Det er sandt: Du vil have en større røv. Det er en af de bedste træningsanmodninger, som vi får fra læsere. Men vi ved, at det ikke kun er størrelsen, der betyder noget - hvad du søger er en stram, tonet, afrundet bageste, ikke en flad eller slap. Og vores glute-centrerede guide hjælper dig med at få det på bare en måned. Vores 30-dages glute-udfordring blev designet til at hamre glutealerne med høj frekvens og volumen med tre dages træning efterfulgt af en fridag. Hver træning inkluderer mindst en øvelse, der er målrettet mod de nedre glutes og en øvelse, der er målrettet mod de øvre glutes.
Du udfører ni moderat til høj rep-sæt hver træning for at optimere glute-aktivering, metabolisk stress og tid under spænding, mens du stadig giver mulighed for hurtig restitution, så træning kan genoptages den følgende dag. Desuden sigter du mod at gøre en til to timers cardio om ugen. Prøv at vælge skrå løbebånd gående, ved hjælp af elliptisk, eller kør en stationær cykel i stedet for at løbe. I løbet af de næste par uger øges mængden af vægt og / eller reps for hver øvelse. Så gør dig klar til at sætte din bagside foran og i midten, som vores fitnessmodel, IFBB Bikini pro Anna Starodubtseva.
30-dages Butt Challenge
Lav tre sæt af hver af de tre øvelser, der gives pr. Dag. Forøg antallet af rep, når du skrider frem.
Dage: 1, 5, 9, 13, 17, 21, 25, 29
Banded Goblet Squat: 8 til 12 reps
Barbell Glute Bridge: 10 til 15 reps
Båndsiddende hoftebortførelse: 20 til 30 reps
Dage: 2, 6, 10, 14, 18, 22, 26, 30
Dumbbell Reverse Lunge: 8 til 12 reps
B-stance Rumænsk løft: 8 til 12 reps
Crouched Sumo Walk: 20 til 30 reps
Dage: 3, 7, 11, 15, 19, 23, 27
Forhøjet glute bro: 8 til 12 reps
Omvendt hyperextension: 20 til 40 gentagelser
Hip-hængslede bortførelser: 8 til 15 reps
Dage: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28
Hvile
1 af 9
James Farrell
Banded Pokal Squat
Arbejder: Glutes, quads, hamstrings
Anbring et minibånd lige under begge knæ og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og blusset omkring 15 ° til 35 ° udad. Hold toppen af en enkelt tung håndvægt lodret i begge hænder foran brystet, albuerne peger nedad og gemt tæt på kroppen.
Sænk ned i en dyb squat, og bringer albuer ind i knæene, når du skubber udad på båndet med begge ben. Hold fødderne flade på gulvet og brystet højt.
Kør gennem hælene for at komme tilbage til stående position.
2 af 9
James Farrell
Barbell Glute Bridge
Arbejder: Glutes og hamstrings
Lig med forsiden opad på gulvet og læg en vægtstang over hofterne. Hold knæene bøjet og fødderne flade på gulvet, hænderne bredere end skulderbredden fra hinanden på vægtstangen.
Flad din nedre ryg (lændehvirvelsøjlen), træk din haleben under og løft hofterne fra gulvet. Løft hofterne så højt som muligt, mens du klemmer gluten. Lavere hofter, rører gulvet med hver rep.
3 af 9
James Farrell
Båndsiddende hoftebortførelse
Arbejder: Gutter og ydre lår
Sid højt på en bænk eller platform med et minibånd lige under knæene, fødderne i hoftebredde fra hinanden. Puls knæ ud til sider, hold fødderne på gulvet og knæene bøjede.
Læn dig fremad, mens du holder ryggen flad og mage, og gentag pulser ud til siderne.
Afslut serien ved at læne dig tilbage og placere armene på bænken bag dig for støtte.
4 af 9
James Farrell
Dumbbell Reverse Lunge
Arbejder: Gutteres og quads
Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hold håndvægte i siderne med håndfladerne mod kroppen.
Læn dig tilbage med højre fod, bøj begge knæ 90 °. Forsiden af din højre fod skal være i linje med bagsiden af din venstre fod. Hold venstre knæ over anklen og venstre skinneben lodret, når du sænker højre knæ mod gulvet.
Gå tilbage til startposition og gentag for givne reps; skift sider.
5 af 9
James Farrell
B-Stance Rumænsk løft
Arbejder: Glutes og hamstrings
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold håndvægte i siderne med håndfladerne indad. Ret forsiden af højre fod op med bagsiden af venstre fod, og løft højre hæl fra gulvet.
Hængsel fremad fra hofterne og bringer vægte mod gulvet, mens du skubber glutes bag dig, og mærker en strækning langs hamstrings. Hold mavemusklerne engagerede og ryg fladt og danner en lige linje fra hoved til hofter.
Ret dig tilbage for at starte, og hold hælen hævet. Gentag for givne reps, skift derefter ben og gentag.
6 af 9
James Farrell
Crouched Sumo Walk
Arbejder: Gutter og ydre lår
Anbring minibåndet omkring anklerne, og hold fødderne skulderbredde fra hinanden. Stå højt med hænderne på hofterne, bøj derefter knæene i en kvart knebøj, hængslet fremad fra hofterne; hold dig flad og mavemusklerne engageret.
Træd højre fod ud til højre side, hold dig i kvart squat og bøj dig fremad fra hofterne. Overvej at skubbe din krop væk fra gulvet. Træd derefter venstre fod ind mod højre. Gentag, træder ud igen med højre fod. Komplette reps stående til højre, og match derefter reps, der træder til venstre.
7 af 9
James Farrell
Forhøjet glute bro
Arbejder: Glutes og hamstrings
Lig med forsiden opad på gulvet ved siden af en vægtbænk med armene i siderne, håndfladerne ned. Placer venstre hæl oven på bænken, og hæv højre ben, knæet bøjet.
Løft hofterne og lænden ned fra gulvet, og dann en lige linje fra knæ til skuldre, mens du klemmer gluterne. På samme tid skal du bringe højre knæ mod skuldrene.
Hold en tælling og derefter lænden tilbage uden at røre gulvet. Skift ben og gentag.
8 af 9
James Farrell
Omvendt hyperextension
Arbejder: Nederste del af ryggen og tarmene
Lig dig ned og placer torsoen over toppen af en skrå bænk indstillet til 45 °. Hold siderne på bænken for støtte, og stræk benene bag dig mod gulvet.
Løft hæle over skuldrene, hold benene lige, mens du klemmer gluter øverst i bevægelsen, og bevæg benene udad, når de stiger opad.
Benene ned mod gulvet og gentages.
9 af 9
James Farrell
Hip-hængslede bortførelser
Arbejder: Gutter og ydre lår
Stå med et minibånd lige under begge knæ, fødderne omkring hoftebredde fra hinanden og hænderne på lårene. Hængsel fremad fra hofterne, sidder tilbage for at strække hamstrings, mens du holder ryggen flad og mavemusklerne engageret.
Skub knæene ud til siderne, mens du holder fødderne flade, og skub mod båndets spænding. Gå tilbage til midten og gentag.
Endnu ingen kommentarer