Du har ikke vægte derhjemme, og du bliver ret træt af regelmæssige push-ups - men en af dine største bekymringer over at være væk fra gymnastiksalen i så lang tid er, at din bænkpresse lider. At finde ud af, hvordan man ikke bare vedligeholder, men forbedrer din bænkpresse uden vægte, kan være vanskelig, men det er ikke umuligt.
Sikker på, der er ikke noget, der ligner den muskelstimulering, du får fra en tung vægtstang, men vægt er ikke det eneste, der er involveret i en bænkpresse (eller en hvilken som helst løft for den sags skyld). Din skulderstabilitet - for ikke at nævne din tricep-styrke til lockout - skal være på punktet for at sprænge en bænk-PR ud. Du har også brug for solid kernestyrke og evnen til at engagere dine lats på kommando. Heldigvis er der masser af måder at udvikle disse vigtige bænkpressestyrker uden vægte.
Ja, der er nogle push-ups, som du bare bliver nødt til at gøre - uden vægte er evnen til at kontrollere din kropsvægt op og ned fra jorden bare en fænomenalt kraftig måde at udvikle og vedligeholde overkroppens styrke. Men endeløse sæt med regelmæssige gamle push-ups er ikke det eneste, du har brug for for at give dine bænkpressetal et boost.
Du har ikke brug for en kettlebell eller håndvægt til tyrkiske get-ups for at styrke pokker ud af din skulderstabilitet og din kerne. Ikke kun det, men denne helkropsbevægelse er utrolig til at udvikle kinæstetisk bevidsthed, som vil hjælpe fænomenalt med den måde, du er i stand til at oprette din bænk, placere dine ben, forbedre din bue osv.
Når du begynder din opstigning, skal du sørge for at pakke skulderen på din vægtede arm (du forestiller dig at holde en vægt, hvis du ikke har en, som inkluderer at holde spændinger i underarmen og holde en stram knytnæve). Udånder hver gang du skifter til et nyt segment af bevægelsen - AKA, udånder, når du skræller op på underarmen, igen når du rejser dig op på din hånd, igen når du løfter dine hofter til loftet osv. Hold din skulder pakket hele tiden, og hold øjenkontakt med din knytnæve for at bevare kropsbevidsthed og integritet.
Når du har gennemgået et par faste reps på hver side, skal du sætte op igen og gribe en yogablok. Balance det oven på din knytnæve som erstatning for en vægt (det vil ikke skade dig for meget, hvis og når det falder). Har ikke en yogablok? Brug et udstoppet dyr eller en pude - jeg er seriøs. Det kan se ud og føle sig fjollet, men du vil ikke bruge en lærebog her. (Det vilje falder på dit ansigt på et tidspunkt, og ingen ønsker det.)
Pointen handler ikke om at tilføje vægt til bevægelsen - pointen handler om at opretholde integriteten af din skulderposition. Tilføjelse af en balancekomponent holder din form pæn og gør underværker for din skulderstabilitet - en vigtig komponent til forbedring af skulderhygiejne og bænkpressetal.
Træningsanbefaling: 5 sæt med 5 langsomme, bevidste gentagelser pr. Side (med en yogablok eller pude til balance på din knytnæve), hviler efter behov mellem sæt
[Lær mere i vores komplette guide til den tyrkiske opkomst]
Find noget tomt vægplads, og sørg for, at dine fødder er rene (ingen vil sætte pris på dine beskidte fodspor på din væg ... medmindre det er den æstetik, du går efter, tror jeg).
Stå vendt væk fra væggen, stiv din kerne, og kom i en høj plankeposition med dine hæle nær væggen. Hold din kerne engageret og en blød bøjning i dine knæ, gå bagud op ad væggen.
Når dine fødder bliver højere, skal du gå dine hænder tættere på væggen. Hvis du ikke er vant til omvendte positioner, skal du tage det ekstra langsomt og ikke presse dig selv på at gå dine hænder tættere på væggen, end det føles behageligt i dag. Sørg for at trække vejret, og hold dine skuldre pakket væk fra dine ører.
