprænger underarmene.
Hvordan gør man det: Hold en håndvægt i den ene hånd, løft håndfladen op, og sæt dig på en bænk, så albuen og underarmen hviler på dit lår. Din hånd skal dingle af dit knæ med albuen bøjet 90 grader. Med håndvægten hængende ned, krøl dit håndled, så din håndflade vender mod din biceps. Sænk langsomt og gentag.
Recept: 4 sæt med 10 reps
2 af 7
gradyreese / Getty
Hvorfor det virker: Selvom bevægelsen påbegyndes fra skulderen og også fungerer på bagsiden, spiller underarmene en nøglestabiliserende rolle.
Hvordan gør man det: Stå let bøjet i taljen med en håndvægt i den ene hånd, hold fast på en bænk med den anden hånd for støtte. Bring skulderbladet tilbage, og kør albuen mod loftet, træk vægten op. Sænk til startposition og gentag.
Recept: 4 sæt med 10 pr. Side
3 af 7
Erik Isakson / Getty
Hvorfor det virker: Dette er en hverdagsbevægelse (tænk at skrive), der ikke bruges næsten nok i vægtrummet. Således er det hårdere, end du tror, det ville være.
Hvordan gør man det: Sid på enden af en bænk, håndvægt i hver hånd, håndled mod dine knæ og håndfladerne nedad. Løft håndvægtene ved kun at løfte dine hænder og holde armene stille. Sænk efter en pause i et sekund.
Recept: 4 sæt på 10
4 af 7
Per Bernal
Hvorfor det virker: Nogensinde se en landmand med tynde arme? Helvede nej, det har du ikke. Og mens denne lift hjælper dine skuldre og den samlede kernestyrke, sætter det primært underarmene på overbelastning.
Derudover vil du føle dig dårligt gå rundt i gymnastiksalen omkring fyre, der spilder tid på at stirre på deres telefoner.
Hvordan gør man det: Mens du bærer en håndvægt i hver hånd, skal du gå 10 yards ud og 10 yards tilbage. Bøj dig ikke. Hold dine skulderblade trukket tilbage og ned, og affyr dine gluten, mens du går. Dette kan i første omgang være et udfordrende træk, men du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du er i stand til at gå længere eller øge vægten.
Recept: 4 sæt
5 af 7
Berkomaster / Shutterstock
Hvorfor det virker: Placering af din kropsvægt på håndvægte i pushup-stilling udfordrer dine underarme og grebstyrke - og det er inden du begynder at skubbe og roning.
Hvordan gør man det: Antag en pushup-position med hænderne, der griber et par håndvægte i skulderbredde fra hinanden. Sænk din krop til gulvet, pause kort og afslut pushup. Når du er tilbage i startdrinken, skal du række håndvægten på den ene side af brystet, bringe den ned igen og gentage på den anden side. Det udgør en rep.
Recept: 4 sæt med 10 reps.
6 af 7
Per Bernal
Hvorfor det virker: Det neutrale greb lægger mere vægt på underarmene end biceps.
Hvordan gør man det: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold et sæt håndvægte med et neutralt greb, så dine hænder vender mod hinanden. Krøl håndvægtene til skulderhøjde, og hold hænderne mod hinanden. Pause øverst på liften, klem biceps og sænk derefter til startposition.
Recept: 4 sæt med 10 reps
7 af 7
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Hvorfor det virker: Dette træk sprænger underarmene og udføres ofte i slutningen af en træning til udmattelsesstedet snarere end for et foreskrevet antal reps.
Hvordan gør man det: Hold håndvægte til siden med et håndgreb. Løft håndvægtene foran dig, så dine albuer danner 90 graders vinkler. Mens du opretholder denne position, skal du langsomt dreje håndvægtene væk fra kroppen, så håndfladerne vender opad. Drej langsomt tilbage, så håndfladerne igen vender nedad.
Recept: 4 sæt til udmattelse
Endnu ingen kommentarer