Nytårsaften får alt, hvad det drejer sig om at tage sunde spiseopløsninger, men sommeren er det perfekte tidspunkt til at forny din diæt.
Friske råvarer er på sit højeste, magre proteiner vinker til at blive grillet, og du har masser af incitament til at vise dine resultater i en sexet badedragt eller shorts. Men det handler ikke kun om, hvor godt dine mavemuskler ser ud i en bikini. Dette er et godt tidspunkt at genvinde et smartere forhold til mad. En måde at gøre dette på er ved at bruge det vildt populære Whole30-program, som har hjulpet hundreder af tusinder af mennesker med at nulstille deres kostvaner ved at fokusere på rene fødevarer og fjerne sukker, korn, alkohol, mejeriprodukter og mere. Forudsætningen: Disse fødevarer har potentialet til at forårsage fordøjelses-, metaboliske og inflammatoriske lidelser, der kan kompromittere dit helbred.
”Den eneste måde at vide, hvilke fødevarer der kan forårsage problemer, er ved at skubbe dem fra din tallerken i 30 dage,” siger Melissa Hartwig, medskaberen af Whole30-programmet. Selv hvis du ikke har madfølsomhed, er det stadig en mulighed for at få skrammel ud af din diæt, mens du knuser dine trang til sukker og forarbejdede kulhydrater og tilføjer mere frugt, grøntsager, sunde fedtstoffer, kød og fisk og skaldyr.
Det er også perfekt til aktive kvinder, der ønsker at fylde op til ydeevne. "Dine blodsukkerniveauer vil blive bedre reguleret, så du får ikke de høje og lave niveauer," siger Hartwig. Og uden betændelsesfremkaldende sukker og forarbejdede kulhydrater kan du komme dig hurtigere efter træning. Prøv Whole30 diæt i en måned, og følg derefter retningslinjerne for at føje mad tilbage til din diæt. Du vil snart føle dig lettere, stærkere og klar til at påtage dig alt, hvad sæsonen har at tilbyde.
Whole30 er ikke beregnet til at blive gjort halvvejs. ”Du skal gå ind for at se de fulde fordele, programmet har at tilbyde,” siger Hartwig. ”At gøre noget i moderation kan faktisk være sværere, fordi det ikke er så konkret. Det er lettere for din hjerne og viljestyrke at bare sige 'nej.”” Plus, hvis du ikke fjerner alt, der potentielt kan forårsage problemer, kan du muligvis aldrig finpudse dine specifikke behov. Så ingen undtagelser - følg disse regler i kun 30 dage.
Intet tilsat sukker af nogen art.
Fjern ægte sukkerarter (sukkerrør, brunt sukker, ahornsirup, honning, agave, kokossukker) og den fremstillede slags (Splenda, Equal, NutraSweet, xylitol, stevia osv.). Sørg for at læse etiketter, da sukker kan snige sig ind i en lang række fødevarer (spaghetti sauce, salatdressing, marinader osv.).
Ingen alkohol. Ikke til nipper eller madlavning.
Ingen korn eller pseudokorn.
Skær alle former ud, selvom de ikke indeholder gluten. Tænk: hvede, rug, byg, havre, majs, ris, hirse, bulgur, sorghum, spirede korn, amarant, boghvede og quinoa samt former for disse fødevarer som klid, kim og stivelse. At læse etiketter her er igen nøglen.
Ingen bælgfrugter. Bønner (sorte, røde, pinto, marineblå, hvide, nyre osv.); ærter, soja (tofu, edamame, sojasovs, miso); kikærter, linser og jordnødder (inklusive jordnøddesmør) er væk. Vær også på udkig efter sojaolie, sojalecithin og andre sojaprodukter, der sniger sig ind i fødevarer og vitaminer.
Intet mejeri. Fjern komælk, fåremælk, ost, kefir og yoghurt. Kun klaret smør (som simres ned ved en lav temperatur for at adskille mælkefaststoffer fra ren smørolie) og ghee (smør, der simmeres endnu længere, indtil mælkeproteinerne begynder at brune og klumpe sig eller købe foruddefineret ghee) er OK.
Ingen carrageenan (et koncentreret, forarbejdet ukrudt af fisk og skaldyr, der bruges til at fortykke fødevarer), MSG eller tilsatte sulfitter. Vær på udkig efter disse pro-inflammatoriske tilsætningsstoffer på ernæringsetiketter.
