Dumbbell træning løser mange logistiske problemer. Med håndvægte er der ingen grund til at vente på maskiner, verve en spotter eller finde et sted at installere en suspensionstrainer. Du behøver ikke engang et gymmedlemskab, så længe du har en bænk og en plads til en parkeringsplads. Justerbare håndvægte, relativt usædvanlige for 15 år siden, er nu almindelige og overkommelige, hvilket eliminerer behovet for et dyrt, rumsugende jernstativ derhjemme. Bedst af alt fungerer håndvægte til stort set hver lift. Så selvom kettlebells eller barbells måske er ideelle til nogle elevatorer, er håndvægte normalt en passende erstatning for disse bevægelser - og foretrækkes for andre. Og hvis du ikke har en justerbar bænk derhjemme, så prøv at sætte den ene ende af bænken op på en robust støtte, som cinderblocks eller mursten.
Nu er du klar til en træning i brystet næsten hvor som helst - hotel-motionscenter, garage eller baghave.
Denne 30-minutters håndvægtstræning til at opbygge dit bryst er designet som en kredsløbstræning. Du hamrer igennem 4 kredsløb i alt af disse syv træk. For at producere maksimale resultater med minimal tid skal du kun hvile kort - ca. et minut eller deromkring mellem kredsløb.
Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om performance og træning.
1 af 7
Cavan Images / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Denne håndvægtbænkvariation stabiliserer dine skuldre, samtidig med at de giver samme brystfordele som den traditionelle vægtstangbænkpresse.
HVORDAN GØR MAN DET: Lig med forsiden opad på bænken, hold håndvægte ved yderkanterne på dine skuldre. Tryk håndvægtene lige op over brystet. Pause et sekund øverst. Sænk håndvægtene sammen og rør ydersiden af dine skuldre. Det er en rep.
RECEPT: 10 reps
2 af 7
RyanJLane / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Dette er en øvelse i hele kroppen, men den udfordrer primært lats og bryst, mens den også strækker hamstrings. Og hvis din balance har brug for arbejde, vil denne øvelse fortælle dig det.
HVORDAN GØR MAN DET: Stå på det ene ben og tag en stabil overflade foran dig (måske håndvægstativet eller bænken) med den ene hånd. Bøj ved at slippe brystet og løfte benet over for din frie hånd. Tag en håndvægt med din frie hånd. Træk den til siden af din talje, og sænk den derefter. Gør 10 og skift side.
RECEPT: 10 reps per side
3 af 7
JGI / Tom Grill / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Få bevægelser udfordrer så effektivt pecs, mens de også rammer skuldre og biceps.
HVORDAN GØR MAN DET: Lig med forsiden opad på en flad bænk, hold et par håndvægte over brystet med håndfladerne mod hinanden og kun albuerne en anelse bøjet. Hold armene næsten lige, adskill dine hænder og sænk håndvægtene til siderne, indtil du føler en strækning i brystet. I bunden af bevægelsen skal dine håndflader vende mod loftet. Vend bevægelsen, indtil du når startpunktet, en bevægelse, der ligner ”kramning af en tønde.”
RECEPT: 10 reps
4 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
HVORFOR DET FUNGERER: Denne bænkpressevariation rammer dit bryst i en anden vinkel, hvilket tvinger dig til at lægge mere vægt på dit øvre bryst såvel som på forsiden af dine skuldre.
HVORDAN GØR MAN DET: Lig med forsiden opad på en bænk, der er sat i en 45 graders vinkel. Hold håndvægte ved yderkanterne på dine skuldre, løft håndvægtene lige op over brystet. Sænk håndvægtene ved at røre ved ydersiden af dine skuldre, og skub dem derefter op igen.
RECEPT: 10 reps
5 af 7
Marc Royce / M + F Magazine
HVORFOR DET FUNGERER: Dette er en træning i hele kroppen, og det meste af kraften kommer fra dine hofter. Dit bryst er imidlertid den usungne bidragyder til dette træk, fordi det giver stabilitet i "fangst" -fasen. Pro tip: Gør dette skridt med en let vægt, indtil du er fortrolig med formularen.
HVORDAN GØR MAN DET: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, mens du holder en håndvægt lige ned foran dig. Hold ryggen fladt og brystet op, skub dine hofter tilbage og ned for at sænke vægten mellem dine knæ. Eksploder i en bevægelse, stræk dine hofter hurtigt ud og træk håndvægten lige op. Når vægten når maksimal højde, skal du slippe din krop nedenunder og fange den over hovedet. Sænk den tilbage til startposition.
RECEPT: 10 reps
6 af 7
https: // redaktionelt.muskel og fitness.com / træning / træningsrutiner / 3
HVORFOR DET FUNGERER: Dette bygger styrke i brystet som en konventionel håndvægtpresse, samtidig med at der lægges mere vægt på at stabilisere dine skuldre.
HVORDAN GØR MAN DET: Lig på en bænk med din venstre glute og venstre skulderblad på bænken og højre glute og højre skulderblad fra bænken. (Alternativt kan du oprette vinkelret på bænken, så kun din øvre ryg understøttes som vist her.) Hold en håndvægt i din højre hånd, og hold fast på bænken med din venstre hånd over dit hoved. Sænk vægten, indtil din albue er på linje med din skulder. Vend tilbage til startposition. Fortsæt i 10 reps og skift derefter sider.
RECEPT: 10 reps per side
7 af 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
HVORFOR DET FUNGERER: Ved at placere dig selv i en broposition, målretter du mod pecs, mens du også aktiverer dine glutes og hamstrings. Gulvpresser reducerer også din evne til at hip-køre vægten op, så de understreger din pecs endnu mere.
HVORDAN GØR MAN DET: Lig på ryggen på gulvet eller en måtten med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet, hold håndvægte over brystet, håndfladerne vender mod hinanden. Klem dine glutes og tryk føddernes kugler ned på gulvet, og skab en linje fra knæ til skulder. Lavere vægte og hofter sammen, pause i bunden og derefter bygge bro op igen, når du bringer vægtene sammen igen.
RECEPT: 10 reps
Endnu ingen kommentarer