Når du har nået dit højdepunkt, skal du langsomt vende bevægelsen og gå dine hænder fremad, når dine fødder går ned ad væggen. Disse walk-ups er gode til at udvikle overordnet styrke og stabilitet i overkroppen, hvilket vil være afgørende, når du kommer tilbage under baren.
Træningsanbefaling: 4 sæt med 4, hviler efter behov mellem sæt
[Relateret: 5 måder at træne med en mur]
Sikker på, de har "tryk" i navnet, men du har ikke brug for vægte her (medmindre du vil gribe et par suppe dåser - men pointen er stabilitet her, så dit fokus skal være på bevægelseskvalitet).
Lig i en liggende stilling med dine fødder ujævn, dine hænder ved siden af dine skuldre og din pande hviler på din yogamåtte eller et håndklæde. Klem dine glutes og quads, når du løfter brystet fra jorden, og hold længden gennem toppen af dit hoved.
Dine hænder skal løftes sammen med resten af din overkrop. Når du har nået kanten af din mobilitet, skal du udånde og superman armene fremad, som om du er ved at tage flyvningen. Hold dine glutes og quads engagerede, og tryk dine fødder ned i jorden, mens du gør dine simulerede overheadpresser.
Fokuser virkelig på hver sammentrækning, der sker i din krop, når du bringer dine hænder tilbage til dine skuldre og trækker albuerne tilbage mod dit ribbenbur. Sænk dig tilbage til jorden, lad din krop slappe af et øjeblik, og gentag derefter.
Træningsanbefaling: 4 sæt med 12, 30 sekunders hvile
Jeg ved, jeg ved - du er træt af push-ups. Men der er nogle variationer, der virkelig er for gode til at give op. Fordi de alle lægger vægt på forskellige dele af din overkrop, vil det være svært at kede sig med al sorten.
Diamond push-ups vil tvinge dig til at engagere dine triceps og øvre bryst mere end du ville med en regelmæssig push-up, og du bliver nødt til at kæmpe hårdere for at holde hele din krop låst i en planke. Hvad mere er, dine skuldre vil ikke arbejde fra en kompromitteret position - og jo sundere du holder disse skuldre, desto bedre bliver din bænkpresse.
For at gøre bevægelsen mere udfordrende skal du bringe dine fødder sammen. Hvis du lige vænner dig til disse fingre-sammen-under-bryst-push-ups, skal du sprede dine fødder bredere for at give dig en bredere stabilitetsbase.
Træningsanbefaling: 4 sæt til fiasko, hviler efter behov mellem sæt
Hvis du aldrig har set en firben træne, skal du virkelig - det er ekstremt godt for sjælen. Efterligning af deres push-up dygtighed er også godt for sjælen (og din bænkpres).
Sæt dig ind i et langt udfald: læg dit venstre knæ på jorden bag dine hofter og plant dit højre ben i et udfald foran dine skuldre. Selvfølgelig bliver du nødt til at justere din egen position afhængigt af hvordan din krop har det og hvor mobil du er.
Når du har fundet en behagelig position, skal du læne dig frem for at finde stabilitet gennem dine hænder. Placer begge palmer på jorden på venstre side af din højre fod. Så ... lav som en firben og synk ned i en push-up.
Forvent ikke, at dit bryst kommer tæt på jorden (eller endda tæt) - fokuser bare på at forhindre, at albuerne blusser helt ud (dette er en firben-push-up, ikke en kyllingevinge-push-up) og virkelig skubber jorden væk med dine hænder.
Disse push-ups vil hjælpe din bænkpresselås (tricep power!) og forbedre din hoftefleksibilitet, hvilket vil bidrage til en mere kraftfuld benkørsel, når du sætter dig ned på en bænk for en maksimal indsatsløft.
Træningsanbefaling: 4 sæt til svigt pr. Side, hviler efter behov mellem sæt
Sid på din røv med dine knæ bøjet og dine fødder plantet godt på gulvet foran dig.
Bring din venstre hånd lidt bag dine hofter og tag din venstre håndflade på gulvet med fingrene mod væggen bag dig. Klem dine glutes og tryk begge fødder ned i gulvet, og send dine hofter op så højt som muligt.