Ingen genskabelse af junkfood. Vi elsker proteinpandekager lige så meget som den næste person, men i de næste 30 dage er disse og andre sundere genindspilninger af komfortfødevarer som Paleo courgettebrød uden grænser. ”Dette program handler om at ændre dit følelsesmæssige forhold til mad. Det betyder ikke noget, om disse boller eller brownies er glutenfri. Vi vil have dig til at finde andre måder at lindre dig selv og finde trøst, der ikke får dig til at falde i de samme dårlige vaner, ”siger Hartwig.
Ingen skalaer. Vej ikke dig selv, analyser dit kropsfedt eller foretag andre målinger i de næste 30 dage. "Folk bliver så forelsket i tal, men de fortæller dig virkelig ikke noget om dit helbred, vaner eller forhold til mad," siger Hartwig. Denne plan handler om langt mere end vægttab, tilføjer hun. “Fjern målinger fra ligningen, og du kan fokusere på, hvordan du virkelig har det.”
Som med hver regel er der et par undtagelser, herunder dem nedenfor. Du er velkommen til at tilføje disse fødevarer til din Whole30-plan.
Klaret smør eller ghee: Hverken indeholder mælkeproteiner, så disse er begge på OK-listen.
Frugtsaft som sødemiddel: Brug appelsin, æble og anden frugtsaft i moderation.
Grønne bønner, sneærter, sukkerærter: Dette er teknisk bælgfrugter, men der er nok gode ting i dem til at holde dem på listen.
Eddike: Undgå aromatiserede eddike med tilsat sukker og malteddike, men hvid, balsamico, æblecider, rødvin, hvidvin og riseddike er OK.
Du har holdt dig til reglerne i de sidste 30 dage, så hvad sker der på dag 31? Mens det er fristende at forkæle dig med alt, hvad du har savnet, er det vigtigt at tage det langsomt. ”Dette er din chance for at genindføre fødevarer og nøje evaluere, hvordan de får dig til at føle dig,” siger Hartwig. Hvis noget, der engang var elsket, ikke får dig til at føle dig godt i denne fase, så prøv at undgå det fremadrettet. Hvis du er ivrig efter at komme tilbage til "normal", så prøv "Fast Track" -programmet; eller langsomt genindføre de grupper, du har skåret ud, en ad gangen over en længere periode.
Tilføje: Glutenfri alkohol (Bemærk: Hvis du ikke er en drikker, skal du gå direkte til dag 4)
Hvordan: Nyd en cocktail lavet med vodka, gin, rom eller tequila, eller tag lidt vin eller glutenfri øl. Gå tilbage til Whole30 i de næste to til tre dage og se, hvordan du har det.
Tilføje: Bælgfrugter
Hvordan: Alt i gruppen bønner og bælgfrugter er nu fair spil, fra jordnøddesmør på et æble til en glutenfri veggieburger. Igen skal du gå tilbage til Whole30 i de næste to til tre dage og evaluere, hvordan du har det.
Tilføje: Korn uden gluten
Hvordan: Nu er det tid til at prøve ris (hvid og / eller brun), majs, havre, quinoa og andre korn mærket glutenfri. Hold resten af din diæt på linje med Whole30. Se hvordan du har det, og gå derefter tilbage til en strengere Whole30 i de næste to dage.
Tilføje: Mejeri
Hvordan: Bring din yoghurt, din kaffe med flødeskum, salat med strimlet ost tilbage. Du kan endda bruge smør på din bagt kartoffel eller med dine æg. Evaluer hvordan du har det, og gå derefter tilbage til Whole30 i de næste to dage.
Tilføje: Korn med gluten
Hvordan: Sig hej til fuldkornsbrød, hvedekiks, pasta, endda øl, og se hvordan din krop reagerer. Gå tilbage til Whole30-planen for de næste to dage.
Tilføje: Dit valg
Hvordan: Nu hvor du har gennemgået hele cyklussen for at identificere de mest almindelige fødevarefølsomheder, er du i stand til at bringe de fleste af de fødekilder, du har fjernet i løbet af den sidste måned, tilbage. Bare vær forsigtig med at overdrive det, især når det kommer til sukker. Forhåbentlig er din sukkerafhængighed blevet tæmmet, og du går måske ikke engang glip af det. Mens lejlighedsvis overbærenhed er OK, så prøv ikke at blive fejet ind i vanen med højt sukkerindhold.
Se mere om udfordringen Hele30.com og Hele30 serie af bøger af Melissa og Dallas Hartwig.
Endnu ingen kommentarer