Når du løfter dine hofter, skal du trække din højre hånd i en sti op forbi dit ansigt. Nå op mod loftet og tilbage bag dig. Hvis din skulder og fælder tillader det, kan du muligvis bringe armen bag dig, indtil den når parallelt med gulvet.
Uanset hvad dit bevægelsesområde er, skal du stoppe der et øjeblik. Tag derefter din højre arm og hofter forsigtigt ned på samme tid. Stik din højre arm mellem dine ben, mens du lader dine hofter hvile kort og gentag derefter.
Skift side for at udjævne ting, når du er færdig med reps på din højre side.
Træningsanbefaling: 3 sæt med 8 pr. Side, hvile på 30 sekunder
Et klassisk yoga-træk, godt til at forbedre din bænkpress? Heck ja. Fordi du løfter din haleben op mod loftet, fordeles meget af din vægt til dine hænder - og endnu engang kommer vi frem til vigtigheden af skulderstabilitet for at forbedre din bænkpres.
Start i høj plankeposition og send dine hofter tilbage, forestil dig et modstandsbånd over og lidt bag dig, træk dine hofter op med det. Hold en blød bøjning i knæene, hvis du har brug for det, og tryk dine hæle ned mod gulvet (ingen bekymringer, hvis de ikke kan røre endnu).
Sæt dig ind i stillingen, hold dine skuldre pakket væk fra dine ører, og dine fingre spredt ud, tryk i jorden gennem dine håndflader og hvert ciffer. Træk vejret let og dybt, forlæng din krop med hver indånding og synk dybere ned i stillingen med hver udånding.
Træningsanbefaling: 4 sæt 30-90 sekunders hold (afhængigt af hvor længe det føles længe for dig, når du starter), hviler og ryster dine håndled efter behov mellem sæt
[Relateret: 5 yogastillinger for en bedre stor 3]
Start i en underarmsplankeposition, og hold dine fødder tæt sammen, hvis du vil have en ekstra udfordring. Aktivér dine glutes og quads, og prøv at holde dem - såvel som din kerne - tæt gennem hele bevægelsen.
Pres dine underarme op, så dine håndflader er på jorden, og din arm er lige og sætter dig i en regelmæssig push-up position . Sænk dig ned på dine underarme.
Du integrerer din kerne og din overkrop på en stor måde med dette træk (for ikke at nævne at styrke din tris og skuldre), og det er den slags overkroppsintegritet, du har brug for for at forbedre din bænk.
Træningsanbefaling: 4 sæt med 8 pr. Side, hviler efter behov mellem sæt
Opsæt som du ville gøre for en push-up, og ... gør en push-up. (At gøre dette skridt med et nærmere greb vil gøre det mere udfordrende.)
Når du kommer tilbage til toppen af din push-up, skal du trykke din højre hånd i jorden og skrælle din venstre hånd op, vindmølle din krop i en sideplank.
Ræk ud mod loftet og følg din venstre hånd med dit blik. Balance på din højre hånd - tal om skulderstabilitet! - og kom langsomt ned igen.
Gentag på den anden side.
Den ekstra mobilitet, du opbygger gennem din T-rygsøjle, vil oversætte til en bedre evne til at aktivere dine lats på kommando (meget vigtigt for den excentriske fase af en bænkpresse), og det holder dine skuldre i at blive stramme, mens du også gør dem stabile og stærke.
Træningsanbefaling: 3 sæt med 8 pr. Side, hviler efter behov mellem sæt
[Relateret: 4 måder at forbedre din thoraxmobilitet]
For at øve din bænkpres ... er du nødt til bænk. Men benching er ikke det eneste, du har brug for at fokusere på, hvis du vil være en velafbalanceret løfter, for ikke at nævne, hvis du vil knuse dit næste 1RM-mål. Hold dine skuldre sunde og din overkrop solid og mobile er must-dos til udvikling af kraftige bænkpresser, og heldigvis kan du gøre så meget af det benchwork uden vægte.
Fremhævet billede via Flamingo Images / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer